После открытия стимулирующего действия кофеина, его использование в повседневной жизни стало многократно увеличиваться. Появились целые движения любителей этого напитка. В обществе за ними закрепился ярлычок «Кофеманы». Звучит возвышенно, однако… Кофеманы, на мой взгляд, делятся на две группы: первая потребляет кофе в больших количествах («неадекватная кофемания»), вторая - ценители одной чашки свежесваренного кофе. Людей, относящихся ко второй группе, можно охарактеризовать единым лозунгом : «Лучше немножко, но хорошего, а свой растворимый – сами пейте». Но и те и другие хотят одного эффекта: получение наслаждения и заряда бодрости. Тем не менее, энерготропный эффект кофеина не так прост, как кажется, он очень коварен.
Кратковременная доза прироста энергии имеет обратную сторону медали в виде еще большего ее снижения, чем было до этого. Однако, это еще не все моменты, которые вызывают интерес вокруг этого напитка.
Рассуждения по поводу увеличения потери жидкости после приема кофе, его влияния на водный баланс, начались в обществах профессиональных спортсменов и диетологов. С 60-х годов прошлого столетия начали появляться первые научные труды по этому поводу.
В 1997 году в Германии решили взять 12 здоровых добровольцев, и после ограничения метилксантинов в течение 5 дней (кофе относится к этой группе, так как является производным пуринового основания-ксантина) воду заменили полностью на кофе (в среднем, 6 чашек кофе=642 мг кофеина). В итоге, ученые получили ускорение выведения жидкости из организма, произошло снижение веса испытуемых, уменьшение депо воды по данным биоимпедансометрии, увеличилось выделение натрия и калия с мочой.
*Стоит отметить, что доза кофеина в перерасчете на миллиграммы не должна превышать 300-400 мг, так как при увеличении можно столкнуться с явлениями передозировки, проявляющейся тремором, состоянием тревоги, тахикардией, нарушением ритма сердца и т.д.
Но 12 человек-это не серьезно для экстраполяции на всю популяцию жителей той или иной страны. В 2002 году в Канаде урологи провели исследование, касающееся урофлоуметрии (измерение скорости и объема мочеиспускания, не инвазивный метод, позволяющий предположить проблемы в нижних отделах мочевыводящих путей; например, при формировании гиперплазии предстательной железы (увеличение в объеме), скорость мочеиспускания падает, появляется ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря и т.д.). Но что интересно для нас, а то, что они впервые показали (пускай и на 31 здоровом добровольце), что кофеин может в целом и не влиять на изменения уродинамики. После этого, кофеин уже не рассматривался однозначно, как мочегонное средство.
В 2003 году ученые Великобритании провели обзор данных литературы по поводу связи приема кофеина и водного баланса за период с января 1966 года по март 2002 года (36 лет!!!) и заключили, что нет достаточных оснований для того, чтобы воздерживаться от напитков, содержащих кофеин, даже в ситуациях, когда баланс жидкости может быть нарушен. Но, они и не отрицали, что кофеин в больших дозах (не менее 250-300 мг, что эквивалентно количеству, содержащемуся в 2-3 чашках кофе или 5-8 чашках чая), приводит к кратковременной стимуляции мочеиспускания у лиц, которые были лишены кофеина в течение нескольких дней или недель. Люди, которые употребляют кофеин ежедневно, со временем становятся менее чувствительны к его диуретическому эффекту.
Спустя 7 лет, Международным обществом спортивного питания были объявлены некоторые положения, касающиеся кофеина:
1) Кофеин эффективен с точки зрения улучшения спортивного результата только в том случае, когда он не превышает дозировку равную 3-6 мг на кг веса спортсмена, в случае увеличения дозы-прироста энерготропного эффекта нет.
2) Кофеин даст больше энергии, если будет употреблён в безводном состоянии.
3) Кофеин увеличивает концентрацию внимания при длительных тренировках, плодотворно влияет на скоростно-силовые показатели спортсменов командных видов спорта с прерывистой активностью.
4) В силовых видах спорта-не достаточно данных.
5) Научная литература не поддерживает кофеин-индуцированный диурез во время упражнений или любых вредных изменений в балансе жидкости, которые могут негативно повлиять на производительность.
Последнее утверждение наводит на вопросы: ведь мы вроде определились, что он не нарушит водный баланс, что опять не так-то? А дело в том, что влияние кофеина на водный баланс ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ оставалось не ясным: стоит ли спортсменам и любителям фитнеса беспокоится или нет?
И тогда, в 2015 году был опубликован мета-анализ, который постулировал, что кофеин оказывает незначительное мочегонное действие (у лиц женского пола более выражено), которое можно «отменить» физическими упражнениями. Опасения относительно нежелательной потери жидкости, связанной с потреблением кофеина, неоправданны, особенно когда прием пищи предшествует физической нагрузке.
Для того, чтобы окончательно определиться с допустимой дозой кофеина, которую можно принять в покое, а не бежать потом, блокируя мочегонные эффекты, ученые в 2017 году объявили, что 3 мг на кг будет оптимальным, если выше, то водный баланс уже будет меняться и придется компенсировать потерю жидкости.
Итого: 1)Допустимо 3 мг на 1 кг веса в спокойном состоянии-компенсация водой не нужна (если изначально нет обезвоживания)
2) В случае превышения дозы - последующая физическая нагрузка с соблюдением водного режима+компенсация
Требуется консультация специалиста.
Автор: Ольга Полякова-врач терапевт, эксперт в области биохакинга
WhatsApp: +79257105750
Вконтакте: https://vk.com/docpolyakova