У моего друга всегда был накаченный бицепс. Я думал, что это гены, но я ошибался. Он рассказал мне свою тренировку на эти мышцы, и, попробовав подобную схему на себе, я был удивлён. Сейчас я расскажу вам о лучших упражнениях, которые помогли моему другу добиться объемного бицепса.
Если вы хотите нарастить мышечный объём, то вы должны подбирать веса так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений, но не больше. Именно в этом диапазоне акцент идёт на набор мышечной массы
1) Подъем штанги на бицепс
Это упражнение является одним из самых популярных для прокачки бицепса. Чтобы добиться максимального результата от этого упражнения, я советую вам выполнять его с максимальной амплитудой. Полностью выпрямляйте руки в нижнем положении и полностью сгибайте в верхнем. Сделайте 5 подходов по 8 повторений. Не забывайте грамотно подбирать веса.
2) Концентрированные подъемы на бицепс
Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину. Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Сделайте 5 таких подходов.
3) Упражнение «Молот»
В данном упражнении вы прокачиваете короткую часть бицепса. Важно зафиксировать локоть так, чтобы во время выполнения упражнения двигалось только предплечье. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений. Веса подбирайте под себя.
4) Попеременный подъем гантелей на бицепс
Суть этого упражнения заключается в том, что во время подъема гантелей ваше запястье совершает оборот на 90 градусов, тем самым в работу включаются плечевые мышцы, которые выталкивают бицепс вверх, тем самым увеличивая его визуальный объём. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Старайтесь делать это упражнение довольно медленно, чтобы мышцы получали максимум нагрузки.
Я решил проверить эту тренировочную схему на себе. Тренируя бицепс по подобной схеме 2 раза в неделю, я смог прибавить полтора сантиметра к его обьему всего за месяц. Учитывая то, что я далеко не новичок в сфере фитнеса, это поразительные результаты.
Если данная статья была для тебя полезной, то ПОДПИШИСЬ;)