Вы никогда не пропускаете день ног, занимаетесь с тяжелыми весами, используете различные методики и вариации упражнений и сетов/повторов, но квадрицепс все равно не особенно увеличивается в размерах? Если это ваша ситуация, то тогда это статья для вас.
В этой статье мы поговорим о том, как спрогрессировать в объеме и размерах квадрицепсов и какие ошибки этому мешают.
Основные ошибки, почему квадры не растут
- все, что вы делаете, это просто приседаете
- вы делаете только изоляцию на квадрицепс, предпочитая высокоповторый режим.
- либо даете слишком большой или наоборот недостаточный тренировочный объем на эту мышечную группу.
Ничто не заставит так расти ваши квадрицепсы, как базовые упражнения со свободными весами, и это должны быть не только приседания. Высокоповторные сеты и упражнения в тренажерах могут быть включены в программу, но размер и объем быстрее приходят с базовыми упражнениями.
Одной тяжелой тренировки на квадрицепсы будет достаточно. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю и на каждой тренировке стремитесь тренироваться одинаково тяжело, то все, чего вы достигнете - это переутомление и избыточный объем, мышцы расти не будут.
Пусть одна тяжелая тренировка ног в неделю будет с акцентом на квадрицепс, в другие дни делайте акцент на заднюю поверхность бедра, голень и ягодицы.
6 лучших упражнений на развитие передней поверхности бедра
Если вы просто сосредоточитесь на том, чтобы прогрессировать в этих упражнениях, рост квадрицепса не заставит себя ждать.
1. Приседания со сштангой на спине
Да-да, старые добрые приседания со штангой. И если хотите, чтобы квадрицепс проглянулся, держитесь подальше от приседаний в Смитте. Если у вас нет партнера для страховки, всегда приседайте внутри силовой рамы с установленными ограничителями.
Основная проблема - это достаточная глубина приседаний. Под достаточной я понимаю, как на картинке, чуть ниже параллели.
Не нужно думать, что если вы не доседаете, то нагрузка достаточна для квадрицепса. Не обязательно приседать ass to grass, но чуть ниже параллели - в самый раз.
2. Фронтальные приседания со штангой
Эта вариация приседаний в большей степени нагружает переднюю поверхность бедра и кор и также позволяет с большей легкостью достичь нужной глубины, чем приседания со штангой на спине.
3. Выпады с гантелями или штангой
Любые вариации выпадов будут прекрасны: выпады вперед, назад или шагающие выпады, выпады с дефицитом. Если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, не выбирайте слишком длинный шаг.
4. Жим ногами платформы
Жим ногами прекрасен тем, что относительно безопасно позволяет работать с большими весами и дает возможность работать с большей амплитудой, чем приседания.
Держите ноги на ширине плеч на середине платформы.
5. Приседания в Гакке
Приседания в Гакке не требуют навыков стабилизации, как приседания со свободными весами, а это значит, что вы безопаснее можете работать с большими весами, что пойдет на пользу вашим квадрицепсам.
6. Плиометрика
Вряд ли вы делали такие упражнения в расчете подкачать ноги, но прыжки, спринты и взрывная нагрузка просто уничтожат ваши ноги.
Попробуйте, например, бегать короткие спринты с максимальной скоростью - например, бег на 30 или 60 м, запрыгивания на тумбу или прыжки в длину - один за одним 8-10 штук в нескольких подходах. Вашим квадрицепсам понравится.
Сколько повторений
Ваша задача не просто выполнять эти упражнения, а прогрессировать в них, стараться от тренировки к тренировке, хотя бы немного прибавить.
Что касается диапазона повторений, попробуйте тренироваться на 4-6 повторений (80-85% от 1 ПМ) в тяжелый базовых упражнениях и на 8-10 повторений в упражнениях полегче. Отдых 3 минуты для 4-6 повторений и 1 минута для 8-12 повторений.
Удачи!
Чтобы не пропустить новые интересные статьи о тренировках и питании, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.