До начала лета еще очень много времени! Но нужно начать сегодня, чтобы быть идеалом на пляже!
Сегодня мы разберём очень эффективную и простую тренировку для наших дам в тренажёрном зале. Основная цель такой тренировки - похудение и получение рельефных форм.
Итак, начнём!
Особенность такой тренировки - это тренировка по типу “фуллбоди”, то есть в один тренировочный день прорабатываются все группы мышц.
Мы считаем, что на первых порах именно “фуллбоди” является самым эффективным методом тренировки. По такой системе рекомендуется заниматься 9-12 месяцев. После этого менять тренировочную систему.
Основные правила тренировки:
Длительность тренировки 50-60 минут.
Заниматься больше 60 минут мы не рекомендуем, поскольку истощаются энергетические затраты организма, и тренировка превращается в аэробику с тяжёлым весом, что отрицательно сказывается на развитии мускулатуры.
Время отдыха между подходами - от 1 до 2 минут.
В чём различие времени отдыха между подходами? Чем меньше отдых между подходами, тем меньше в результате увеличиваются объемы мышц и больше сгорает жира. Но не стоит сразу же отдыхать по 15 секунд. Прочитайте наш материал о том, почему нужно наращивать мышцы для похудения.
Если заниматься тяжело, то отдыхайте по 2 минуты (не больше!). С каждой тренировкой сокращайте время отдыха на 5-10 секунд. Дойдя до отдыха в 1 минуту, увеличивайте вес снарядов на каждой тренировке на 10-15%.
Тренируемся 2 или 3 раза в неделю.
Советуем начать с двухдневной тренировки в неделю, поскольку сейчас у Вас основная задача - включить мышцы в работу. Они должны привыкнуть к регулярным нагрузкам. По мере привыкания к нагрузкам, увеличивайте количество тренировок до трёх в неделю
Начните, например, заниматься в понедельник и четверг. Через два месяца продолжайте уже в классическом режиме “понедельник-среда-пятница”.
Программа тренировок
Приседания со штангой - 4 подхода по 10 повторений.
Жим лёжа узким хватом - 5 подходов по 15 повторений.
Тяга штанги стоя - 5 подходов по 15 повторений.
Тяга блока к груди 6 подходов по 10-15 повторений
Скручивания 4 подхода на максимум
Отдыхать между скручиваниями необходимо от 15 до 30 секунд!
Особенности
А) Как видите, на ноги и ягодицы всего одно упражнение - только приседания. Это связано с тем, что эта группа мышц у прекрасной половины и так прекрасно прорабатывается. Но если Вы решили сделать акцент именно на ягодицах, то обязательно включите в эту программу тренировок упражнения из нашего предыдущего материала про ягодичные мышцы!
Б) Не беспокойтесь из-за жима лёжа: грудь не уменьшится, поскольку от физической нагрузки не уменьшаются и не увеличиваются молочные железы. Такое упражнение только подтягивает грудные мышцы, и не расширяет грудь, поскольку хват узкий, и в работу включаются только верхние части грудных мышц и трицепс.
В) Не забывайте добавлять либо усложнять упражнения каждые три месяца (например, замените тягу блока на подтягивания или скручивания делайте с блином от штанги).
Вот и всё!
Занимайтесь по данной программе, рассказывайте о своих успехах в комментариях и нам в социальных сетях.
Спасибо, что прочитали нашу статью, команда WAKEUP FIT будет и дальше продолжать радовать Вас новыми материалами! Подписывайтесь на НАШ КАНАЛ, ставьте лайк под этим материалом, пишите комментарии - расскажите нам, получилось ли у Вас сделать свой коллаж и какие результаты!