Добрый день всем, кто с "железом" на "ты"!
Поговорим о прессе? Точнее о мышцах образующих единый мышечный массив брюшной стенки, к ним относятся: прямая мышца, выполняющая функцию скручивания корпуса в поясничном отделе, наружняя косая мышца отвечающая за поворот корпуса и сгибание позвоночника, а также расширение грудной клетки, внутрення косая мышца,залегающая по наружней и поперечная мышца, залегающая под прямой мышцей.
По современному пресс называют мышцами кора и с развитием подходов его тренировки создаются новые методики и подходы, особенно мощный толчок в этом направлении был дан с появлением такой дисциплины как кроссфит. Поверьте, в начале 90-х никто не слышал про такие упражнения как "планка" или "альпинист", пресс качался именно как отдельная мышца - прямая скручиваниями, косые - поворотами корпуса, не было комплексной проработки кора модная в настоящее время.
Так как мышцы пресса находятся под постоянной нагрузкой, прямой или косвенной, то они обладают феноменальной адаптивностью к нагрузкам и выносливостью, поэтому тренировочный подход должен выстраиваться соответственно. При этом не забываем, что мышцы пресса должны еще и расти, утолщаться под действием тренировочной нагрузки, а значит надо применять отягощения. Знакомый боксер, мастер спорта, при тренировке мышц пресса выполняет одну и ту же программу: скручивания, общим числом 200 повторений, тренинг с медболом с напарником на косые мышцы и в отдельный день работа с кувалдой по покрышке прямыми ударами 30 минут. Гигантский объем работы, пресс соответствующий, Вы можете сделать вывод на что готовы мышцы кора и какой потенциал в них заложен. В 1990 году в нашем городе функционировал клуб " Богатырь", по тем временам - культовое место, даже чемпион мира вышел из стен клуба, Серей Тараканов. В клубе занимался мужчина в годах, лет 35 - 40, так он пресс прокачивал лежа на доске вниз головой под углом градусов 35 скручиваниями с 25 килограммовым блином, пресс был круче, чем у многих чемпионов сейчас. Все это лирическое отступление к тому, что пресс одинаково хорошо реагирует на тренировки с любым подходом: классическим или современным.
Классический подход определяется двумя основными упражнениями: подъемы корпуса под различными углами и подъемы ног по тому же принципу. Считается, что подъемы тела акцентируют нагрузку на верхней части пресса, а подъемы ног на нижней, по моему субъективному мнению если нагрузка и смещается, то совсем незначительно.
Вариантами выполнения данных движений будут подъемы ног в висе на перекладине, в упоре на брусьях, лежа на полу, скручивания, ножницы и т.д. Отдельно я включил бы движения выполняемые с отягощениями, их очень удобно выполнять в блочных тренажерах, например скручивания с отягощением в блоке для кроссовера, его еще называют "молитва".
В хорошо оборудованных залах имеется в наличии специальные станки для прокачки пресса с отягощениями
Во всех рассмотренных упражнениях нагрузка акцентируется на прямых мышцах живота, для проработки косых мышц используются совершенно другие движения: "лесоруб" на блоке, наклоны в стороны с отягощением в руке, повороты корпуса с бодибаром или грифом от штанги и т.д. Вариантов прокачать пресс великое множество, все зависит от Вашей фантазии и уровня подготовленности.
Тенденцией последнего времени стала комплексная проработка мышц пресса упражнениями типа "планка" в различных вариантах, работа на ролике, "альпинист" и другие.
Работа с роликом требует не только крепких мышц кора, но и развитый плечевой пояс, руки и мышцы спины. Начинать освоение данного движения надо с упором на колени и с приобретением опыта переходит на более сложный вариант - из положения стоя.
Хочу отметить, что "планка" помимо пресса очень сильно нагружает поясницу, поэтому если есть проблемы с поясничным отделом позвоночника или прямые мышцы спины недостаточно развиты не стоит начинать работу на пресс с этих упражнений.
Начальный комплекс на мышцы пресса, по моему опыту, выглядит так :
- подъемы корпуса из положения лежа или скручивания 2 - 3 * максимум;
- подъемы ног лежа или в висе 2 - 3 * максимум;
- скручивания с бодибаром сидя или стоя 2 * 20 - 30.
- Необходимо помнить, что приобрести заветные кубики на животе только регулярными тренировками сложно, для этого существует диета, но об этом поговорим в другой статье.
Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!