Я уже писал в прошлой статье, о том что для набора мышечной массы нужно выполнять базовые упражнения и питаться нужным образом. К базовым упражнениям относятся становая тяга, приседание со штангой, жим лежа и жим штанги стоя. О становой тяге я тоже писал в прошлой статье. Сегодня разберем остальные три базовых упражнения. А на прошлую статью оставлю ссылку в конце этой статьи.
Начнем с жима лёжа. Это самое популярное упражнение в любом тренажерном зале. От атлетов до новичков. Но многие делают это упражнения не правильно. То есть не знают и не хватает техники выполнения. А если делать любое базовое упражнения не правильно, то при больших весах можно получить травму. Которая не даст вам дальше продолжать тренироваться.
Жим лежа - это многосуставное базовое упражнения со свободными весами. Которое подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходиться на большую грудную мышцу и еще на трицепсы и дельтовидный мышцы. То что нам и нужно для набора веса.
Есть различные виды Жима. Это классический, жим в касание, жим в раме, жим в тренажере Смита, жим лежа на наклонной скамье. И перед выполнением этого упражнения обязательно проконсультируйтесь с тренером.
Приседание со штангой - это многосуставое, базовое упражнения. Которая воздействует на все тело. С помощью приседа вы можете проработать максимум мыщц за минимум времени.
Для продвинутых любителей присед хорош тем, что;
Строит общую мышечную массу. Спина растет от приседа, недаром опытные люди всегда определяет того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его столбов. (длинных мышц спины)
Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы, футболисты, легкоатлеты. боксеры приседают со штангой. Но только не большими весами как пауэрлифтеры. Кстати, силовые приседания - ключевой способ профилактики травм.
Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное
Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
Улучшает здоровье. В том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей
Увеличивает расход энергии. На тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы
Относиться к травма опасным упражнениям. Без тренера выполнять не рекомендую.
Жим штанги стоя (армейский жим) - это базовое упражнение для развития дельтовидных мыщц и общей массы плечевого пояса. Жим стоя оказывает наибольший стресс на мыщцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы.
Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку. Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.
Травма опасное упражнение. Обязательно нужно делать с тренером.
Ссылка на мощное упражнения, становая тяга https://zen.yandex.ru/media/id/5e308bf669772e0fcc734831/delaia-eto-uprajneniia-vy-v-liubom-raze-naberete-massu-5e3d93c5be5b935e8df6be8f
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.