Привет. В предыдущей моей статье я рассматривал основные принципы питания в общем формате. Но важно понимать как общую картину, так и детали процесса похудения. И в этой статье я сперва дам общий план действий для тех, кто хочет наладить своё питание, а после раскрою каждый пункт.
- Скачай приложение для контроля калорий.
- Запланируй постепенный дефицит калорий.
- Сформируй режим питания.
- Купи сахарозаменитель.
- Начинай готовить самостоятельно и заранее.
Скачай приложение для контроля калорий.
Приложение поможет тебе выполнять несколько задач:
- Вносить потребляемые блюда и отдельные продукты. В приложениях огромная база данных по калорийности и БЖУ продукта/блюда, и нам лишь надо найти блюдо в списке и приложение само подгрузит все данные.
- Проводить анализ по дневной/недельной калорийности питания. Если усердно заполнять, можно отследить и в какое время суток сколько вы едите.
- Проводить анализ по компонентам питания - Б/Ж/У (Белки/Жиры/Углеводы).
- Контролировать прогресс снижения/увеличения массы тела.
Я долгое время пользовался приложением FatSecret. Весь необходимый функционал в нём присутствует, есть даже что-то вроде аналога соц сети для худеющих - можно постить фото своего приёма пищи и делиться эмоциями и результатами похудения. Лайки, комменты, Local useful Instagram, так сказать.
Запланируй постепенный дефицит калорий.
Всем уже известно, что потеря жировой массы=дефицит калорий. Это значит, что организм должен расходовать калорий больше, чем потребляет.
Мы говорим о долгосрочном похудении с закреплением результата на психологической основе (понять, как работает процесс, извлечь пользу и придерживаться этого), поэтому план направлен именно на это:
- 1-2 недели фиксируем наш привычный рацион питания, не должно меняться ничего - ни нагрузка, ни самочувствие. Например, зафиксировали при массе тела 80кг приём в 3000 ккал.
- Начинаем снижение на 10% от предыдущего уровня. 3000*90%=2700 ккал.
- Фиксируем новый уровень 2-4 недели, пока он не станет привычным (уровень нагрузки не должен влечь за собой плохое самочувствие).
- Отмечаем каждую неделю в заметках или приложении массу тела и самочувствие.
- Повторяем шаги 2-4, если довольны самочувствием.
- Когда даже за 4 недели организм не способен привыкнуть к текущему уровню приёма калорий и нет других ограничений (болезни, прочее), значит питания уже не хватает. Возвращаем 10%, которые урезали, обратно.
Кстати, не стоит привязываться к дневной калорийности, если твоя физическая активность изо дня в день непостоянна. Для движения нам нужна энергия, а для тяжелой тренировки энергии нужно ещё больше. За неделю у организма пройдут дни спокойные (можно делать небольшой дефицит в 5-10% при нормальной активности) и дни с высокой активностью (кардио, силовые нагрузки, игры, поход, танцы), когда лучше уровень калорий не снижать. Причина "срыва" у большинства людей кроется как раз в том, что они сразу урезают большое количество калорий в приёме, и оставляют расход тот же (тренировки, работа, базальный метаболизм к тому же никто не отменял). Учитывай это при составлении плана по калориям.
Сформируй режим питания.
Нет смысла что-то планировать, если игнорировать важность режима. Всё, что требуется - питаться в одно и то же время (определенные часы либо в определенный диапазон) изо дня в день. Таким образом, организм привыкнет к распорядку, меньше будет требовать пищу во время, когда обычно вы не едите, и даже будет контролировать выделение желудочного сока в то время, когда приём пищи происходит чаще всего.
Можно придумать большое количество вариантов режима питания, приводить примеры не имеет смысла, каждый может подобрать свой график питания. Мне импонирует режим периодического голодания 8/16:
1. В течение 8 часов с 12-13 до 20-21 я провожу 3 приёма пищи, так как больше всего физической активности у меня происходит именно в этот диапазон.
2. В течение следующих 16 часов организм отдыхает.
Этот режим мне нравится тем, что он полностью подходит моей идеологии (питание - источник энергии), также позволяет не переедать в течение дня/недели. Нереально переедать сладким, когда в 3 приёма пищи нужно уместить 2500-3000 ккал, и получить все необходимые витамины и белок для восстановления. Приёмы пищи получаются более "чистыми".
Купи сахарозаменитель.
Сразу к математике: калорийность сахара 398 ккал/100г. В день в среднем мы пьём чай/кофе 3 раза с 3 ложками сахара (по 5 грамм в каждой, если без горки). Итого в день 45 грамм или 180 ккал. В неделю 315 грамм или 1250 ккал. В неделю это половина дневной нормы калорий только из неоправданно сладкого чая.
Калорийность заменителя на основе цикламата натрия 20 ккал (в 20 раз меньше, чем у сахара). Продаётся в любом крупном магазине (Ашан, Магнит, Пятерочка). Безвреден.
Начинай готовить заранее и самостоятельно.
1. Подготовь контейнеры для еды (Ашан, Магнит, Пятерочка, Икеа).
2. Купи специи по вкусу.
3. Каждый вечер выделяй 20 минут на приготовление еды на следующий день.
Так ты точно будешь контролировать бОльшую часть рациона.
На этом всё, если Вы согласны/не согласны, пишите, буду рад узнать Ваше мнение. Спасибо.