Вакуум живота
Статическое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки. Тренировка живота с помощью вакуума: укрепляет пресс, выправляет осанку, тонизирует внутренние органы, прорабатывает поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.
Поперечная мышца – самый глубокий мышечный слой живота. Во время напряжения мышца сжимается в кольцо вокруг талии, делая её узкой и подтянутой.
Придумали это упражнение бодибилдеры, однако делать его рекомендуется всем.
Как делать?
4 исходных положения для начала упражнения: лёжа, на четвереньках, сидя и стоя. Позиции указаны от простого к сложному.
- Лежа
Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз.
- На четвереньках
Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз.
- Сидя
Садимся. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз.
- Стоя
Встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз.
Когда делать?
Тренироваться утром и вечером натощак!
Противопоказания к занятиям
Гастрит; язва желудка и 12-перстной кишки; панкреатит; заболевания желчевыводящих путей; колики; дисбактериоз; сердечная недостаточность; обострение хронического заболевания в брюшной и тазовой области; менструация; беременность; полный желудок.
Такое упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.
Важно
Результат от данного упражнения появляется только при систематической практике!
