И так.
Как же посчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов о которых я писал в своей первой статье канала.
Для начала запомните соотношение БЖУ(белки, жиры, углеводы)
белки-30%
жиры-10%
углеводы-60%
это пропорции которые составляют сбалансированное питание, такое при котором нет предпосылок для скачков уровня сахара в крови и лишних составляющих, вроде лишних жиров, но сейчас мы считаем так и поверье мне, это сработает. Главное запомните, что любые изменения калоража должны соответствовать сбалансированному питанию, то-есть иметь пропорции белки-30%, жиры-10%, углеводы-60%. Теперь запомните что в
1г белка - 4 ккал
1г жира - 9 ккал
1г углевода - 4 ккал
Как посчитать количество килокалорий который вам нужно, существует куча методик в интернете, но предлагаю упростить всё это и пользоваться вот таким расчетом:
для сжигания жира 26-29 ккал на 1кг вашего веса.
для поддержания веса 30-35 ккал на 1кг вашего веса.
для увеличения веса 40-45 ккал на 1кг вашего веса.
то-есть если вы весите 100кг, то вам желательно съедать 2600-2900 ккал в день, будем считать 2600 ккал для того что бы похудеть. Теперь прикинем состав согласно продуктом:
2600 ккал в день
белки 30% -780 ккал или 780/4= 195 грамм.
жиры 10% - 260 ккал или 260/9= 29 грамм.
углеводы 60% -1560 ккал или 1560/4= 390 грамм.
А теперь не забывайте что граммы белков, жиров и углеводов, это не граммы готовых продуктов, потому что каждый продукт содержит всего лишь процент искомых нутриентов. Поэтому продукты мы считаем так: к примеру, в пачке риса 76г углеводов на 100г риса, а значит норма продукта риса в день это 500г сухого продукта, то-есть для похудения вы должны отворить 500г риса и слопать полукилограммовую пачку риса, скажу больше, не забывайте что вес рассчитывается для сухих продуктов, то-есть эта пачка риса после ее отваривания, реально превращается в кастрюлю, вот тут то и оказывается, что в теории 2600 ккал на 100кг веса, а на практике это ещё сожрать нужно умудриться. ТУПИК
И как быть с тем, что 2 человека с весом 100кг каждый, но один молодой и спортивный, а другой зрелого возраста и с лишним весом, нуждаются в одинаковом количестве калорий, а как же генетика? Сам же писал! Что ж, не буду себе противоречить. То что я вам написал, я называю базовым расчетом и общий для всех возрастов и весов, в таком питании только баланс белков, жиров и углеводов, существует ещё методики с коэффициентами якобы которые учитывают возраст, условно физическую активность, но от них толку будет мало, потому что генетику учесть не возможно. А любой осведомлённый в железном спорте человек вам подтвердит, что в каждом спортивном зале есть здоровый дядька весом под 100кг который растёт с 2500 ккал в день и есть высокий молодой худой дрищ, который вполне сносно тренируется и не может даже набрать с 4000 ккал. Так же и в не заланачинают худеть с меньшего количества, а кто то с большего, кроме того многое зависит от того как сильно разгоняется ваш обмен веществ, холодно на улице или нет, понервничали вы или нет, от массы всего, особенно когда вы только только в начале пути, вашей обменке есть куда расти, организм перестраивается, стресует, это нормально. Поэтому программа питания без поддержки тренера, купленные в интернете они совершенно бесполезны, они условные, кто то должен контролировать эффективность и я настаиваю на том, что пока вы не тренируетесь, делать это должны вы сами, тренер как волшебный костыль, хорошо, но питание, это повседневное часть вашей жизни, проводить ее на костылях, это не очень правильно.
И так, я использовал следующий метод.
- Рассчитываю базовое потребление.
- Дробное питание, раз в 3 часа, так что бы к концу каждого 3-го часа ощущался лёгкий голод.
- Соблюдать БЖУ (30%,10%,60%)
по результатом 2-х недель корректирую питание, так же сохраняя пропорции, если уходит больше чем 1.5кг в неделю, я увеличиваю калораж. Если вес не уходит то урезаю калораж.
По началу это может показаться нескольким сложным, но уверен что скоро вы набьёте руку, скорее всего этот базовый уровень вам покажется большим, многие не могут себе представить, как за день можно затолкать в себя такое количество пищи, на самом деле это свидетельствует, что у большинства людей обменена сильно посажана за годы без действий и питание черт знает как, со временем скорость обмена веществ раскрутится и все встанет на свои места.
Надеюсь данная статья вам поможет, и вы встанете на правильный буть и добьётесь желаемого результата.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь, будет ещё много чего интересного.