1. ТЕХНИКА
В фитнесе тело, подобно скульптуре, созаётся по крупицам, тренировкой отдельных мышечных групп. Для того , что бы каждую группу "нагрузить", дать достаточный тренировочный стресс, её необходимо по максимуму изолировать, и отключить "помошников" (синергисты).
Поэтому упражнения выполняют с определенной техникой.
Техника - это выстраивание наиболее оптимальной биомеханической конструкции, при которой максимально включается интересующая нас мышечная группа, минимально включаются синнергисты, и при этом минимален шанс травмироваться.
Энергоэкономичность .
Всю эволюционую историю нашего вида, нам не хватало пищи. Лишь в последний 150-200 лет эта проблема решена в большинстве стран. Мы с вами живем в век изобилия - мы можем пойти в О'кей и за 100 руб купить выпечки на +- 5000 ккал. В не сильно далеком прошлом наши предки бывало и за неделю столько не сьедали.
Еды много, мы знаем об этом. И всё бы хорошо, но только наш мозг мало изменился с тех времен дифицита. Наша лимбическая система всё так же кричит нам ешь побольше, и двигайся как можно меньше. Наше тело энергоэкономично до безобразия. Многим уже не то, что до магазина, до холодильника дойти лень. И это нормально, данность. Что нЕкогда было критерием выживания, сейчас играет против нас.
По этой причине, многие даже условно зная технику (ютубчик ежи) выполняют упражнения максимально энергоэкономично, используют инерцию, включают мышцы которые не должны работать,и забирают нагрузку у целевой группы.
"Новички" - всегда упрощают себе выполнение упражнения. Опытные билдеры-фитнесисты сознательно усложняют.
2.НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ связь
Мышцами управляет мозг и нервная система. Мощность электрохимического импульса к разным мышцами индивидуально различна . Для того что бы дать нагрузку на целевую мышечную группу, она как минимум должна включаться. А в идеале хорошо включаться. Для этого нам необходимо научить систему давать мощный импульс для её включения, улучшить связь мозг-мышцы. В фитнес сообществе ряд блогеров в прошлом году высказывались против этих нюансов. И сводили всё к тренировочному объему. Я не поддерживаю такой подход.
Классический пример: стартовая тренировка. Прошу девушек отвести ногу назад, вместо включения ягодичной - прогиб в пояснице, она не работает. Сделай хоть 5 упражнений, не факт , что ягодицы получат должную нагрузку. А вот что со временем они могут добавить проблем поясничному отделу - вполне поверю . При хорошей же нейромышечной связи, мышечную группу можно хорошо нагрузить и в 1-2 упражнениях.
Выполняя упражнение необходимо быть(!) в целевой мышечной группе и сознательно дополнительно её включать, контролировать её работу.
Если мы, выполняя упражнение, смотрим на потолок, считаем ворон в окне, и думаем, что приготовить вечером на ужин - мы уменьшаем нагрузку для целевой мышцы, и перекладываем ответственность за результат, на упражнение (!)
Чаще всего получается следующая картина, но не маслом: начинают тренироваться. Нейромышечная связь плохая. Проходит время человек понимает, что мышечная группа не нагружается должным образом. Что делают? Прибавляют вес. При этом ломая технику и увеличивая риск травмироваться. фитнес не спорт максимальных весов (!) Но они кое как конечно прогрессируют. Далее, чаще всего, появляется желание добавить еще упражнений, а потом и вовсе начинают - удивлять мышцы. Будто мышцы это ребенок 5 лет, не видевший полевых цветов. А ютуб и инст, всем желающим охотно даст огромный ассортимент упражнений из серии "Тренировки цирка Дю Солей"
3. ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ
Количество повторений. Эти циферки 8-12, 12-15, 20-25 , сколько раз поднять, потянуть и пожать взяты не с потолка, и это не плод фантазии дедушки Вейдера. У мышц нет когнитивных способностей. Они не умеют думать и считать. Основной фактор для них - время под нагрузкой. Чем нагрузка больше, тем меньшее время мышцы смогут работать, и соответственно наоборот. Для гипертрофии оптимально время от 35 до 60 сек. Важны как позитивная фаза (подъём) так и негативная фаза (опускание ).
Работа при этом ,должна вестись внутри амплитуды (!) , без выключения суставов, и снятия нагрузки с мышц.
Классическая математика: 12 повторов,1 секунда подъём, 3 секунды опускание
4*12=48 секунд. Ну не сказка ли)
Как делает большая часть посетителей зала: пример присед - вниз падают, как свеже подстреленная дичь, подключают упругую силу мышц, которая подобно растянутой резине даёт стартовый импульс, для того что бы встать. Выпрямились, выключили суставы ,а соответственно и мышцы, пару раз вздохнули, посмотрели на часы, продолжили по тому же алгоритму) и какое время под нагрузкой в итоге?) Вопрос
Выводы, по эффективной фитнес-тренировке, моё мнение:
Перестать быть грузчиками. Развивать нейромышечную связь, учиться чувствовать и ментально напрягать , быть в работающей целевой мышечной группе. Совершенствовать технику выполнения. Работать внутри амлитуды, без инерции, необходимое количество времени. Засунуть эго касательно веса на снаряде, куда подальше. И пока всего этого нет, выкинуть (4 раза здесь была нецензурная лексика) надежду на волшебные упражнения и схемы тренировок, из всеми любимых серий - "3 супер упражнения сделающие твои ягодицы бразильскими" и "Курс тренировок Подснежник, стань за месяц красив аки Александр Невский".
Всем успехов в тренировках и хорошего дня.