Как кето взрывает биохимию и физиологию? И почему калории здесь действительно не имеют значения?
Эта статья опирается на материал доктора Джейсона Фанга, который утверждает, что на кето не работает первый закон термодинамики.
Согласна ли я с доктором? Отчасти. Но давайте проанализируем, что он говорит.
Первый закон термодинамики применительно к рациону: калории вошли, сколько-то потратилось на нужды тела, сколько-то потерялось в процессе термогенеза или попросту не усвоилось, остаток - в гликогеновые депо и в жир.
Человек ест больше своей личной нормы и запасает. Меньше нормы - тратит.
Так ли это?
На любом другом питании, кроме высокожирового, такой расклад имеет прямой смысл. И с этой точки зрения, меньше калорий = похудение. Физика.
Почему на кето все иначе?
Здесь мы попросту не можем рассматривать лишь 2 способа траты калорий: либо жир, либо образование энергии. Мы должны принимать во внимание гормоны.
Каждый процесс нашего тела строго отлажен. Мы используем поступающие калории для работы органов и систем, физической и умственной деятельности, термогенеза. Жир запасается и тратится по мере необходимости.
Но есть дирижер, который управляет всем этим оркестром - инсулин. Инсулин создан запасать, и если вы хотите потратить - позаботьтесь о том, чтобы его вырабатывалось меньше.
Мы едим - инсулин повышается. Каждый раз, друзья мои, когда мы кладем в рот хотя бы малюсенькую конфетку или орешек. Да, в ответ на орешек или кусочек масла инсулина выработается мне так много, чем в ответ на конфетку, но нам нужно понять главный лайфхак похудения:
1 правило. Как можно меньше скачков и даже скачочков инсулина. А это значит, ничего случайного в рот залетать не должно. Пейте воду. Чай и кофе без ничего. Можно кофе с крошечным кусочком масла, если поначалу трудно.
2 правило. Не поднимайте инсулин неправильной едой. Все мы знаем о бешеной инсулиногенности хлеба, сахара и даже спортивного протеина. Не стоит полагаться и на низкоуглеводные фабричные вкусняшки - выбирайте крутые полножирные источники белка. Мясо, печень, жирная рыба, яйца...
Смотрите, есть люди, которые едят по 500 граммов жирного мяса за раз и не испытывают вообще никаких проблем с лишним весом. Почему? Ведь 500 граммов хлеба - это те же калории... Однако все мы знаем, какие размеры носят любители булок. Жирное мясо успокаивает инсулин на сутки, а тело получает все необходимое. Булка - ровно наоборот. Инсулин взвинчен, поиск еды активирован, вы постоянно голодны. Питательных веществ нет.
Итак, роль инсулина - накопить энергию. Заполнить жировые и гликогеновые депо. И он сделает это столько раз, сколько вы его вызовете едой. Или... стрессом.
Как только вы прекращаете есть, инсулин идет на спад. Где-то внизу возникнет маленькая ломка: тело будет пытаться вернуть вас на этот цикл, чтобы вы опять поели и опять там все запустили. Можно переждать это и заставить организм переключиться на сжигание собственных жиров. При низком инсулине это неизбежно, а по мере адаптации - еще и комфортно.
Что произойдет, если просто сократить калории?
Представим, что вместо привычных 2000 ккал вы начинаете есть 1200. При этом в меню преобладают постные источники белка и, конечно, углеводы. Овсянка, яблоки, бананы... Иногда вкусняшки.
Инсулин остается раскрученным, потому что питание мелкое и дробное, много перекусов. Это готовая программа накапливать жир и ни под каким видом не отдавать.
Но у вас гигантская сила воли - вы терпите, сжав зубы, и тут подключается еще один инсулиногенный фактор - кортизол, гормон стресса, который тоже поднимает сахар в крови.
Все это подавляет липолиз. То есть, организм ни за что не хочет и даже не может сжигать жир, но вы его заставляете это делать - как ребенок снова и снова заводит сломанную игрушку.
В ответ тело снизит до минимума метаболизм. Вот почему те, кто долго сидел на 1200 ккал, перейдя на обычную калорийность, стремительно набирают вес: режим экономии включен, вы давно уже тратите очень мало энергии, и вдруг появляется вдвое больше топлива. Конечно, оно уже для вас лишнее, ведь двигаться активнее вы вряд ли начнете!
Как проявляется снижение метаболизма?
Вам холодно, вы чувствуете себя усталым и лишенным энергии, постоянно хочется есть, вы раздражительны и тревожны. И мозг нашептывает вам, что надо немножко побольше поесть, чтобы все встало на свои места. Подключатся гормоны голода - и вы съедите на 1000-1500 ккал больше нормы. Феерическая схема отката.
Потеря веса с помощью снижения инсулина.
Что происходит, когда вы регулируете процесс, работая с инсулином? Именно при низком инсулине вы эффективно расщепляете собственные жиры: аппетит уменьшается, а метаболизм не замедляется.
Особенно ярко выражен эффект на голодании, но это уже следующий этап. Если вы не на кетогенной диете, с голоданием могут возникнуть проблемы.
Как видите, физиология и физика - не совсем одно и то же. На кетогенной диете мы легко берем энергию из собственных запасов.
Итак, просто попробуйте, если столкнулись с плато:
- Убрать или минимизировать углеводы.
- Сделать 2-3 больших и сытных приема пищи в то время, когда вам удобно.
- На время адаптации не считать калории.
- Ваш прием пищи может состоять просто из большого куска мяса или яичницы с маслом и сыром. Дополните это любыми овощами и понаблюдайте, когда вернется голод.
