Данная программа тренировок подойдет для новичков или тех, кто не занимался долгий срок. Она укрепит мышцы и подготовит вас физически и психологически к более тяжелым тренировкам с отягощением.
Заниматься будем по стандарту - трижды в неделю: понедельник – среда – пятница. На тренировку в среднем будет уходить минут по 30.
1 день – понедельник – спина, бицепс, пресс
Занимаемся на турнике
1) Подтягивания широким хватом – 3 сета
2) Подтягивания узким хватом – 3 сета
3) Подтягивания обратным хватом – 3 сета
4) Подъем ног в висе на перекладине – 3 сета до «отказа»
Подтягиваемся за 1-2 повтора до «отказа».
2 день – среда – грудь и трицепс
1) Отжимания с широкой постановкой рук – 3 сета
2) Отжимания с узкой постановкой рук – 3 сета
3) Обратные отжимания (если есть возможность – брусья) – 3 сета
4) Планка – 2 сета до «отказа»
Отжимаемся за 1-2 повтора до «отказа».
3 день – пятница – ноги, пресс
1) Приседания с рюкзаком – 4 сета по 15-25 повторов
2) Выпады – 3 сета по 10 повторов на каждую ногу
3) Подъем ног лежа – 3 сета до «отказа»
4) Скручивания – 3 сета до «отказа»
Регулярные занятия по этой программе помогут развить мышцы и силу, а также подготовят вас к более серьезным тренировкам с отягощением. К более тяжелым занятиям советую переходить через пару месяцев занятий по указанной программе.
Понравилась статья? Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
