100 млн. лет назад с цветковыми растениями появились первые фрукты, овощи, ягоды и корнеплоды. Это вызвало скачок эволюции - часть холоднокровных рептилий превратилась в теплокровных млекопитающих. А освоение крахмалистых продуктов позволило увеличить мозг хомо до сапиенса. Таким образом, благодаря углеводам на Земле сформировался человек, и отказ от сахара приведет к потере эволюционных преимуществ - способностей к интенсивным физическим и умственным нагрузкам.
Однако в современном мире углеводов стало слишком много. Человек потребляет чистый или свободный сахар в огромных количествах. К свободным сахарам Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит:
моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Самой большой проблемой сегодня является значительная доля свободного сахара в кондитерских изделиях. Например, в шоколадном батончике Марс доля углеводов достигает 70%. Для сравнения в самом сладком фрукте - винограде, естественного сахара всего 15%, а в остальных - менее 10%. Для придания вкуса сахар добавляют даже в колбасу, соусы, кисло-молочку, каши и супы быстрого приготовления.
При этом ВОЗ к негативным последствиям чрезмерного потребления свободных сахаров относит лишь избыточный вес, ожирение и кариес.
На самом же деле проблемы со здоровьем, связанные со значительным потреблением свободного сахара, намного серьезнее.
1. Любые углеводы - сильные окислители, для нейтрализации которых организму приходится изыскивать запасы антиоксидантов в организме (цинк, кальций, магний), вызывая их дефицит и, как следствие, кариес и сотни других болезней.
2. Избыточное потребление сахара приводит к накоплению в том числе забрюшинного или абдоминального жира, который окружает внутренние органы и приводит к нечувствительности к инсулину, то есть по сути диабету 2-го типа, а также повышает риск ишемической болезни сердца
3. И только при низком содержании глюкозы в крови запускается выработка гормона роста, который восстанавливает ткани и кости, тормозит процессы старения. Кстати, основная причина, почему все болезни помолодели - это частый прием избыточного количества углеводов. Также крайне интересен вопрос, почему процесс омоложения запускается при голодании, а не сытости - но это широкая тема для отдельной статьи о голодании - читайте в следующих выпусках.
Таким образом, углеводы породили человека, а теперь медленно его убивают. Поэтому чрезвычайно важно подружиться с ними. Для этого, прежде всего, надо понять следующие аспекты, связанные с углеводами.
1. Для чего углеводы нужны организму. Мозгу, нервной системе, эритроцитам крови и мышцам нужна глюкоза. Печень умеет перерабатывать практически любые углеводы в глюкозу. Самый высокий уровень глюкозы наблюдается в крови человека и высших млекопитающих. При ее избытке в крови выделяется гормон инсулин, который транспортирует глюкозу в печень для превращения в гликоген или животный крахмал. Чем больше организм испытывает физические и умственные нагрузки, тем больше формируются запасы гликогена в печени и мышцах. Резервов такого крахмала хватает на 18 часов состояния покоя. При физических перегрузках, когда кровь не успевает насыщать кислородом мышцы, запас гликогена можно израсходовать за 30 минут. Так запасы гликогена в мышцах млекопитающих делают их в 7 раз сильнее крокодила аналогичной массы. Животный крахмал в мышцах и печени позволяет хищникам-млекопитающим восполнять запасы глюкозы в крови. Поэтому малоподвижные куры и свиньи, выращиваемые на убой, практически не имеют питательной ценности (о ценности чужеродных белков - читайте в следующих выпусках).
2. Норма потребления углеводов. При избытке гликогена глюкоза преобразуется печенью в жиры. Поэтому если человек набирает вес без физических нагрузок, то основной причиной является избыточное потребление углеводов. К сожалению, организм сам определить норму не может, так как в него заложен алгоритм запасания подкожного жира на случай зимней спячки. ВОЗ рекомендует ограничить потребление свободных сахаров на уровне 5% от суточной нормы энергопотребления. Например, для малоподвижных жителей больших городов 18-40 лет суточная норма калорий для мужчин составляет 2800 ккал, женщин - 2400 ккал. Так как 1 грамм сахара-песка дает энергии 3,98 ккал, то для мужчин 5% от суточной нормы составит 35 грамм, для женщин - 30 грамм. Следует отметить, что ВОЗ не ограничивает потребление естественного сахара в цельных фруктах и овощах, а также молоке в связи с отсутствием фактов их неблагоприятного воздействия на организм. Также речь не идет о естественном сахаре в рисе и картошке, а также кукурузе и других зерновых. Также, если человек испытывает какие-либо физические или умственные нагрузки, то энергопотребление организма увеличивается и долю свободных сахаров можно увеличить.
3. В какое время потреблять углеводы. Несмотря на то, что запасов гликогена хватает на 18 часов, уже через 12 часов отсутствия углеводов организм запускает процессы, связанные со сжиганием либо мышц, либо жира. Зависит от того, как воспринимает организм образ жизни своего носителя. Если имеется физическая активность и достаточное количество жиров в потребляемой пище, то организм будет сжигать жир. Запах ацетона изо рта - одно из свидетельств либо сушки, либо диабета - и там и там наблюдается недостаток глюкозы. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни и потребляет мало жиров, то организм расценит это как подготовку к зимней спячке и будет сохранять каждую жиринку как зеницу ока.
Поэтому тем, кто не хочет заниматься интервальным голоданием или является адептом дробного питания, то следует руководствоваться следующим принципом. Углеводы на завтрак - съешь сам, углеводы на обед - поделись с другом, а углеводы на ужин - отдай врагу. Приятным бонусом будет выработка в кровь ночного гормона роста, который избавит Вас от преждевременной старости. Ведь гормон роста выделяется только при низких значениях глюкозы в крови.
4. Замена свободных сахаров на цельные фрукты и овощи. Чтобы не терять хорошего настроения и умиротворения, которые дают сладости, и одновременно сохранить здоровье, ВОЗ рекомендует заменить свободный сахар на естественный сахар в цельных фруктах, овощах и молоке. Фокус заключается в том, что цельные фрукты и овощи не только помогают насытиться сладким с меньшим количеством сахаров, но и содержат (преимущественно в кожице) антиоксиданты или энзимы, которые нейтрализуют вредное воздействие сахаров как окислителей. Молоко и свежий мед могут также обладать слабощелочным воздействием на организм, поэтому его также можно включить в 5%-ую норму свободных сахаров.
Таким образом, указанные выше 4 правила позволяются пользоваться благами углеводной жизни и сохранить при этом здоровье. В следующих статьях планируется рассмотреть темы, связанные с гормонами роста и чужеродными белками. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые выпуски!
