Занимаясь с отягощениями, нужно не только добиваться поставленной цели - роста силы и мышечной массы. Не менее важно избежать «побочных эффектов» тяжелых силовых тренировок в виде травм. Для тех, кому за 40, это важно вдвойне, ведь способности организма по восстановлению после травм в этом возрасте уже далеко не те, что были в молодости. Для вас принцип «не навреди» должен стать в тренировках приоритетом.
Что же нужно делать, чтобы минимизировать риск травм в тренажерном зале?
Ниже я излагаю основные принципы безопасных тренировок с железом из статьи 4-х кратного Мистер Олимпия Джея Катлера, опубликованной в журнале Muscle & Fitness, USA, 12/2019.
Кстати, Джею уже 46 лет, он продолжает довольно интенсивно тренироваться. Во время активной фазы его бодибилдинг карьеры у него случались серьезные травмы. Так что он, как практик, хорошо понимает, как нужно действовать, чтобы обезопасить себя в зале, тем более, если вам за 40.
Легкие подходы, чтобы прочувствовать мышцы.
Многие люди называют такие подходы «разминочными» или «подходами для разогрева». Катлер настаивает на том, что главной задачей подходов с легкими весами, предшествующих полноценным подходам с полной нагрузкой, является достижение состояния, когда вы начинаете хорошо чувствовать рабочую группу мышц.
Джей рекомендует делать в таких подходах не меньше 15 повторений.
В то же время конкретное количество таких подходов в принципе не может регламентироваться. Катлер говорит:
«Иногда я делаю легкие подходы перед первыми несколькими упражнениями, а иногда вообще перед всеми упражнениями тренировки. Нужно делать столько легких подходов, сколько вам потребуется, чтобы почувствовать, что тело готово к более серьезным весам».
В то же время важен и разогревающий эффект этих подходов.
Если вы занимаетесь в зале с низкой температурой, лучше начинать тренировку в толстовке, пока не почувствуете, что разогрелись, как следует.
Избегайте работы в низком диапазоне повторений.
Многие верят, что для набора серьезной мышечной массы не обойтись без работы с весами, позволяющими выполнить лишь 4-6 повторений в подходе.
Катлер не согласен с этой точкой зрения. Конечно, при работе на массу не стоит выполнять ультра высокое количество повторений в рабочих сетах. Однако можно нормально увеличивать силу и массу, работая по схеме с 8-12 повторениями в подходе. Для роста массы это более, чем адекватно, а риск травмы так существенно снижается.
По статистике, большинство травм происходит именно при выполнении подходов с количеством повторений ниже шести. Безусловно, для роста массы вам нужно использовать приличные веса и обеспечивать рост нагрузки. Однако вы можете добиться прогресса и без работы в диапазоне ниже 6-8 повторений и связанного с этим риска травмы.
Упражнения для предварительного утомления.
Тяжелые, базовые упражнения – это основа программы для набора мышечной массы и силы. Однако зачастую эти же упражнения приводят к травмам. Как воспользоваться преимуществами базовых движений, и при этом снизить их травмоопасность?
Катлер рекомендует выполнять изолирующие упражнения перед тяжелыми базовыми:
«Для плечей я делаю махи в стороны перед армейским жимом. Для ног выполняю сгибания ног и разгибания ног на тренажере перед приседаниями или жимом ногами. Так я предварительно утомляю целевую группу мышц. Это приводит к тому, что в последующих базовых упражнениях я тренируюсь уже с пониженными весами. За счет этого уменьшается нагрузка на суставы, связки и сухожилия, а шансы травмироваться становятся ниже».
Растяжка.
По мнению Катлера, растяжка – самое простое, что можно сделать для профилактики травм, и при этом именно растяжкой многие пренебрегают. Он убежден, что растяжкой нужно заниматься большую часть времени, что вы проводите в зале, включая перерывы между подходами силовых упражнений.
Растяжка, особенно между первыми легкими подходами, может существенно снизить риск травмы, когда вы перейдете к подходам с тяжелыми рабочими весами.
Как и в случае с легкими подходами, у растяжки не существует четко регламентированного объема. В некоторые дни достаточно растянуться между несколькими начальными подходами, а иногда нужно тянуться в перерывах между всеми подходами занятия. Вам просто нужно чувствовать свое тело. Если вы сомневаетесь, достаточно ли времени вы уделили растяжке, то руководствуйтесь принципом «лучше переработать, чем недоработать».
Массаж, растяжка со сторонней помощью.
Эти меры не только позволяют повысить эластичность мышц, снять их спазмы, увеличить гибкость и снизить нагрузку на суставы. С их помощью вы также улучшаете кровоснабжение тканей, а значит, доставку в них необходимых для роста и восстановления нутриентов.
В случае с массажем и растяжкой со сторонней помощью действует простой принцип «больше - значит лучше». Однако тут все упирается в ваши финансовые возможности. Так что придется искать золотую середину между возможностями и потребностями. Не каждый может позволить себе хороший массаж каждую неделю. Но надо стараться проводить такие процедуры хотя бы раз в месяц.
Если у вас совсем нет такой возможности, даже групповые занятия йогой с хорошим инструктором будут неплохим подспорьем.
Оставьте свое эго за дверью спортзала.
Невозможно бить свои рекорды на каждой тренировке. Приходя в зал, старайтесь выложиться на каждой тренировке, но не подвергайте себя риску травмы лишь ради удовлетворения своего эго или чтобы перед кем-то похвастаться.