Первая часть статьи
Брахиалис
Все слышали, что брахиалис располагается под бицепсом и при хорошем развитии выталкивает его вверх, попутно увеличивая саму окружность руки. Увы, многие люди делают брахиалис для галочки пару-тройку нетяжелых подходов. Но посмотрите на руки профи: половину верхней части плеча (иногда и больше) занимает именно брахиалис. Тренировать его надо так же тщательно, как и своего подельника, или даже отдать брахиалису предпочтение, если он хронически отстает.
Функция брахиалиса очень проста – он тупо сгибает предплечье в локте. Для его работы нужно соблюсти два правила.
1. Возможны два варианта хвата, первый - нейтральный (молоток), в этом случае подойдет обычное движение верх-вниз, руки перед собой. Второй вариант использовать пронированный хват, т.е. взявшись ладонями вниз, а точнее не строго вниз а где-то под углом 45 градусов (это физиологический максимум). Такой вариант более эффективен, т.к. бицепс будет сильнее отключен, но есть один нюанс - нужна одноручная работа, гантель или нижний блок без рукоятки. Поскольку кисть расположена по диагонали, то намного естественнее будет вести снаряд не верх-вниз а кнутри корпуса, т.е. в начале движения рука свисает вдоль тела, а потом идет по диагонали к низу грудных, угол задает угол наклона кисти-предплечья.
Если хочется работать со штангой, то более безопасно выбрать EZ-гриф (вместо прямого) и взяться таким образом, чтобы кисти как бы лежали опять же под углом 45 градусов. От изменения ширины хвата работа брахиалиса не меняется.
2. Плечи смотрят вниз и по ходу движения отводятся немного назад. Это помогает дополнительно отключить бицепс, поставив его в слабую позицию.
Мифы
Для роста рук нужно делать ноги
Самый популярный миф, пришел он вместе с книгами Мак Роберта. Звучит он так «Организм это единое целое, и потому что нельзя раскачать большие руки не тренирую ноги, а значит нужно делать тяжелые приседы, т.к. когда появятся ноги они потянут за собой и все остальные мышцы, в том числе и руки». Здесь перемешались правда и ложь. Да действительно организм единое целое, и если не тренировать ноги вообще, то руки будут расти немного хуже, но надо иметь ввиду, что тяжелый, а для некоторых и просто средний тренинг ног направит все восстановительные резервы именно туда, а рукам достанутся объедки. Часто можно видеть атлетов с большими руками и средними ногами и также часто можно увидеть людей с огромными ляжками и руками палочками.
Тоже самое касается гормонального отклика от приседа, который якобы должен вызвать синтез анаболических гормонов и направит их на рост рук. Не стоит преувеличивать мощность этого отклика это во-первых, а во-вторых логично предположить ,именно на рост ног он и пойдет.
Для роста 1 см рук нужно набрать 5 кг веса
Этот миф вытекает из предыдущего. Связан он именно с тем, что при тяжелых тренировках но или спины, основная часть восстановительных ресурсов организма будет идти именно на них. А рукам действительно будет доставаться мало. Поэтому в этих 5 кг основная часть приходится на крупные пласты. По факту, можно увидеть билдеров классиков, которые имеют отличные руки, при более чем скромных размерах остальных мышц.
ПШНБ – лучшее упражнение для бицепсов
Подъем штанги на бицепс, безусловно хорошее упражнение. Но исходя из всего вышесказанного, вы наверно уже поняли, что дело не в магии конкретного упражнения, а в сокращении мышц. Мышца не знает, какое движение она выполняет. Она реагирует только на оптимальную нагрузку – насколько сильную позицию это упражнение обеспечивает ей и насколько сильно приходится распылять нагрузку на другие мышцы в этом упражнении. У ПШНБ есть особенность, это жесткий каркас и подчинение силе тяжести у которой строго один вектор нагрузки-вниз, поэтому на стабилизацию уходит меньше сил – с одной стороны это плюс, но с другой и минус, т.к. если у вас неподходящее строение, то жесткий каркас не дает возможности маневрировать снарядом и сокращать мышцу оптимальным образом. Увы, мышцы нет дела, до того насколько брутально вы смотритесь в зеркале закидывая снаряд верх, она либо получает стимул, либо нет и дополнительный тестостерон, который будет после криков и выпученных глаз тут не поможет.
Подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов
Такое выражение можно услышать от турникменов и прочих воркаутеров, которые критикуют тот же ПШНБ в полной неестественности движения. Все что говорилось выше о ПШНБ можно отнести и сюда. Но есть два отличительных момента, подтягивания хуже нагружают бицепсы, т.к. плечо по ходу движения уводится вниз, а это ставит бицепс в более слабое положение, подключая все сильнее с каждым сантиметром брахиалис. С другой стороны именно этот момент делает подтягивания более безопасным движением. Однако то что подтягивания более безопасны не говорит о том, что ПШНБ противоестествен и опасен. Действительно любое изолированное движение без подключения других суставов более травмоопасно, т.к. организм действительно адаптирован под многосуставную работу. Но если подходить разумно к ПШНБ: разминаться, ставить адекватный вес, подключать в нужных точках читинг – то никаких плохих последствий не будет.
Бицепсы лучше растут от базовых упражнений
Если тянуть в тягах бицепсом, то логично что он и будет расти, другой вопрос а эффективнее ли это разумной изоляции? Не затевая очередной войну, скажу кратко исходя из своего опыта. Чем хуже строение, тем хуже выхлоп от базы. Чем строение лучше, тем больше эффект от базы, хотя и от изоляции тоже эффект больше в случае удачной анатомии. Бицепс нужно качать только изолированно. Но изоляция должна быть разумной с разминкой и адекватными рабочими весами. Также нужно убрать недостатки конкретных упражнений, подключив где нужно читинг.
Большой и сильный бицепс объедает спину
Здесь дело не в самом бицепсе, а в неправильном движении. Бицепс объест спину, только если изначально тянуть им. Если тянуть спиной, это помехой не будет. Правда более длинная плечевая кость, будет определенной помехой на первых парах, вынуждая больше включать бицепс/брахиалис.
Бицепс любит маленькие веса
К сожалению, вам никто точно не ответит какие веса, и какое количество повторений любят конкретно ваши бицепсы. Если разница между одноповторным 100% максимумом и 80% рабочим весом большое значит, бицепс будет лучше расти от силовухи и соответственно наоборот. Но, как правило, в бицепсах чисто эволюционно не может быть много медленных волокон, т.к. эти мышцы не участвуют в постоянной стабилизации тела.
Чтобы росли руки надо обязательно качать бицепс и трицепс вместе
Действительно суперсет будет хорошо работать как встряска для организма и шок для мышц. Но совсем не обязательно, что больший памп и стресс единственно возможный вариант прогресса.
Чтобы пробить бицепс нужно делать жим лежа в нижней амплитуде
По субъективным ощущениям бицепс в нижней части амплитуды во время жимах действительно напрягается и даже раздувается. Но по факту работает не бицепс (он анатомически не может там работать) а клювовидна-плечевая мышца, которая работает вместе с грудью.
Нужно качать бицепс только с такой техникой…
Техника не может быть правильной или неправильной, техника может быть только безопасной или травмоопасной. Стандартные рекомендации, написанные в учебниках, рассчитаны на среднего человека с хорошим строением, и идеально может подойти только этому человеку.
Широкий хват – внутренний пучок, узкий хват – внешний пучок
А вот и обещанное доказательство: дело в том, что когда мы делаем, например широким хватом, то внутренний пучок бицепса слишком сильно растягивается, а то что растягивается находится в слабой позиции (растянутое легче порвать) и поэтому внутренний пучок не может развить максимальное усилие, соответственно работать будет по большей части внешний. Что же касается субъективных ощущений, которые хорошо соотносятся с общепринятой точкой зрения, то объяснение довольно простое – первое - мышца которая растянута во время упражнения чувствуется человеком лучше, чем мышца, находящаяся в обычном состоянии и второе болевые ощущения которые можно наблюдать в растянутой мышцы на следующий день, говорят только о том, что повреждены фасции мышцы, т.к. при растяжении они травмируются сильнее, однако боль это не показатель роста.
Работа на низ, середину, верх, пик, толщину, ширину...
Бицепс не может делится на участки, т.к. его мышечные волокна идут вдоль, от начала до конца, не создавая по пути оппозиционных партий. Поэтому волокно по всей своей длине подобно пружине работает как одно целое. На самом деле конкретная боль после тренировки вместе крепления говорит о повреждениях соединительных оболочек. Также боль низа бицепса зачастую оказывается болью брахиалиса а верха бицепса клювовидно-плечевой.
Иллюзия прокачки разных участков также может быть ощущения чрезмерного растяжения и/или сокращения мышцы, когда определенный участок испытывает немного другое воздействие или же имеет место чересчур бурная фантазия. Но опять же сильнее гипетрофироваться этот участок не может. Также любая скелетная мышца имеет два крепления и логично предположить что сокращать ее можно с двух сторон, однако это не говорит о том, что она вырастет неравномерно.
Что можно сделать реально, так это целенаправленно тренировать каждый пучок, в этом случае эффект будет выражаться в общем росте во все стороны.
Выталкивание бицепса
В журналах также любят расписывать, что для того чтобы вытолкнуть бицепс нужно усиленно налегать на прокачку брахиалиса. Но тут есть два момента: во первых – у людей с плохим строением, брахиалис итак будет забирать значительную часть нагрузки, а во вторых, брахиалис может вытолкнуть бицепс, когда он по большей части располагается под ним. У людей же с длинной связкой, бицепс начинается там, где брахиалис уже успевает закончится, т.е. они располагаются на разных уровнях, в итоге выталкивается не бицепс, а нижняя связка. Хотя брахиалис в любом случае тренировать нужно, т.к. общий объем руки будет больше.
Потенциал бицепса смотрится по длине нижней связки
Потенциал нужно смотреть по двум связкам надо, также нужно смотреть на кол-во волокон в мышечной группе. Когда волокон много, мышца как бы выпирают из кожи, смотрятся сочно.
Травмоопасные моменты
Чистая техника
Чистое плавное движение с приличным только в одном суставе, с прижатыми локтями, вопреки общепринятым рекомендациям напротив более вредное и опасное, оно изнашивает суставы. А при плохом строении подключает брахиалис. Чистая техника подходит только людям, которые только что пришли в зал и разучивают технику без веса вообще.
Супинация
Чрезмерная супинация (хват ладонью верх) травмирует локтевой сустав. Особенно это касается подъема штанги на бицепс с широким хватом. Аккуратно используйте прямой гриф, а если чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше используйте гантели или EZ-гриф. Эффективность практически не изменяется.
Мертвая точка
Самая опасная точка в упражнении на бицепс это параллель предплечья с полом. Избегайте остановок в этой точке и не насилуйте себя, пытаясь вытянуть последнее повторение из этой точки. Даже выполнение в отбив (если вес не слишком большой) более безопасно, чем сверхчистое и плавное движение при зафиксированном суставе.
P.S. Делать в отбив я не рекомендую.
