Если в течение летних месяцев вы воспользовались солнечными днями и были достаточно много времени на улице, вероятно, что запасы витамина D в норме.
Однако зимой до 50% людей, особенно старше 60 лет, испытывает нехватку этого стратегического гормона. Эндокринологи разработали серию советов, чтобы держать ситуацию под контролем.
Как получать пользу от солнца даже осенью?
80% витамина D вырабатывается под воздействием солнечных лучей в неактивной форме в виде кальциферола, который затем превращается в биологически активную форму нашими печенью и почками. Поэтому после лета в организме сохраняется оптимальная доза, или уровень повышается.
Однако запас не вечен, чтобы сохранить его стабильным, первое правило – загорать даже осенью и зимой. Для этого не обязательно ехать в теплые страны, достаточно гулять 20-30 минут в день между 11 и 15 часами, когда излучение самое большое, подставляя под солнце лицо, и когда температура позволяет также руки и ноги. Важно избегать высокозащитной косметики от ультрафиолета: она блокирует поглощение солнечного света, синтез драгоценного гормона не происходит.
Больше полезных советов на нашем сайте в разделе Гео-Гурмания
Запас из еды - миф или реальность?
Второе правило, позволяющее избежать недостатка витамина D, добавить в рацион источники этого витамина. Около 20% витамина D поступает из продуктов питания. Суточная потребность равна 800 принятым международным единицам (МЕ) для взрослого человека 30-40 лет и увеличивается до 1000 МЕ в возрасте для людей старше 50.
Пара яиц гарантирует 87 едениц МЕ, порция сыра 20 МЕ, сардины и анчоусы 275 МЕ, жирная рыба: свежий лосось содержит до 1000 МЕ на 100 г, скумбрия 1000 МЕ, форель 759 МЕ, угорь 932 МЕ. Большим запасом витамина D может похвастаться консервированный тунец, он гарантирует 235 единиц витамина D, такое же количество содержит горстка грецких орехов или миндаля. Наконец, на завтрак полезно употреблять йогурт или молоко, даже обезжиренные, они поставляют около 200 МЕ витамина D.
Кто в группе риска
Даже соблюдение правильной диеты и ежедневные прогулки не гарантируют отсутствия дефицита витамина D.
- Большой риск нехватки витамина среди страдающих ожирением: витамин D имеет тенденцию накапливаться в жирах, а количество, циркулирующее в крови, становится недостаточным для поглощения организмом.
- В опасности те, кто страдает от ряда болезней, таких как болезнь Крона или целиакия, которые нарушают правильное переваривание питательных веществ в кишечнике.
- При достижении 60 летнего возраста: кожа, снижает свою способность обрабатывать ультрафиолет и витамин D усваивается в меньших количествах в то время, как с годами потребность в этом витамине только возрастает.
Если вы находитесь в группе риска или наблюдаете признаки дефицита витамина D - обратитесь к эндокринологу.
Периодические контрольные анализы
Усталость и мышечная слабость сигнализируют о дефиците витамина, но, поскольку они являются симптомами, общими для многих других проблем со здоровьем, многие не делают необходимые профилактические анализы для выяснения уровня витамина D.
При необходимости, врачи прописывают лекарственную терапию, в таблетках или жидкой форме, курсом. Безопасно и без риска передозировки сделать назначение может только квалифицированный врач. Мы просим вас не заниматься самолечением.
Витамин не только для костей
Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, двух незаменимых минералов для поддержания прочности костей.
Он также связан с другими функциями организма:
- помогает поддерживать мышцы в форме;
- способствует правильному функционированию нервной системы и клеток мозга;
- обеспечивает нормальную работу кишечника и почек;
- снижает риск гипертонии и сердечного приступа.
Последние научные данные указывают на то, что витамин D важен в работе иммунной системы, потому что делает лимфоциты более активными, помогая им лучше защитить организм от инфекций, аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или ювенильный диабет, и даже от опухолей.
Берегите здоровье и наслаждайтесь жизнью!
Подписывайтесь на наш канал и оставляйте свои комментарии.