Приветствую, атлеты!
Бицепсы, одни из самых заметных мышц в нашем теле. Многие хотят, чтобы они были большими, выразительными и сильными. И на самом деле не очень сложно их прокачать. Есть очень много упражнений, для тренировки этих мышц. Но не зацикливайтесь на них очень сильно, так как есть и множество других мышц, которые требуют вашего внимания. Приступим!
1. Подтягивания обратным хватом.
Одно из лучших классических упражнения для укрепления рук. Кроме бицепсов ещё работаем множество мышц. Предплечья, широчайшие спины, плечи. Укрепляются запястья. Желательно использовать средний хват, чтобы нагрузка ложилась на мышцы более менее равномерно. Если хотите сделать акцент именно на бицепсах, то используйте узкий хват. Если вам легко подтягиваться со своим весом, то используйте отягощение. Также, чтобы максимально сильно проработать бицепсы, то можете использовать негативные спуск. Это будет очень эффективно, вы сразу же почувствуете напряжение в мышцах. Нужно делать не больше 6-8 раз за подход, чтобы работа была на массу.
2. Подъём гантелей/штанги.
Упражнение, которое знакомо многим. Чем хорошо это упражнение. Во-первых, хорошая проработка бицепсов и предплечья. Во-вторых, у многих дома могут иметься гантели. Также, как и подтягивания, лучше делать не больше 7-8 раз за подход. Можно вместо гантелей использовать штангу, если есть к ней доступ.
3. Подъём гантелей "сбоку".
Очень крутое упражнение для проработки внешней части бицепсов. Похоже на предыдущее упражнение, но тем не менее, оно другое. Первый раз попробовав его, я был удивлён, как сильно прорезалась внешняя часть бицепсов. Плюс, также как и в прошлых упражнениях, укрепляются предплечья. ДЕлайте 7-8 раз за подход.
Рекомендации. Перед тренировкой хорошо разомните руки, так как шанс получить травму будет достаточно высок. После каждого выполненного упражнения растягивайте бицепс. Это не займёт много времени, но на следующий день вы почувствуете лёгкую боль в бицепсах, вместо сильной и неприятной. Следите, чтобы нагрузка была именно на бицепсы, а не на другие мышцы.
На первое время этих упражнений хватит, чтобы хорошо прокачать бицепсы, но со временем нужно будет менять движения, так как мышцы имеют свойство привыкать к определённой нагрузке. Через некоторое время я расскажу о других хороших движениях.