Добрый день, дорогие железные парни!
Пришло время написать о прокачке крупных мышечных групп и начнем с грудных мышц. Огромные выпуклые грудные всегда визуально притягивают взгляд и говорят окружающим о том, что обладатель такого чуда проводит время не за бокалом пива или не только за ним, но и уделяет много времени для построения идеального тела. Во все времена мощные грудные мышцы выделяли атлета и, согласитесь, приятно, когда под майкой торчат не только соски, но выпирают развитые массивные латеральные мышцы. Если обращали внимание на новичков в зале, то очень часто их комплексы тренировок начинаются именно с прокачки грудных мышц и это нормально, так как при этом развивается и укрепляется весь верх тела.
Как мы видим на картинке грудная мышца прикреплена к грудине с одной стороны и к плечу с другой стороны, функционально предназначена для приведения руки перед собой. Амплитуда движения зависит от степени эластичности рассматриваемой группы мышц и при достаточной растяжке позволяет выполнять упражнения с достаточно глубоким опусканием локтей. Хочу заметить, что сильно усердствовать в процессе опускания веса (растяжения мышцы) не стоит, все хорошо в меру, с большим отягощением есть риск заработать травму и хорошо если это будет небольшое растяжение.
Грудные мышцы обычно делят на три зоны: верх, середина и низ и, соответственно подбирают упражнения в тренировочном комплексе с акцентом на ту или иную зону. Деление это достаточно условно, так как при выполнении упражнений на верхнюю часть или нижнюю средняя часть будет получать нагрузку в меньшем объеме. Наше тело устроено таким образом, что при проработке грудных мы будем косвенно нагружать огромный мышечный массив, который включает дельтовидные мышцы, трицепс, даже спина будет получать свою долю нагрузки при выполнении жима лежа. Изолировать на 100 % грудные не получится при всем нашем старании, но уменьшить долю выполняемой работы мышцами-ассистентами можно.
Итак. упражнения формирующие общий объем грудных мышц:
- жим лежа на горизонтальной скамье 1 * 20 ; 1 * 15 ; 3 - 4* 8 - 12.
Как видим выполнение жима начинаем с разминочных подходов, плавно переходя к рабочим, в дальнейшем рассмотрим принцип "пирамиды" как один из базовых для построения силы и массы. Данное упражнение относится к базовым, не только потому, что включает в работу весь верх тела, но и еще потому, что вызывает так называемый анаболический отклик, то есть выброс гормонов, способствующих увеличению силовых показателей и мышечной массы (тестостерон и гормон роста). Гарантия правильного выполнения упражнения - исходное положение, исключающее колебания корпуса на скамье, то есть достаточно широко поставленные ноги с опорой на всю ступню, расстояние между руками на грифе не менее 80 см, при этом используем не "обезьяний" хват, большой палец должен охватывать гриф штанги, таким образом создается жесткая и устойчивая конструкция. Напоминаю, мы рассматриваем не "силовой" жим, а бодибилдерский, для выполнения многоповторного подхода. В момент снятия снаряда желательно чтобы Вас кто то подстраховывал для исключения вероятных неприятных моментов. Жим в пауэрлифтинге выглядит вот так:
В данной технике все направлено на выполнение разового жима с максимальным результатом: мост, положение ног, хват, положение локтей относительно тела, траектория движения штанги, в рамках данной статьи мы не рассматриваем постановку рекордов. Поэтому выполняем жим разводя локти в стороны относительно корпуса для максимального растяжения грудных, штангу опускаем где- то на середину груди. При опускании штанги делаем вдох, при поднятии веса - выдох, желательно не запирать дыхание дабы не создавать излишнее кровяное давление, в верхней части локти не выключаем, то есть оставляем чуть согнутыми, чтобы сохранить напряжение в рабочей мышце. При выполнении упражнения будет лучше если партнер по тренингу или кто то из зала будет Вас подстраховывать несмотря на любой вес снаряда.
Для построения комплекса для развития верхней части грудных мышц используется жим лежа под углом 1 * 20 ; 1 * 15 ; 3 - 4 * 8-12
Правила выполнения данного вида жима точно такие же как и в базовом варианте, угол скамьи не стоит делать больше 35 градусов, иначе нагрузка в большей части будет забирать передний пучок дельтовидных мышц. Для развития нижней части грудных используется вариант жима на скамье лежа вниз головой по той же схеме - два подхода разминочных и 3 - 4 рабочих в диапазоне 8 - 12 повторов.
Рассмотренные упражнения могут выполняться с гантелями, при этом движение осуществляется по дугообразной траектории, позволяющей ощутить работу мышцы.
Для построения качественного комплекса проработки грудных мышц нельзя пройти мимо разведения гантелей лежа на скамье. Я считаю это упражнение с повышенным уровнем возможности травмы, поэтому с возрастом перестал его выполнять, но начальном этапе тренировок как способ целевого воздействия на рабочую группу мышц оно не имеет себе равных, необходимо правильно подобрать вес, пользоваться подстраховкой и выполнять его в правильной технике.
Важно в этом движении держать локти слегка согнутыми для того, чтобы избежать ненужной нагрузки на бицепс, можно не до конца сводить руки в верхней точке для сохранения напряжения в мышце или наоборот сознательно ментальным усилием добавлять сокращение в точке максимального напряжения. Вариантами разведения гантелей лежа являются движения вверх и вниз головой:
Важно при выполнении разведений не заваливать в сторону головы кисти с гантелями, это снижает эффективность движения и увеличивает риск травмы. Помним плавное опускание вниз до ощущения растяжения рабочей мышцы и плавное движение вверх по дугообразной траектории, наподобие обнимашек, вверх.
На базе рассмотренных трех движений можно строить начальные комплексы по развитию грудных мышц, акцентируя нагрузку на тот или иной пучок. Например:
- Жим лежа на горизонтальной скамье 1 * 20 ; 1 * 15 ; 3-4 * 8-12;
- Жим гантелей лежа под углом 3 * 8-12;
- Разведение гантелей лежа вниз головой 3 * 8-12;
- или
- Жим гантелей лежа под углом 1 * 20 ; 1 * 15 ; 3-4 * 8-12;
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 * 8-12;
- Жим гантелей лежа вниз головой 3 * 8-12;
Любой из этих комплексов или тот, который вы составите самостоятельно из рассмотренных упражнений, позволят Вам на начальном этапе уверенно прогрессировать в плане развития силовых показателей и набора мышечной массы. Вы можете создать комплекс с упором на развитие отстающего пучка грудных нагружая его двумя упражнениями и оставляя одно на другой пучок, можете устроить стресс и прокачать тремя упражнениями отстающий пучок, но этот способ не рекомендую применять чаще чем раз в месячный цикл. Эксперементируйте, подбирайте упражнения и составляйте комплекс под себя, свои цели и успех обязательно придет.
Берегите себя, да прибудет с Вами Сила!
-
