Типы адаптации
1. По пути Силы
Адаптация по пути увеличения силы в заданном режиме нагрузки - увеличение веса отягощения, без существенного прироста числа повторений. В таких ситуациях даже добавление одного повторения в подходе кажется большим, очень хорошим достижением J. Частным случаем увеличения силы является увеличение скорости, когда во главу угла ставится скорость повторения, а не увеличение числа этих повторений.
Поскольку мы некоторое время назад вспоминали про быстрые и медленные волокна, следует заметить, что этот тип адаптации характерен (чаще встречается) для быстрых волокон, работающих с наиболее тяжелыми весами. Отсюда и название – силовой путь. Впрочем, и у людей, работающих в многоповторном режиме неоднократно встречается увеличение показателей силы (например, в 15 повторений подходе) без особого прироста числа повторений с прежним весом.
Но давайте пристально посмотрим все же на работу с большими в % соотношении весами. Существует определенная грань, переходя которую, остановка в подходе по причине отказа будет вызвана не отказом мышцы, а в первую очередь отказом центральной-нервной системы (ЦНС) (из-за неспособности мышцы развить высокое единократное усилие, а также риска разрыва связок). Оптимальным оказывается тот вес, который позволяет эффективно проработать мышцу с адекватной нагрузкой на МВ, достаточным для стимуляции роста временем под нагрузкой, без чрезмерной перегрузки суставов-связок-сухожилий. Импульс к мышце может увеличиваться за счет задействования большего кол-ва ДЕ и синхронизации их работы, позволяя увеличить вес в невысоком числе повторений без излишних перегрузок.
Существенным признаком прироста силы быстрых волокон оказывается нарастание разрыва между «стандартным» рабочим подходом в среднем и/или высоком кол-ве повторений и низкоповторным режимом. Получается, что человек попадает в ситуацию, когда поперечник мышцы не изменяется, кол-во повторений в подходе с прежними ~80% практически не увеличивается, но веса в малом кол-ве повторений постоянно растут. Именно по этой причине можно увидеть веселых лифтеров и грустных билдеров, жмущих на один раз 170 кг, а на 5 раз 120 кг. Оказывается, что для роста мышц нужны 110-120 кг, но боясь потерять все нажитое непосильным трудом, они тягают запредельные веса.
А) Совершенствование организации
Под "неприоритетной" для ББ адаптацией силой мы подразумеваем увеличение рабочего веса в заданном кол-ве повторений - веса вырастают все больше, силы становится все больше, количество повторений как правило постепенно уменьшается (при переходе к большим весам) нарастает разрыв в повторениях между малыми и большими в% соотношении весами. Способность выполнить много повторений угасает – способность поднять большой вес – увеличивается.
Один наблюдаемый нами спортсмен имел жим лежа 150х1 и 90х6, неудивительно что он не рос, ведь этот разрыв ранее был вовсе не таким большим, просто он тренировал вовсе не то, что было нужно. Именно для того, чтобы этот тип неприоритетной адаптации не был столь велик и используется многими тот самый принцип пирамиды (работы с разными весами от мала до велика в разных подходах) никто не мешает вам сосредоточиться на принципиально важных подходах, а менее важные делать в более облегченном варианте.
Регулярное использование большого веса приводит к ситуации, когда для увеличения силовых результатов необходимо увеличить поперечник мышцы. Но, как мы уже знаем, увеличение объема мышцы это последнее на что пойдет организм, и рост массы будет куда меньше, чем силы. Адаптация силой (в первую очередь за счет улучшения нейромышечной связи) позволяет не только минимизировать рост мышцы, но и снизить кол-во микротравм в результате тренировки.
Поскольку лозунг «Через силу к массе» остается очень популярным, такой вид адаптации встречается чаще всего. Стремление накинуть поднять и сделать каждый раз больший вес порождает и в отдельных случаях свои феномены, типичный пример жим 150 кг при бицепсе в 35 см.
Б) Количественные изменения
Увеличиваются запасы энергетических ресурсов, развиваются связанные системы, в т.ч. мышечная – сила ведь зависит от размера поперечника мышцы.
2. По пути Работоспособности
Адаптация по пути увеличения работоспособности в заданном варианте нагрузки - увеличение количества повторений с этим весом, без существенных возможностей использовать больший вес. Больше связана с оксидативными быстрыми волокнами. В таких случаях наоборот, чтобы поднять больший вес требуется значительно увеличивать количество повторений, но и сам человек испытывает это как комфортный для себя режим. Уменьшается разрыв между околопредельным весом и рабочим весом. Они все больше и больше сближаются. (Частным случаем увеличения работоспособности является увеличение скорости, когда во главу угла ставится количество быстрых повторений без потери скорости).
В первом случае адаптации спортсмен чаще повышает рабочие веса, предпочитает не сидеть в одном режиме повторений, в этом случае спортсмен эффективнее наращивает способность сделать больше повторений чем может поднять больший вес.
А) Совершенствование организации
Под адаптацией работоспособностью мы подразумеваем увеличение кол-ва повторений в одном конкретном подходе при невысоком приросте возможностей в других количествах повторений.
При использовании многоповторных подходов вместо увеличения объема мышц гораздо рациональнее для того, чтобы энергозатраты не повышать - совершенствовать ее расход энергии, синхронизовать различные ДЕ во времени и т.д. В итоге такой «неприоритетной» адаптации мышца достигает отказа, утомляется, раньше, чем получает стимул к росту. (Чем на самом деле защищает себя – но для ББ это не приоритетно). Например, при значительном приросте кол-ва повторений в одном подходе, разовый максимум и максимумы в низком кол-ве повторений практически не изменяются. Реальный пример из жизни: приседания, в результате такой неприоритетной адаптации 155 кг на 1 раз при 140 кг на 20.
Активно используется такой тип "неприоритетной" адаптации в русском жиме, когда атлеты показывают огромное кол-во повторений в жиме штанги лежа.
Б) Количественные изменения
Увеличиваются запасы энергетических ресурсов, развиваются связанные системы, в т.ч. мышечная.
Эти виды адаптации выступают всегда в связи с таким важным видом адаптации, как:
3. По пути Выносливости
Если у спортсмена предрасположенность к развитию выносливости (что выражается в легком восстановлении после подхода и способность повторить его с той же высокой степенью нагрузки) то объём его тренировки вынужденно возрастает при адаптации по первому или второму типу; если такой предрасположенности нет (а от подхода к подходу у таких людей результаты обычно значительно падают), то у такого человека как правило объём тренировки не повышается или повышается незначительно. Можно ли тренировать силовую выносливость? Конечно можно, но целесообразность всегда под вопросом.
А) Совершенствование организации
Здесь важно в первую очередь способность быстрее и эффективнее избавляться от продуктов распада. Под адаптацией силовой выносливостью мы подразумеваем способность мышцы выдерживать большой объем тренировки без значительного падения силы или работоспособности в подходе. Как мы уже писали выше этот тип адаптации "дополнительный" для силовой тренировки, он приплюсовывается к адаптации силой или адаптации работоспособностью. Однако никто не говорит о том, что это качество не нужно тренировать или развивать, или то что оно не будет развиваться само по себе, если такая предрасположенность есть.
Силовая выносливость может проявлять себя и у "силовика", и у человека с высокой работоспособностью (напр. «русского жимовика»). Она будет выражаться в легком воспроизведении множества отказных подходов с малой потерей в кол-ве повторений. Выносливой мышце требуется больший объем нагрузки для стимуляции ее к росту. У такой мышцы значительно развит трофический несократительный аппарат, т.е. она запасает внутри много топлива и быстро освобождается от продуктов распада. Адаптация силовой выносливостью заметна при использовании объемного тренинга, как силового, так и пампового. Субъективно человек замечает, что мышца «не хочет» уставать; кажется, что в ней появляются новые волокна, и вам хочется грузить их еще и еще. Это не значит, что надо делать безумное количество отказных подходов, но значит, что суммарный объём тренировки желательно увеличивать.
Б) Количественные изменения
Развитие систем, позволяющих более эффективно расходовать энергетические ресурсы.
4. Координация
Адаптация по пути координации – это отдельный вариант качественного пути адаптации.
4 тип адаптации отдельный - это координационный тип адаптации - способность наиболее оптимально синхронизировать работу волокон в мышце, работу разных мышц в комплексе. Он по сути своей не приводит к росту мышцы, только косвенно, может выступать как площадка для более качественных приложений усилий в будущем (например, освоение техники упражнения).
Межмышечная координация - находится у вас не в мышцах, а в "голове". Она выражается в непроизвольном подключении в работу нецелевых мышц; таким образом, на отдельных участках амплитуды, они забирают на себя значительную часть нагрузки, не давая простимулировать целевую мышечную группу. Именно из-за этого атлеты вынуждены менять упражнения, их порядок или даже весь сплит. Такая адаптация позволяет минимизировать "разрушения", получаемые после выполнения упражнения. В таких видах спорта как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, этот тип адаптации становится не минусом, а плюсом - он позволяет поднять больший вес за счёт автоматизации выполнения движения и подключения в работу мышц синергистов и мышц-стабилизаторов.
Адаптация с помощью координации всегда стремится к тому, чтобы сделать приложение усилия наиболее всем чем можно, лишь бы не перегрузить что-то конкретное, и требуется существенный навык чтобы держать это неосознанное стремление под контролем.
И наконец - Рост мышц – это тоже вид адаптации или нет?
Так чем же является тот самый наш рост мышц? Видом адаптации? Да, мы можем условно сказать, что рост мышц для бодибилдера - это приоритетный вид адаптации к нагрузке. (Когда мы говорим о пауэрлифтере весом 70 кг, который готовится к соревнованиям и боится вылететь из категории, то для него приоритетной адаптацией будет качественный рост силы, а в роли НА выступит рост мышц).
Бывают случаи, когда определенная мышечная группа адаптируется в первую очередь увеличением объема. Это замечательно, если, конечно, речь не об увеличении исключительно филейной части (хотя, кому-что). Но несмотря на это рост мышц отдельным типом адаптации не является, он являет собой частный случай количественных изменений, как мы писали выше в отрыве от развития чего-то еще он не происходит, это не "сферический конь в вакууме". Мы можем ставить акцент на том, чтобы рост мышц происходил в приоритете, создавать условия для него, но не тормозить развитие других функций и систем.
Наблюдая за собой, оценивая систему сигналов, идущих от своего организма, в рамках Соматических-Психических и Деятельностных проявлений (а о том, как наиболее точно их оценить мы расскажем в дальнейшем), располагая хотя бы двумя известными, довольно легко найти и тот тип нагрузок (соотношения весов - интенсивности и объёма работы с ними) который вам в большей степени подходит. Впоследствии чего самостоятельно сбалансировать свой тренинг или найти подходящую для работы с данной группой мышц методику. Однако же для того чтобы можно было здраво это оценить необходимо (оптимально) несколько потерять адаптацию. Попросту говоря отдохнуть или растренироваться.