О том, что вызывает прокрастинацию тут
Мы разобрались с причинами прокрастинации, пришло время решить, как с ней бороться.
Прежде всего:
- Очень важно определить "зачем" каждого действия, которое ты откладываешь, так как важность вопроса должна быть очень высокой, чтобы мозг начал хоть что-то делать.
Мозг ищет самые легкие пути, и выбирает их, если они не мешают выживанию. Это эволюция, детка, выбрать то, что потребует меньших энергетических затрат. Счастлив ты при этом или нет, значения не имеет. Жив и прекрасно. - Есть определенный алгоритм твоего мозга, который запускает процесс лени. Изучив его путь, можно его поменять. Я ведь уже писала о нейропластичности, помнишь?
- Чтобы поменять алгоритм работы мозга, потребуется достаточно долгий период времени, в котором тебе нужно будет работать через силу. В этом помогут многочисленные инструменты, описанные нейробиологами и психологами по всему миру. О них чуть ниже и они элементарные.
- Практика, практика, практика. Ни одна книга, ни один ролик, ни один факт в твоей голове не поменяет алгоритм. Ты только думаешь, что знаешь, что делать. Ты только думаешь, что эти "заезженные советы" не помогут, "Я пытался, ничего не вышло". Ты не пытался. Ты не делал. Ты не хотел менять удобное для себя положение дел.
Вот самые популярные примеры борьбы с прокрастинацией и ленью:
- Упражнение "Накопление психической энергии"
В этом словосочетании нет ничего эзотерического. Как я писала тут, энергия вырабатывается в ретикулярной формации. Чтобы сделать дела, которые ты долго откладывал, можно накопить психическую энергию. Для этого просто ничего не делай. Целый день. Не смотри ничего, не трогай телефон, не делай ничего по дому, не отвлекайся и не трать силы.
Ты просто не сможешь долго ничего не делать и ты сам не поймешь как начал делать дела. Главное накопленную энергию тратить правильно и сделать из этого привычку.
Ты также можешь несколько дней выписывать все, что ты делаешь за весь день, включая каждый ответ на сообщения и скролл ленты, и вычислить сколько времени ты тратишь впустую, чтобы потом это время освободить. - Упражнение "Управление искушением".
Раздели лист на два столбика. В одном напиши то, что ты откладываешь и то что нужно сделать. Во втором выпиши все, что тебе нравится делать и что приносит удовольствие.
Раздели задачи на мелкие и несложные подзадачи и поставь себе условие, что после каждой выполненной подзадачи ты будешь делать то, что тебе нравится. Вознаграждай себя за каждую выполненную задачу. Это поможет выработать нейронную связь, которая будет хотеть делать дела за вознаграждения.
Исследования этого упражнения показали, что продуктивность повышается до 51%. - Упражнение "План или прогноз"
Страх неудачи или перфекционизм заставляет нас думать о том, что будет после выполнения задачи, и часто мозг рисует не очень приятные картины. При этом прогнозы в 99% случаев не верны. Даже когда ты полностью спланировал весь свой день, он не пройдет по плану, так как твои прогнозы не учли многих деталей. В этом случае нужно двигаться по-шагово. Нужно ставить себе одну задачу и не прогнозировать ее исход.
Поставь задачу и не думай ни о чем, пока не выполнишь ее. Страшно думать о том, что 10кг придется сгонять год? Поставь задачу проснуться на час раньше. Проснулся? Поставь задачу надеть кроссовки. А дальше выйти из дома. и тд. Страшно сдавать отчет, потому что шеф точно будет недоволен и может уволить? Сегодня тебе нужно просто проанализировать данные. Завтра написать результаты. Потом подготовить отчет. Потом просто зайти к шефу.
Это кажется странным, ведь как ты можешь не думать о том, что тебе прилетит от шефа если так и есть? Тренировка. Отгоняй эти мысли и занимай свой мозг работой. Не давай себе времени жевать эти мысли, потому что они бессмысленны. Ты и понятия не имеешь как, на самом деле, пойдут дела, так в чем смысл переживать заранее? Твои прогнозы не верны. - Ну а в контроле своих блуждающих мыслей поможет медитация.
Да, да, нет у тебя времени дважды в день по 45 минут медитировать. Да и где? Дома семья, дети, столько дел. Ты снова идешь по проторенной дорожке ленивого мозга.
С утра как проснешься просто 5 минут следи за своим дыханием. В обед, вместо того, чтобы залипать в инсте, еще 5 минут. А как привыкнешь, добавь еще 5 минут. Уже не так страшно, да?
Не забывай, что мозг быстро устает и отвлекается, поэтому, даже если сел за задачу, через полчаса ты осознаешь себя листающим ленту соцсетей. Что-бы не чувствовать вину и не превратить это в несколько часов безделья, через каждый 40-60 минут работы делай перерывы по 5-15 минут.
Исследования показали, что мозг начинает по-настоящему озадачиваться только через 23 минуты работы. В практике ты сам выработаешь удобную систему, и даже со временем вместо 15 минут в соцсетях, ты выберешь прогулку с полезным подкастом или аудиокнигой.
В целом, нужно осознать главное: чтобы чего-то добиться, нужно много и кропотливо работать.
Твой мозг прекрасно знает, что делает. Его главная задача - выжить. Все, что касается твоих желаний преуспеть, быть счастливым и тд ничего не значат, пока не становятся жизненно важными.
Все, что ты сейчас из себя представляешь, твоих рук дело. И твоего мозга. Тебя это все устраивает, тебе этого достаточно. Если какие-то желания и промелькают в голове, их достаточно легко сдуть очередным видосиком с котятками или новым подкастом "Как стать успешным". Это все булшит. Пока нет действий - нет результатов. И все. Нет никаких волшебных таблеток.
Если ты уже чувствуешь себя говном и готов попробовать хоть что-нибудь с этим делать, ты крут и я надеюсь ты не сдуешься завтра.
Если же "ты все это итак знаешь", но почему-то все еще ищешь ответы на вопросы "Что мне делать?" и "Как перестать лениться?", перечитай этот текст еще раз. Или кучу других статей и книг. Пока ты не пойдешь что-то делать. Потому что бесконечный поиск ответов - тоже прокрастинация.