Когда рассказываю о своих проектах, которые веду одновременно, получаю закономерный вопрос: как ты делаешь такую кучу дел и при этом остаёшься такой активной и жизнерадостной?! В ответ на это я отправляю их перечитать паблик Доктор Зло ещё разочек и понять: я сама придерживаюсь всех принципов, которые советую. Узнаю, применяю, рекомендую.
За свою относительно недолгую, но очень насыщенную практику, я абсолютно уверена в двух вредителях, а именно: стресс и воспаление. Они идут рука об руку, перетекая один в другой, делая нас заложниками порочных кругов.
Стресс бывает психическим и физическим. Какой из них вреднее – трудно сказать, ведь они приводят к одинаковым повреждениям клеток. Хорошая новость заключается в том, что уменьшать психический и физический стресс можно вполне конкретными действиями в образе жизни, и это абсолютно бесплатно и доступно каждому.
Для начала, разберём, как именно стресс влияет на организм.
Хороший стресс – это тренировка или легкий мандраж перед публичным выступлением, когда гормоны стресса заканчивают своё действие вместе с ситуацией, их вызвавшей. Плохой стресс – это непрекращающееся «вырезание снежинок из мозгов», «эмоциональная мясорубка». Словом, всё то, что длится днями, неделями, месяцами, годами и, в прямом смысле этого слова, убивает.
Повелители хронического стресса – гормоны норадреналин и кортизол. Длительное их нахождение в крови приводит к повышенному уровню глюкозы, так как они оказывают действие противоположное инсулину.
Инсулин – разносит глюкозу внутрь клеток, где они перерабатывают её в энергию или другие вещества. При повышенном же стрессе доставка глюкозы к клеткам затруднена из-за того, что меньше выделяется инсулина, и возникает парадоксальная ситуация: вроде поели, а сил не прибавилось.
Но длительно повышенный уровень глюкозы крови – нефизиологичное состояние.
Если нет инсулина, то молекулы глюкозы уходят куда попало: например, они присоединяются к белку-эластину сосудов, нарушая их структуру и функции. Контакты между клетками внутренней стенки сосудов становятся менее прочными, там могут осесть «плохие» жиры, которые вообще-то шли по хорошим делам, а теперь вот запускают атеросклероз и его осложнения в виде инфаркта или инсульта из-за тромба в артериях.
Так же при высоких уровнях глюкозы крови выделяются цитокины – вещества, запускающие воспаление. А где воспаление, там и старение, там и «сгущение» крови, там и выше риск тромбоза, о котором я упомянула выше.
Иммунная система по всему телу находится в постоянном режиме полной боевой готовности, работая «вхолостую». Представьте, что у вас есть ружьё и строго ограниченный запас патронов. Если вы свихнётесь и будете стрелять в воздух (а именно это и делает иммунная система, выражаясь метафорическим языком), то патроны у вас быстро закончатся, и, при встрече с настоящим врагом, ваши шансы на выживание будут сильно понижены. Кроме того, стреляя в воздух, вы рискуете попасть в кого-то из близких и друзей, им это не понравится, они станут «чужими» и начнут атаковать уже вас (но извините, патроны закончились, отбиваться нечем). Именно так начинаются аутоиммунные и онкологические процессы в организме.
При хроническом воспалении (а постоянно высокие уровни глюкозы его и создают), реагируют так же и те клетки иммунной системы, что находятся в головном мозге. Это клетки микроглии, в норме они очищают мозг от токсичных продуктов собственного метаболизма.
Но когда у вас системный воспалительный процесс, клетки микроглии тоже генерируют воспаление, но уже в головном мозге.
И начинаются головные боли, туман в голове, проблемы с памятью, настроением, мотивацией, падает способность контролировать импульсивное поведение, а с годами догоняет старческое слабоумие, приводящее к полному распаду личности.
Ну как, хочется ещё углеводиков?)
Никто не говорит, что сладкое нужно исключить из жизни раз и навсегда. Просто выбирайте: или вы стрессуете, или грешите с углеводами. Что-то одно организм способен компенсировать, а вот одновременное действие двух повреждающих факторов непременно приведут к катастрофе, это лишь вопрос времени.
Как бороться со стрессом?
Помните, в начале статьи я упомянула, что психический и физический стресс можно уменьшить одинаковыми подходами?
1. Организуйте себе нормальный сон (по количеству и качеству это такой сон, после которого вы чувствуете себя отдохнувшим, а не разбитым).
Для этого следует ложиться и вставать в одно и то же время, для этого нужно улучшить контроль над собой (как мы уже поняли, при хроническом стрессе самоконтроль явно страдает).
Облегчить себе задачу, как и всегда, можно двумя путями: препаратами или собственными силами.
Сразу скажу: препараты, успокаивающие или тонизирующие вас, не делают ничего такого, на что было бы способно ваше тело. Как узнать, на что оно способно?
Прислушиваться, блин, к нему!
От тела к мозгу и обратно ежедневно проходят тысячи сигналов, просто мы в совершенстве научились их игнорировать, так что теперь приходится заново искать к себе подходы.
Как всегда, есть два стула.
Первый для людей практического толка: почитать анатомию человека, хотя бы мышечной системы. Найти медленные тренировки, это могут быть как силовые, так и йога/пилатес и прислушиваться к тому, как работают мышцы в том или ином упражнении. Учиться напрягать и расслаблять их.
Второй для тех, кто и так перегружен кучей информацией, чтобы помнить расположение и название всяких там мышц, это медитации.
Самое простое – сосредоточиться на дыхании и сканировать тело, отслеживать напряжение и пытаться его расслабить. Если с этим трудности, можно представлять, как зона дискомфорта наполняется кровью с растворёнными в ней питательными веществами. Может почувствоваться жар или покалывание – поздравляю, вы обратили внимание нервной системы на эту зону, теперь там действительно улучшились иннервация и кровоснабжение.
2. Следующий шаг касается питания.
Помимо минимизации простых сахаров, убедитесь, что в вашем рационе достаточно растительных источников белка. Это овощи, зерновые и бобовые, не подвергнутые промышленной переработке (очистке от оболочки в случае риса и пшеницы, перемалыванию в хлопья).
Важен в них не столько медленно-углеводистый компонент, сколько хорошее соотношение пищевых волокон, минералов и витаминов, работающих для защиты клеток от окислительного повреждения, вызываемого хроническим воспалением и стрессом.
БАДы дополнительно назначаются только в том случае, если:
а) в течение месяца вы не почувствовали улучшения самочувствия от чистой диеты;
б) вам нужны быстрые результаты;
в) вы «тяжёлый случай».
Поэтому, аккуратнее с ними: быстро не всегда означает надёжно.
Если же вы хотите стабильных изменений без откатов, приходите на мой трёхмесячный курс – там вы сможете выработать и закрепить правильные привычки под моим чутким руководством, в кругу единомышленников.
Из последних "результатов" год спустя: участники просто не могут осилить даже маленький кусочек торта целиком, насколько они научились прислушиваться к своему телу. Думала, я одна такая, ан нет, очень приятно))
Пост, кстати, самый верхний в группе.
А завтра мы проведём тест и узнаем, как у кого дела с питанием, сном и стрессом на самом деле, подписывайтесь.