В данной статье я расскажу вам об одной замечательной программе тренировок, как "русский цикл".
Русский цикл - это 2-х месячная схема тренировки для пауэрлифтинга. В неделю у вас будет 3 тренировки, между тренировками обязательно 1 день отдыха. В этом цикле упражнения выполняются, только соревновательные, то есть: жим, присед и тяга. Сначала нужно определить свой максимум в соревновательных упражнениях и уже от них отталкиваться в построение тренировок, сейчас я покажу вам схему расчета для построение тренировок.
Схема расчета
Я возьму максимум во всех 3 упражнения 100 кг. Тогда первая тренировочная неделя будет состоять из таких весов. То есть 80 процентов от вашего максимального веса.
Пометка: 6x3x80 - это 6 подходов по 3 раза.
Как можно заметить на второй-четвертой неделе увеличивается количество повторений 1 раз.
Начиная с пятой недели количество раз и подходов уменьшается, но добавляться по 5 кг или 16% от веса.
По итогам конца этого плана, ваш максимальный вес должен увеличиться на 5-10 процентов.