После некоторых ситуаций мы можем стать более мнительными, относится к себе, своему здоровью более настороженно и тревожно, что может спровоцировать возникновение соматических симптомов в некоторых ситуациях: например, повышенное потоотделение; ощущение, что не хватает воздуха; предобморочное состояние, учащенное сердцебиение и пр. Очень важно проследить логику возникновения симптомов и связь их проявления в определенных ситуациях : могут обостряться в общественных местах, в замкнутых пространствах, в каком-либо виде транспорта и пр.
Если подобные симптомы вам знакомы и вы периодически сталкиваетесь с ними, надеюсь, эта статья поможет прояснить вам некоторые моменты своего состояния.
Прежде чем переходить к самому анализу ситуации и практическим рекомендациям предлагаю сделать небольшое упражнение, цель которого помочь снизить эмоциональную насыщенность вашей ситуации, ваше отождествление с тревожными мыслями.
Итак, расположить в максимально удобном, комфортном для вас месте, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут. Сядьте максимально удобно, оперевшись ступнями в пол. Почувствуйте, как вам удобно и комфортно. Закройте глаза. Представьте, что вы находитесь в комфортном и безопасном для вас месте на берегу небольшого водного потока. Вы в безопасности. Вы наслаждаетесь прекрасным летним днём, слушаете шелест деревьев, слышите, как неспешный поток воды спешит прочь, унося с собой листья, которые плавно падая с деревьев, становятся его частью. Представьте, что ваши тревожные мысли - это листья, которые попадая в потоке, уносятся прочь. Проследите, как мысли способны превращаться в листья, как хрупко они держатся на ветках и как лёгкий ветер срывает их вниз и делает частью течения, унося их прочь от вас. Попробуйте сказать в слух: "да, я признаю, что я могу чего-то бояться, да, какая- часть меня способна испытывать страх, но я не растворяюсь в страхе, я - больше, чем этот страх". Повторите эту фразу несколько раз. Попробуйте отследить ваши мысли и эмоции после этого упражнения. Что именно вы почувствуете? Как изменится ваше настроение?
Следующий шаг- анализ ситуации.
1. Очень важно понять, как именно был запущен механизм тех панических атак, которые провоцируют соматические симптомы, с которыми вы сталкиваетесь.
Важно понять, о чем именно вы думаете в момент перед тем, как начинается паническая атака? Какие именно мысли/образы вас посещают? Попробуйте эти мысли/образы идентифицировать. Могут возникнуть некоторые сложности с выявлением подобных мыслей/образов. Не спешите, не подгоняйте себя. Двигатесь в комфортном для вас темпе. Расположитесь в максимально комфортной для вас обстановке. Можно попробовать эти образы нарисовать. После того, как выявили мысль переходите к следующему шагу.
2. Попробуйте оценить данные мысли, отнестись к мыслям как к гипотезам, которые могут быть доказаны либо опровергнуты:
А. Каковы доказательства того, что мысль верна? Почему ситуация, в которой тот или иной симптом проявляется потенциально несёт в себе угрозу? Как вам кажется, каждая ли подобная ситуация может быть опасна?
Б. Подумайте о тех фактах, которые опровергают вашу мысль.
Вспомните примеры, когда вы находились в подобной ситуации и с вами все было в порядке.
В. Попробуйте найти наиболее адаптивную мысль в вашей ситуации. К примеру: "да, я забочусь о своем здоровье, но конкретно сейчас мне ничего не грозит, со мной все в порядке, я в безопасности". Попробуйте произнести эту мысль вслух. Исследуйте свои ощущения, когда вы произносите эту мысль. Что вы чувствуете? Попробуйте дать этой мысли "прижиться". Повторяйте эту мысль несколько раз в течение дня и в ситуациях, которые снова будут вызывать у вас тревожные мысли.
Как вам кажется, если вы усомнитесь в правдивости тревожащих вас мыслей, как вы себя почувствуете? Как изменится ваше поведение? Что будет, если вы сможете сформировать для себя более адаптивную мысль и постепенно начнёте верить в ее достоверность?
Г. Чтобы вы посоветовали другу, который оказался в подобной ситуации?
Д. Представьте, что симптомы вас больше не беспокоят, как бы тогда изменилась ваша жизнь? Что вы смогли бы впустить в вашу жизнь? Что вы бы потеряли и приобрели одновременно в этой ситуации, ситуации, когда вас больше не тревожат панические атаки?
Работа с паническими атаками потребует времени, сил и усердия с вашей стороны. И первый шаг на этом пути вы уже сделали - обратили внимание на свое состояние и ищите материалы по этому вопросу. Самое главное - это продолжать работу: анализировать свои мысли, видеть, как они влияют на наши эмоции и самочувствие, формулировать для себя более адаптивные утверждения, которые помогают вернуться к полноценной жизни.
Я, в свою очередь, готова ответить на ваши вопросы и продолжить работу в случае необходимости.
Запись на первую бесплатную консультацию email: alena.nizhneva@gmail.com
Берегите себя.