Если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша.
Действительно нужные позы йоги для 1-го триместра
В первый триместр беременности практика йоги нацелена на восстановление сил, общее расслабление и укрепление мышечного тонуса.
Выполнение упражнений позволяет не допустить или устранить уже появившиеся проблемы с пищеварением, уменьшает проявление болезненных ощущений в нижней части живота, избавляет от токсикоза, решает проблему головокружений и головных болей.
Регулярное выполнение упражнений:
- стабилизирует нервную систему и эмоциональный фон,
- помогает справиться с усталостью,
- сонливостью,
- ощущением разбитости.
Хороша йога и в плане улучшения физического состояния: умеренные нагрузки позволяют укрепить мышцы спины и увеличить эластичность мышц, что пригодится для благоприятного протекания беременности и облегчит роды.
Важно! Избегайте асан, которые выполняются в положении лежа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.
Поза «Стол»
Что дает: чувство равновесия, обогащает тело матери кислородом и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.
Как делать:
- Опуститесь на колени. Медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
- Вдох. Поднимите правую ногу до уровня спины параллельно полу. Вытяните пальцы ноги.
- Выдох. Вдох. Поднимите левую руку и вытяните пальцы.
- Удерживайте баланс в течение 3-4 дыхательных движений.
- Медленно опустите ладонь и колено на пол.
- То же самое с левой ногой и правой рукой.
- Повторите практику три раза для каждой стороны.
Поза «Счастливый ребенок»
Что дает: помогает снять эмоциональное возбуждение и снижает напряжение в зоне матки.
Как делать:
- Лягте на спину. Вытяните ноги.
- Вдох. Медленно согните ноги в коленях и притяните колени к груди.
- Выдох. Поднимите голени вверх и ухватите руками стопы либо нижнюю часть голени.
- Вдох. Медленно раздвигайте бедра в стороны, одновременно подтягивая колени к подмышкам.
- Выдох. Тянитесь вверх через пятки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
- Оставайтесь в этой позе около минуты.
- Выдох. Пятки опускаются на пол.
Позы йоги для второго триместра
Второй триместр беременности – золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.
Йога во втором триместре беременности – способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим, и направлена на снижение напряжения в области растущего живота.
Важно! Не стоит практиковать асаны со скручиваниями зажимающие живот, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.
Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Асаны помогут:
- поддержать дыхательную систему;
- выработать правильную технику дыхания;
- пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе,
- обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.
Поза «Дерево»
Что дает: раскрывает тазобедренные суставы и помогает обогатить органы малого таза кислородом.
Как делать:
- Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч.
- Вдох. Медленно оторвите правую ногу от пола и прижмите стопу к внутренней стороне голени либо бедра левой ноги.
- Выдох. Поднимите обе руки вверх и выпрямите спину.
- Вдох. Медленно надавливайте стопой на внутреннюю поверхность ноги, удерживая при этом общий баланс тела.
- Можете поначалу опереться о стену либо другую вертикальную опору.
- Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных движений.
- Выдох. Опустите ногу и руки вниз.
- Повторите практику для противоположной стороны.
Поза «Стул»
Что дает: укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы. Придает общий тонус торсу.
Как делать:
- Встаньте прямо. Ноги расставьте немного шире плеч.
- Вдох. Слегка присядьте и поднимите обе руки вверх.
- Выдох. Соедините руки над головой и немного наклонитесь вперед.
- Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных движений. При выдохе немного приседайте, при вдохе — тянитесь вверх.
- Выдох. Вернитесь в исходное положение.
Поза «Верблюд»
Что дает: снимает напряжение с плечевого пояса. Открывает грудную клетку, уменьшая давление на диафрагму. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности – изжоги.
Как делать:
- Медленно опуститесь на колени. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони на пояснице.
- Вдох. Медленно начинайте сдвигать локти, одновременно опуская голову назад. Напряжение в шее должно быть минимальным.
- Оставайтесь в таком положении в течение четырех дыхательных движений.
- Выдох. Вернитесь в исходное положение.
Позы йоги для третьего триместра
Безусловно, не стоит отказываться от занятий йогой в третьем триместре беременности, более того, сейчас выполнение упражнений способно принести неоценимую помощь. Конечно же, к практике йоги следует подходить взвешенно и с осторожностью, тщательно продумав безопасный комплекс асан.
В этот период наибольшее внимание нужно уделять расслаблению мышц тазового дна и раскрытию таза. Также следует уделить внимание мышцам спины, которые особенно подвержены напряжению в это время.
Важно: не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение долгих упражнений лежа на спине – во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться аасиметричными стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги. Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.
Так, йога в третьем триместре беременности – великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще – избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.
Поза “Ребенок”
Что дает: помогает снять напряжение в области таза и расслабляет плечевой пояс. Также растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника. - Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
Как делать:
- Вдох. Таз медленно движется к пяткам, руки и пальцы рук вытягиваются вперед. Колени раздвинуты в стороны, чтобы было комфортно животу.
- Выдох. Лоб опустите на пол.
- Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
Вернитесь в исходное положение.
Поза «Кошка»
Что дает: помогает расслабить мышцы спины.
Как делать:
- Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
- Вдох. Медленно начинайте выгибать спину вверх, отталкиваясь руками от пола. Колени остаются на одной линии с бедрами.
- Выдох. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите это упражнение 5-6 раз.
Поза «Корова»
Что дает: так же, как и предыдущая поза, помогает снять напряжение со спины и расслабить шею.
Как делать:
- Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч.
- Вдох. Спина прогибается вниз. Тянитесь вверх через макушку головы. Напряжение в шее минимальное.
- Выдох. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите практику 5-6 раз.
Как заниматься йогой: регулярность, питание и техника безопасности
Для начала, чтобы не перенапрягать организм, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Потом, при желании, нагрузки можно увеличить до одного занятия в два дня и до занятий каждый день.
Заниматься следует на голодный желудок. При сильном чувстве голода можно съесть фрукт или выпить йогурт. Обязательно нужно во время занятий пить воду в небольших количествах.
Не используйте слишком сложные позы. В случае ощущения дискомфорта при выполнении какой-либо асаны лучше её пропустить и перейти к следующей.
А как же ребенок? Это не опасно?
Когда мама делает даже несложные упражнения происходит перераспределение артериальной крови по кровеносной системе, что сопровождается её оттоком от матки. В таких условиях ребёнок, испытывая относительный недостаток кислорода и питательных веществ, которые поступают через пуповину, начинает двигаться, тем самым ускоряя кровообращение.
Занятия йогой для беременных стимулируют развитие не только мускулатуры и органических тканей у ребёнка, но также способствуют развитию мозга за счёт свежего притока крови к сосудам сердца и головы, а также активации нейронов головного мозга.
Буду рада, если вам понравилась статья и вы даже пробовали практиковать асаны, отвечающие вашему триместру.
Другие полезные советы на моем курсе для беременных мам: https://momslab.app