8 февраля (прошедшая суббота) закончился мой #challenge , в котором я прокачивал физическую форму. А именно, стремился сделать за раз #100отжиманий .
Общие данные, благодаря #excel , сведены в 2 красивых диаграммы (разделил, чтобы было видно):
В первой половине, даже первых 70% времени идет уверенный #прирост.
Прирост длится практически всё время, однако за 5 дней до финиша результаты падают и 8 февраля повторить результат уже не получается! Это было реально неприятно, так как я хотел "запилить" видос, где бодренько отжимаюсь сотню!
4-7 февраля был в командировке - как видно на графике, там было не до отжиманий.
Вот моя физическая форма и результаты на протяжении всего челленджа:
Результаты неплохи, хочется таить надежду, что пусть не объемом, зато качеством мяско приросло :-). Какой вывод можно сделать?
Формула разового максимума:
Видно, что разовый максимум определяется по формуле: Рм = 0,3*СО,
где Рм - разовый максимум, СО - сумма отжиманий за тренировку.
Так как максимальная сумма отжиманий за тренировку - 220 раз, то мой нормальный разовый максимум составляет 70 отжиманий. Что, в принципе, видно из практики (85 и 100 - это уже геройство, за которое приходится платить травмами).
Возможные причины, по которым не удалось 8 февраля повторить выход на сотку отжиманий:
1. Командировка помешала.
Это скорее всего вранье, т.к. там времени больше, чем дома, всё спокойнее, дети не шалят. Хотя питание - так себе. К тому же, поездка выдалась стрессовая, а значит - много кортизола, а значит - чувство разбитости и усталости, которые реально снижают эффективность тренировки.
2. Адаптация к нагрузке.
По статистике, адаптация к нагрузке наступает через 6 недель после того, как начал выполнять однотипные упражнения. Соответственно, мышцы уже не развиваются и не дают увеличивать количество отжиманий. Среди умников это называется "застой". Как его проходить? Буду экспериментировать на себе, отбирать лучшие способы.
3. Нервно-мышечное истощение.
При большой нагрузке организм включает защиту. А именно, начинают работать гипофиз, вырабатывая в бешеных количествах кортизол (гормон стресса), который приводит к общему чувству усталости.
Также, так как хорошая тренировка - это разрушение мышц, организм вырабатывает воспалительные цитокины, которые добираются до рецепторов центральной нервной системы и тормозят проведение нервных импульсов. Это приводит к усталости, индуцированной в нервно-мышечных синапсах, которые соединяют нервную и мышечную системы. Срок восстановления - 48-96 часов.
Продолжаешь тупо качать дальше? Мышцы тебе ответят фибромиалгией - уж они то умеют филонить (и знают свою меру).
4. Как следствие - падение мотивации.
Эти же воспалительные процессы и гормоны стресса могут привести к падению психологического ресурса - сила воли снижается, возникает депрессия, усталость и т.д.
Депрессия, мышечный застой, нервное истощение и усталость многие знают как перетренированность. Это когда ты не слушаешь организм, а слушаешь своё эго (часто тупое). Побеждает организм.
5. Болезненность отжиманий.
Суставы у меня реагируют 50/50 - то болят, то нет. Если болят - то в основном левое плечо и лучезапястные суставы. Локти и сухожилия трицепса чувствуют себя нормально. Прихожу к выводу, что хромает техника (надо медленнее делать первые отжимания, без рывков) и постановка рук (надо бы сделать подкладочки под ладони).
Если кому-то интересно, сколько делать "в граммах", ниже - моя табличка с холодильника:
Что дальше?
Начался февраль (уже середина) - для меня это месяц работы над финансовой сферой. Буду приводить в порядок документы, счета, рассматривать возможности разумной экономии и безумной доходности.
Посты по обычным темам тоже буду делать.
По отжиманиям - продляю челлендж на 1,5 месяца. Снижаю интенсивность тренировок, буду тестировать различные методы преодоления застоев, барьеров, обхода перетренированности и т.д.
Цель - достичь уверенных 100 отжиманий за раз. Без травм и истерик.
Если есть советы - как улучшить результаты, делитесь. Добавлю себе в копилочку лайфхаков!
