Уже февраль, а новогодние обещания себе остались обещаниями? У тебя есть все амбиции и благие намерения, но новые привычки никак не становятся частью тебя...
В этой статье ты найдешь:
- Почему так важно повторение?
- Сколько времени это займет?
- 6 советов для успешного старта.
- Что произойдет, если ты собьешься с пути?
читай ниже
К сожалению, большинство наших намерений из года в год не превращаются в жизнь. Ты ставишь перед собой цель или несколько и поддерживаешь ее в течение некоторого времени, но затем первоначальное возбуждение от внесения изменений исчезает и часто приводит к чувству стресса и раздражению на себя.
Проблема в том, что мы думаем, что желание что-то сделать и знание того, почему мы должны что-то делать, является достаточной мотивацией, чтобы делать это регулярно, но это не так. В подкасте "Your Om" я услышала важную для себя мысль: не важно, что ты практикуешь, главное - делать это постоянно. Эксперты согласны с этой мыслью: повторение - это единственный способ заставить новое поведение действительно закрепиться и стать привычкой.
Чтобы повторять что-то последовательно и безболезненно, вам нужно построить свою жизнь таким образом, чтобы свести к минимуму конфликт между вашими текущими привычками и новыми желательными привычками. Чтобы сделать твои цели 2020 года реальностью—и создать основу для прочного здоровья—я попробовала найти мнения экспертов (к сожалению попались только иностранные).
Почему повторение и рутина так важны, когда вы ставите перед собой новую цель?
"Наш мозг постоянно ищет паттерны и рамки, чтобы помочь интегрировать новую информацию, - говорит Элли Кобб, доктор философии, холистический психолог - и самый важный аспект помощи мозгу в освоении новой системы - это повторение и последовательность."
На самом деле, десятилетия психологических исследований показывают, что простое повторение простого действия в последовательном контексте со временем приводит к тому, что действие становится привычным в этом контексте (например, если вы решите переодеться в кроссовки и пойти на пробежку, как только вы вернетесь домой с работы, в конечном счете, вы начнете делать это на автопилоте). "Как только инициация действия "переносится" на внешние сигналы, зависимость от сознательного внимания или мотивационных процессов снижается", - утверждают эксперты Исследовательского Центра здорового поведения при Лондонском университетском колледже. Поэтому привычки, скорее всего, сохранятся даже после того, как исчезнет сознательная мотивация или интерес.
Причина, по которой поведение становится привычным при последовательной практике, заключается в том, что повторение может буквально изменить ваш мозг. При внедрении новой привычки происходит формирование новых нейронных связей. Поэтому в первые дни и недели так сложно выполнять новой привычки - у мозга просто нет еще "програмного обеспечения" для этого действия.
Уже сформированная нейронная сеть положительно влияет на твое психическое здоровье. Твой мозг начинает беспокоиться, когда он не знает, что находится за углом. "Наше психическое состояние более расслаблено, когда мы действуем в привычных рамках, поэтому рутины и предсказуемость могут действительно упростить нашу жизнь и снизить уровень стресса", - говорит Кобб.
Регулярный ритм жизни несет с собой огромную пользу для ментального и физического здоровья. "Последовательная ежедневная рутина на самом деле очень важна с неврологической точки зрения, потому что наш мозг - это такие циркадные органы, - говорит интегративный невролог Илен Рухой, доктор медицинских наук. - когда у нас налажен сон, еда и тренировки, мы можем наблюдать улучшенную концентрацию, внимание, и энергию. Кроме того, регулярный ритм и рутина помогут сохранить нашу иммунную систему сильной (иммунные клетки также имеют свои собственные циркадные ритмы), что не только защищает нас от различных воздействий, но и служит для защиты нашей центральной и периферической нервной системы."
Сколько времени занимает "привыкание" ?
Таким образом, наличие последовательных привычек и рутинных действий является довольно благотворным для нас, но, к сожалению начало пути лежит через терновые кусты. Мы часто бросаем что-то делать через некоторое время, когда нам кажется, что эта привычка не приживается или это слишком сложно. Но на самом деле, мы просто не делали этого достаточно раз.
Итак, сколько времени требуется для того, чтобы привычки стали менее трудоемкими и действительно стали неотъемлемой частью вашей жизни? Результаты исследований колеблются от двух недель до двух месяцев. Все очень индивидуально.
Как внедрить новую привычку, чтобы она действительно прижилась?
К счастью, есть некоторые советы от экспертов чтобы все упростить. Прежде чем ты прочитаешь их, сделай, пожалуйста, вот что: обратись к себе и посмотри, что на самом деле нужно ТЕБЕ. Не все эти "это полезно", "ты должна", "кето сейчас на пике популярности" и прочее. Сядь и запишите все, что ты делаешь каждый день в течение недели (работа, приготовление ужина, выгул собаки) в одну колонку. Что из этого ты можешь сократить по времени (скроллинг ленты Instagram)? Во вторую колонку выпиши привычки, над которыми ты хочешь работать. Когда у тебя есть представление о том, что тебе нужно сделать и что ты хочешь начать делать, приведенные ниже советы помогут включить эти действия в свою рутину.
1. Преврати намерение в конкретное действие.
Например, вместо намерения "хочу набрать мышечную массу " ты можешь подумать: "я буду тренироваться 30 минут в тренажерном зале в 7 утра по понедельникам, средам и пятницам". Первое - это просто намерение; второе - это "намерение осуществления", которого может быть легче придерживаться в долгосрочной перспективе. Одно исследование показало, что участники, которых попросили сформулировать намерение для тренировки ("в течение следующей недели я буду выполнять по крайней мере 20 минут энергичных упражнений в [этот день] в [это время] в [этом месте]"), были на 55% более успешны, чем те, кого просто попросили отслеживать свои тренировки.
2. Практикуй "укладку привычек".
"Укладка привычек" - это способ определить где и когда следует внедрить новую привычку. Это вариация "намерения осуществления", но вместо того, чтобы использовать время и место в качестве сигнала, вы связываете новое поведение с уже установленной рутиной.
Например, ты хочешь начать медитировать. Если ты пьешь кофе каждый день, подумай о короткой медитации в течение тех пяти минут, пока закипает чайник. Ты даже можете встроить несколько привычек в свой повседневный распорядок дня и это не станет шоком для мозга.
Интересно, что именно этот способ помог мне начать заниматься йогой по утрам, готовить себе завтрак и не смотреть в телефон после восьми вечера. Да, эти три привычки вошли в мою жизнь одновременно.
3. Попробуй "связывание искушений", чтобы сделать новые привычки не такими болезненными.
"Связывание искушений" - это еще один способ воспользоваться тем, что вы уже регулярно делаете, чтобы помочь создать новую здоровую рутину. В этом случае ты складываешь или комбинируешь то, что ты "должна" делать, но, возможно, хочешь избежать, с тем, что ты любишь делать, что не обязательно продуктивно. Благодаря повышению уровня дофамина, который мы получаем, когда делаем что-то, что нам нравится, эта практика дает полезную ценность тому, что обычно не было бы полезным.
Например, если ты действительно хочешь начать читать более регулярно, но всегда отвлекаешься на Instagram, посвяти чтению не менее 30 минут каждый день сразу после обеда (привычка) и сразу же после этого 30 минут в социальных сетях или твоего любимого шоу (искушение).
4. Вытесни старые нежелательные привычки новыми.
Мозг действительно устойчив к ломке старых привычек, но хорошо справляется с созданием новых. Поэтому вместо того, чтобы пытаться избавиться от негативной привычки, попробуй вытеснить ее новой здоровой привычкой. Например, вместо того, чтобы пытаться перестать перекусывать чипсами, добавь другую (но более здоровую) соленую, хрустящую закуску, такую как жареный нут. В конце концов, старые привычки исчезают, когда в центре внимания оказываются новые.
5. Создай условия для новой привычки.
Хочешь бегать трусцой каждое утро? Попробуй поставить будильник и спортивную одежду в другом конце комнаты, так что тебе придется встать с кровати, вместо того чтобы просто перевернуться и нажать кнопку "Сон". Хочешь быть более продуктивным? Убедись, что твой стол чист и организован, оставь свой телефон в другой комнате, отключи уведомления по электронной почте и выдели время для абсолютно непрерывной глубокой работы. Хочешь попробовать интервальное голодание и перестать есть, скажем, после восьми вечера каждый день? Убери все вкусняшки из поля зрения.
6. Разработай "План Б"
Как уже упоминалось выше, постоянство - твой помощник с новыми привычками. Но иногда жизнь течет по непривычному руслу. В этих случаях нам нужен "План Б". Например, выбери заранее видео йоги, которое ты можешь сделать дома, когда не сможешь добраться до тренажерного зала или найди ресторан, который делает вегетарианскую еду на вынос, когда у тебя нет сил готовить. Главное - разработать "План Б" с самого начала, чтобы не потерять импульс, когда жизнь становится непредсказуемой.
Как вернуться на прежний путь, если сошел с него?
Неизбежно, даже при всех вышеперечисленных стратегиях, твоя рутина в какой-то момент сойдет с рельсов: ты отправишься в отпуск, заболеешь или просто будешь настолько перегружен работой, что чем-то придется пожертвовать. И хотя это может показаться ударом по твоему прогрессу, это - не повод для стресса. Сделай вид, что ничего не произошло, что все идет по плану. Просто не заметь пропущенной тренировки и встань завтра с утра на пробежку. Утопи внутреннего критика, придуши тот писклявый голосок, который говорит, что теперь все насмарку. Нет! Сотни тренировок, которые ты не пропустишь в будущем с лихвой покроют эту, пропущенную. Просто продолжай делать.
Это работает.