В 1981 году Дженкис (Канада) в поисках наиболее подходящего питания для больных сахарным диабетом ввел понятие о гликемическом индексе (ГИ). По Дженкису, ГИ – отношение площади под кривой уровня глюкозы в крови после приема исследуемой пищи в количестве, содержащем 50 г усвояемых углеводов (без учета пищевых волокон), к площади под кривой после приема 50 г глюкозы. По этой шкале глюкозе приписан гликемический индекс 100 по определению.
По этой же шкале ГИ белого хлеба составляет 70. Существует и иная шкала (что только сбивает с толку неискушенного пользователя) , в которой за 100 принимается ГИ белого хлеба, по этой шкале ГИ глюкозы составляет 138. С учетом коэффициентов 0,72 или 1,38 и следует пересчитывать значения ГИ из одной шкалы в другую.
На ГИ продукта влияют не только вид углевода в нем (моносахариды, дисахариды, крахмалы), но и содержащиеся в пище другие компоненты – белки, жиры, пищевые волокна. Влияет вид термической обработки пищи, степень ее измельчения (как при готовке, так и путем пережевывания).
Неоднократно делались попытки объявить ГИ самым важным показателем продукта (даже важнее энергетической ценности), и приписать ограничительному питанию по ГИ некие целительные свойства, якобы решающие все проблемы с поддержанием и возвратом здоровья. Примером может служить диета французского диетолога Мишеля Монтиньяка.
Клинические исследования питания по ГИ дали противоречивые результаты, в итоге выяснилось, что большое значение имеет не ГИ продукта, а его общее количество в пище. Диета по ГИ (под этим понимается питание продуктами с низким ГИ) не рекомендуется как система питания даже больным с сахарным диабетом, тем более она не может явиться системой питания здорового человека.
Процедура измерения ГИ не стандартизована, у разных исследователей ГИ одних и тех же продуктов разнится. Притом, ГИ определяется в другом варианте не по площади под кривой уровня глюкозы, а по максимальному значению уровня глюкозы во времени.
А теперь вернемся к ГИ, на этот раз не имеющему ничего общего с ГИ Дженкиса. ГИ Дженкинса оценивает лишь гликемическую реакцию на углеводные продукты, но в таблицах, обычно компилятивных, можно встретить, например, ГИ яиц, с указанием величины 45. В яйцах углеводов 0,7 г/100 г, для соблюдения процедуры оценки ГИ «по правилу» придется одномоментно (ведь первый замер глюкозы уже через 15 минут) съесть 100 штук куриных яиц.
Исследователи из Университета Сиднея расширили понятие ГИ. Так и было сделано – ГИ оценивался по реакции организма на порцию продукта заранее заданной калорийности 240 ккал, что несущественно отличается от определения ГИ для продуктов по углеводам - 50 г глюкозы обладают близкой калорийностью 200 ккал. И тогда для измерения ГИ яиц их достаточно съесть не более 3 штук. В дальнейшем, мы говорим лишь о ГИ по порции пищи 240 ккал, что позволяет оценивать гликемический отклик на продукты любого состава, даже не содержащие углеводов.
Наличие 2-х построенных на разных основаниях ГИ породило, благодаря творчеству сетевых авторов по типу «copy-paste», невероятную неразбериху в интерпретации взаимного действия компонентов пищи друг на друга.
Так, общеизвестно, что если с углеводным продуктом съесть белковый продукт, ГИ углеводного продукта снизится, белок затормозит расщепление углеводов, и глюкоза будет поступать в кровяное русло медленнее. Но как быть с белком, он ведь тоже поднимает, сам по себе, уровень глюкозы, не пересилит ли белковая добавка по ГИ тормозящее действие белка на расщепление углеводов? Ответ скрыт в австралийском эксперименте, вызволим же его оттуда.
Исследователи привели состав использованных в исследовании продуктов по 5 компонентам: белкам, жирам, сахару, крахмалу и пищевым волокнам. При этом под сахаром понимаются все моносахариды (глюкоза и фруктоза во фруктах и меде) и дисахариды (столовый сахар и молочный сахар лактоза), под крахмалом – все сложные углеводы (кроме пищевых волокон) круп, хлеба, овощей и фруктов.
По представленным данным можно оценить ГИ продукта по его составу по вкладу каждого из 5 компонентов продукта в ГИ, определяемого его содержанием в порции продукта в граммах. Мало того, выяснилось, что сахар и крахмал можно объединить как общее количество углеводов, поскольку сахар и крахмал влияют на ГИ примерно одинаково. Это знают врачи, не различающие сахарозу и крахмал при лечении больных сахарным диабетом.
Но дополнительно необходимо учесть еще один компонент, обычно мало учитываемый – массу продукта, совместно с количеством выпитой при его употреблении воды (в исследовании к каждому продукту предлагалось, в обязательном порядке, выпить 220 мл чистой воды).
Шкалу гликемических индексов продуктов принято разделять на 3 равные части – продукты с низким, средним и высоким ГИ. При неверной оценке ГИ продукта он может быть ошибочно причислен не к своей категории.
Можно выписать следующую формулу для оценки ГИ продукта исходя из его состава, одновременно пересчитаем ГИ к более распространенной шкале, где за 100 принимается ГИ глюкозы:
ГИ = (168*Б+322*Ж+400*У-755*ПВ-940)/(4*Б+9*Ж+4*У)-0,039*МВ
где Б – количество белков, Ж – количество жиров, У – количество углеводов, ПВ – количество пищевых волокон, все в граммах на 100 г продукта., а МВ – масса выпиваемой вместе с продуктом воды, в граммах (если это входит в процедуру; так, глюкоза растворяется в малом количестве воды).
Все компоненты пищи, исключая пищевые волокна и воду, повышают ГИ продукта, пищевые волокна и вода понижают. То, что пищевые волокна снижают ГИ, общеизвестно. Удивление вызывают положительные коэффициенты при белках и жирах – ведь считается, что эти макронутриенты снижают ГИ. Интерпретация феномена впереди.
Обращаем внимание, что коэффициент при белках примерно в 2 раза меньше коэффициента при углеводах. Но подобное давно известно эндокринологам – в их системе понятий существует т.н. «сахарная ценность пищи», равная углеводам рациона плюс половине белков. Связано это с тем, что из части аминокислот (т.н. глюкогенных), в процессе глюконеогенеза может образовываться глюкоза. Из 20 аминокислот к глюкогенным относятся 11, что, при неизвестности точного аминокислотного состава потребляемых белков, позволяет считать «сахарную ценность» белков равной половине «сахарной ценности» углеводов.
Для курьеза можно оценить ГИ глюкозы и сахарозы, самых распространенных дисахаридов, одновременно пересчитаем из шкалы белого хлеба в более распространенную шкалу глюкозы.
ГИ = (168*Б+322*Ж+400*У-755*ПВ-940)/(4*Б+9*Ж+4*У)-0,039*МВ = (400*100-940)/(4*100) – 0,039*220 = 89.
По факту, ГИ глюкозы 100, сахарозы 63. То, что расчетное значение оказалось между 2 фактическими, удивлять не должно – формула усредняет моно- и дисахариды, соответственно, у глюкозы ГИ выше, а у сахарозы ниже расчетного, с учетом необходимости расщепления и того, что сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, на уровень глюкозы в крови практически не влияющую.
Возвращаемся к вопросу о положительных коэффициентах при белках и жирах. Неужто жир тоже повышает уровень глюкозы в крови? Нет, не повышает, а понижает, это известно по массе опубликованных фактов ГИ. Самый популярный пример подобного рода – ГИ сливочного мороженого ниже ГИ молочного мороженого (47 и 62), а ГИ цельного молока ниже ГИ молока обезжиренного (28 и 32). Все здесь объясняется разным количеством жира при одинаковом количестве белка и сахара (лактозы).
Дело в том, что в Австралии введен иной ГИ, отличный от ГИ Дженкиса, определяемый по порции продукта в 240 ккал, а не по порции с содержанием углеводов 50 г, что правильнее, поскольку позволяет подсчитывать ГИ мясных продуктов и яиц, не содержащих углеводов. Увеличение в продукте доли жиров и белков при сохранении калорийности требует уменьшения доли прочих компонентов, а там уж как выпадет, скажется соотношение коэффициентов при компонентах и их калорийности.
Если кто-то сомневается в снижении ГИ за счет выпитой воды, проделайте опыт, при наличии глюкометра: в один день в равных условиях утром, натощак, съешьте 50 г сухого молока, а в другой выпейте те-же 50 г, разведенных в полулитре воды. Результат вас убедит.
Тем не менее, не советуем вам, исходя из ложного представления о «пагубности» продуктов с высоким ГИ, увеличивать количество потребляемой воды в сравнении с необходимым. Воды должно потреблять не более необходимого, а тут наилучший индикатор – чувство жажды и интуиция.