Начинаю серию статей о супер эффективных разновидностях планки.
Ссылки на продолжение смотрите в конце статьи, буду добавлять по мере выхода.
Старайтесь ежедневно вводить новую планку в свой план тренировки. Это не только придаст разнообразие в тренировку, но еще вы возможно узнаете о мышцах, которых никогда не чувствовали😁
Неделя 1.
1.1 Начинаем с простейшей, классической планки на локтях.
Исходное положение всем известно, есть только несколько нюансов. Отметила на фото. Тело вытянуто в струну, локти находятся под плечами и не опускайте голову!!! На фотке линия где должна быть голова. Это важно!
Если только начинаете, то 3 подхода по 20-30сек будет достаточно.
1.2 Следующая - боковая планка.
Из планки на локтях переходим в боковую. Разворачиваем корпус вправо или влево - не важно. Ноги лежат друг на друге, таз не опускаем и не задираем, голова также в одну линию.
Верхнюю руку поднимаем как только зафиксировали равновесие. Также 3 подхода по 30-40сек. на каждой стороне. Усложнить можете повернув голову в сторону верхней руки. Осторожно, есть опасность потерять равновесие при повороте головы, а также нарушить правильное положение тела.
1.3 Планка на прямых руках
Делаем также, как и упражнение 1.1, только на вытянутых руках.
Кисти располагаем под плечами и на ширине плеч. Сильно сдвигать или расставлять руки не надо! Следим за положением тела - должна быть ровная струна. Лучше всего делать перед зеркалом, так видны все ошибки, особенно после 20 секунд. Лучше сделать 20 сек правильно, чем стоять минуту в ошибочном положении.
Делаем также 3 подхода по 40сек.
1.4 Боковая планка на вытянутой руке
Выполняется из планки на прямых руках. Делаем также, как в планке 1.2. Если чувствуете, что ваше опорное запястье не очень хорошо себя ощущает, когда поднимаете одну руку, лучше временно отказаться от боковых планок на вытянутой руке. Лучше это время посвятите укреплению запястий. Иначе можно серьезно травмироваться.
Делаем 3 подхода по 40сек. на каждой руке.
1.5 Планка Скалолаз на локтях.
Эта планка хорошо подготавливает (придает тонус) мышцы к более продвинутым скалолазам.
Находясь в положении планки на локтях 1.1 просто поочередно опускаем колени, при этом оставаясь стрункой остальным телом. Не надо отводить ноги в сторону или подтягивать к руке. Просто опускаем, при этом для усиления эффекта об пол бить не надо😁. Делаем 3 повтора по 40 сек.
Мои проекты:
телеграм канал "Фитнес и Питание"
инстаблог "Скандинавская ходьба Онлайн"
Здесь буду добавлять ссылки на продолжение по мере выхода
2-я неделя Супер эффективных вариантов планок
3-я неделя Эффект планки