Люди, которые принимают новогодние решения, уже отказались от своих целей к февралю.
Хотя в интернете есть много советов по разрешению проблем, многие из них не освещают суть поведенческих изменений.
Для принятия индивидуальных решений - будет то, что надеть или какой подарок купить для кого-то-вы опираетесь на системы мозга, включающие исполнительный контроль. Вы принимаете решение, добавляете немного силы воли и, вуаля, все готово.
Но большинство резолюций не включают в себя одно решение. Здоровое питание, больше физических упражнений и меньше расходов-все это включает в себя привычное поведение, включающее нейронные цепи, связанные с бессознательным мышлением.
Возьмите еду. Вы можете решить, что хотите питаться более здоровой пищей, но воспоминания о ваших привычках питания сохраняются. Примерно в 11 часов утра вы начинаете думать о маффинах,о своей утренней закуске. В 8 вечера вы автоматически думаете о мороженом, вашем обычном десерте. Именно так работают привычки: определенные обстоятельства, такие как время суток и место действия, вызывают в памяти мысли об определенных вознаграждениях—например, о вкусной пище, которую вы обычно едите.
Ключ к овладению привычками-понять, как трудно просто избавиться от них.
Вы можете приложить некоторую силу воли и перестать перекусывать в течение одного дня. Но отрицание может дать обратный эффект: подавляя желание, вы даете ему дополнительное топливо, чтобы он досаждал вам в будущем. Со временем мы склонны сдаваться.
Ключ к овладению привычками-понять, как трудно просто избавиться от них. Но вы можете развернуть своего рода” обратную инженерию", основанную на науке привычек.
Факты трения
Один из способов перепроектирования вредных привычек-это создание трений.
Физическое расстояние-это простой источник трения. Исследование 2014 года включало миску попкорна с маслом и миску яблочных ломтиков. Одна группа участников сидела ближе к попкорну, чем к яблочным ломтикам, а другая-ближе к яблочным ломтикам. Первая группа съела в три раза больше калорий. Вторая группа участников могла видеть и чувствовать запах попкорна, но расстояние создавало трение, и они были менее склонны его есть. Если вы хотите культивировать хорошие привычки, вы можете уменьшить трения для нового поведения.
Для ваших собственных привычек в еде стратегии могут быть такими же простыми, как убрать нездоровую пищу с глаз долой—с кухонных прилавков и в кладовую, так что доступ к ней немного сложнее.
Если вы хотите культивировать хорошие привычки, вы можете уменьшить трения для нового поведения. Например, исследователи изучали GPS-данные людей, посещающих спортзал. Те, кто путешествовал около 3 км в спортзал, ходили пять или более раз в месяц. Однако те, кто должен был проехать около 5,2 миль, ездили туда лишь раз в месяц.
Опять же, стратегия очевидна: уменьшите трения до выработки. Выберите тренажерный зал, который находится на пути домой из офиса. Держите свою спортивную сумку всегда наготове. Мой сын, заядлый велогонщик, ставит свой крытый велотренажер посреди своей гостиной, Прежде чем уйти на работу. Вернувшись домой, он обнаруживает, что обычно ему легче выполнять запланированную тренировку.
Долой старые реплики
Еще одна стратегия обратного проектирования ваших привычек-это изменение сигналов, которые их активируют. Сигналы могут включать время суток, местоположение и процедуры, связанные с поведением. Если вы регулярно готовите кофе, ваши сигналы могут войти в вашу кухню вскоре после пробуждения и увидеть вашу кофеварку.
Сигналы меняются естественным образом, когда вы начинаете новые отношения, меняете работу или переезжаете. Они дают возможность действовать в соответствии с вашими целями и желаниями, не увлекаясь сигналами, которые запускают ваши старые привычки.
Когда сигналы меняются, становится легче переключать свои привычки и рутину.
Например, исследователи обнаружили в исследовании 2017 года, что профессиональные спортсмены, чьи показатели снизились, часто улучшались после обмена или подписания контракта с новой командой. Другое исследование показало, что новые жители небольшого британского городка с сильными экологическими ценностями в основном ездили на работу на автобусе или велосипеде. Но люди, которые не были недавними грузчиками, в основном водили машину, хотя и имели сходные ценности.
Когда сигналы меняются, становится легче переключать свои привычки и рутину. Скажите, что вы хотите питаться здоровее. Попробуйте пойти на работу другим маршрутом, а не тем, который ведет вас к кафе, где вы покупаете капучино с двойным кремом. Когда вы болтаете по телефону, делайте это в гостиной, а не на кухне.
Даже в богатых пищей контекстах, контроль сигнала возможен. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что клиенты с избыточным весом в ресторанах "шведский стол" чаще сидят лицом к еде, в то время как более худые люди, как правило, сидят спиной или боком к буфету. Более худые люди также с большей вероятностью клали салфетки на колени, что было незначительным способом добавить трения к получению большего количества пищи.
Избавиться от вредных привычек нелегко. Это требует времени и повторения. Но по мере того, как вы работаете над формированием лучших привычек, вы можете, по крайней мере, включить эти простые стратегии обратного инжиниринга, чтобы помочь вам не стать одним из 80% людей, которые бросают полотенце.