Приветствую, дружище!
Ранее я как-то уже упоминал, что совсем не обязательно следовать «классическим» сплитам или фулл-бади, взятыми из Ветхого Завета «золотой эры боди-билдинга»!
Есть и другие подходы в накачке именно НАТУРАЛЬНОГО перца.
Так как, я уже раз пятьдесят говорил на этом канале — что тренировки «натурала» В КОРНЕ отличаются от тренинга «захимиченных пОцанов»!
Во всем: в питании, в объёме и интенсивности тренировок, в степени восстановления. И самое главное — они должны СТИМУЛИРОВАТЬ Твои собственные гормоны, а не тупо их «гасить» в хлам! Что чаще всего и бывает, когда Ты пытаешься тренить по советам и программам «химиков»-профи.
И более продвинутой и гораздо более эффективной для Тебя (как натурального качка) программой может быть именно такая, как указана ниже. Она объединяет ЛУЧШЕЕ от обеих распространённых вариантов — и от «сплита», и от «фулл-бади»:
1) Содержит в себе локальную ПЕРИОДИЗАЦИЮ. То есть, в рамках одной тренировки, Ты тренируешь основные самые крупные мышечные группы в двух режимах: и на окислительные и на гликолитические мышечные волокна. А рабочие веса используются и на 80 % от разового максимума и на «памповые» 60-65 % от РМ.
Что очень благотворно сказывается на росте мышечной ткани.
2) Позволяет избежать излишнего закисления мышц — что для «натурала» вообще очень ВАЖНО!
Ну нельзя, ни в коем случае, натуральному перцу «закисляться» по полной, и нельзя работать «в отказ» на каждой тренировке!
А важно — СТИМУЛИРОВАТЬ насколько возможно максимально выработку гормона роста (соматотропина) и тестостерона!
А выработки кортизола НЕ допускать вообще (насколько возможно)!
3) Отдых между упражнениями делается очень своеобразно! На него отведено от 1 минуты до 3-х, НО — из-за того, что Ты сменяешь режимы (переходя от одного упражнения на одну группу мышц — к другой), восстанавливаешься между сетами Ты намного быстрее.
Что сокращает ВРЕМЯ тренировки за счёт меньших пауз отдыха — до наилучшего 1(одного) часа, максимум 1,5 часов. Что тоже ВАЖНО, иначе Ты долбишь себя до 100%-ного выделения в кровь кортизола!
4) Такой вариант тренинга содержит в себе принцип «круговой» тренировки, что ЛУЧШЕ сказывается на "сухости" мышечной массы.
И стать рельефнее, без ощутимого жира поверх мышц (из-за которого нихрена не видно и Твоих стараний!). Это тоже важно.
5) Мышцы гораздо лучше восстанавливаются после нагрузки, чем в стандартном «сплите» или, тем более, по фулл-бади! Можешь тренироваться через 1 (один) день отдыха, по обычной 3-х разовой программе в неделю. Что удобно! Далеко не все любители могут себе позволить посещать тренажёрный зал 4-5 раз в неделю.
Давай расскажу о программе более подробно.
Тренировки построены по принципу "Толкай - Тяни" (то есть, жимовые — тяговые).
После 5-7 минут лёгкого кардио (на беговой дорожке или др.) и разминки суставов и связок (особенно, ротаторов плеча!) - выполняем 2 подхода упражнения на мышцы пресса по 20-25 повторений.
Лучше, если Ты объединишь в разминку 1 упражнение на пресс + одно — на разгибатели спины (экстензию). Вариант такой разминки я уже описывал и показывал на канале (см. видео-ролики и посты).
ВСЕ упражнения в программе выполняем в 2-х «рабочих» сетах по 12 повторений. Но, не до «отказа», а до состояния близкого к нему!
В процессе отдыха между подходами - нужно начать выполнять разминку к следующему упражнению. Например, между «рабочими» подходами Жима на грудные — делаем разминочный и подводящий сеты уже на Ноги (квадрицепсы). И так далее.
После разминочного (50 % от РМ, на 12-15 повторений) и подводящего (80 % от РМ, на 3-4 повторения) подходов - выходим на «рабочий» вес в 60-65 % от РМ) и выполняем по 2 (два) рабочих сета.
"Подводящие" подходы (сеты) с весом в 80 % от РМ делаем ТОЛЬКО для крупных мышечных групп: НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ! Это - ВАЖНО!
Мелкие (руки, дельты, голени) "достаём" только рабочим весом в 60-65 %, в диапазоне до 12 повторений, в разминочных сетах - до 15 повторов.
Никакого смысла нагружать окислительные волокна в руках и, тем более, ДЕЛЬТАХ - тяжёлыми весами на 80-85 % от РМ - НЕТ!!! Запомни это сразу! Это только путь к травме и перетрену мелких мышц.
1-й ДЕНЬ тренинга (понедельник - пятница)
1. Грудные мышцы (верх): Жим штанги лёжа под углом (30-40 град.).
2. Квадрицепсы (ноги): Жим ногами (или приседания в Гакк-станке).
3. Дельтовидные (передний + средний пучки): Жим гантелей стоя*.
4. Икроножные (голени): Подъём на носки в тренажёре жима ногами.
5. Трицепсы: Жим штанги узким хватом.
6. Квадрицепсы (ноги): Разгибания ног сидя в тренажёре.
7. Грудные (верх): Разведения гантелей под углом (или сведения в кроссовере)
8. Дельты (средние пучки): «птеродактиль» с гантелями стоя (махи+тяга).
Количество подходов в неделю на КАЖДУЮ группу мышц:
Для новичков: не более 6 подходов (по три в каждую отдельную тренировку)
Для продвинутых: 8-10 подходов на мышцу в неделю (по четыре сета в каждую тренировку).
Выполнение в сетах ДЕТАЛЬНО: Разминка — 15-20 (с пустым грифом)
1) Разминочный — 50 % от РМ — 12-15 повторений
2) Подводящий подход — 80 % на 2-3-4 повторения (только для крупных!)
*МЕЖДУ НИМИ — разминка на следующее упражнение!
3) РАБОЧИЙ (1-й) подход — рабочий подход (60-65 %) на 12 повторений
*МЕЖДУ НИМИ — подводящий на следующее упражнение!
4) РАБОЧИЙ (2-й) подход — рабочий подход (60-65 %) на 12 повторений
ВСЕГО: 4 подхода (вместе с разминочным и промежуточным сетами) для крупных мышечных групп: ноги, спина, грудь; и по 3 подхода - для мелких.
Отдых: 1 минута — 3 минуты, не больше!
2-й ДЕНЬ тренинга (среда и следующий понедельник).
1. Спина (широчайшие мышцы): Тяга на блоке сверху (или подтягивания с весом).
2. Бицепсы бёдер (ноги): Румынская тяга на почти прямых ногах (со штангой или в Смите).
3. Дельтовидные (задние+средние пучки): Тяга на блоке поочерёдно*.
4. Икроножные (голени): Подъём на носки в станке сидя (или стоя с дисками штанги в руках).
5. Бицепсы: подъёмы штанги на бицепс стоя (или с гантелями стоя).
6. Бицепсы бёдер (ноги): Сгибания ног лёжа в тренажёре.
7. Спина (центральная часть): Тяга горизонтальная широкой рукоятью к поясу, сидя в станке
8. Дельты (средние пучки): тяга гантелями стоя (с подъёмом локтей вверх, «тяга локтями»).
Упражнения, конечно, можешь применять свои — те, которые лично Тебе «заходят» лучше!
НО! Хотя бы попробуй этот мной предложенный вариант. Для разнообразия! Вполне возможно, Ты просто их «распробуешь» и поймешь, что я совсем НЕ зря их предлагаю!
Будут уточняющие вопросы — задавай, не стесняйся!
На все отвечу обязательно. На канале есть ВИДЕО с правильным выполнением всех отдельных упражнений, указанных здесь!
Просто посмотри - ЗДЕСЬ>>
Надеюсь, это было полезно для Тебя!
Подписывайся, если интересно!
