Планка одно из базовых упражнений в арсенале любого спортсмена. Планка подходит как для начинающих атлетов, так и для профи; для зала и для дома. Это упражнение не требует много места для выполнения и какого-либо дополнительного оборудования.
Универсальность планки сделала её любимейшим и доступнейшим упражнением для людей любого возраста, любой комплекции и любого пола. Сегодня мы представляем вам пять сложнейших планок для проработки всех групп мышц.
1. Диагональная планка.
Диагональная планка дает большую нагрузку, чем классический вариант. Чтобы выполнить такую планку, примите упор лежа, затем вытяните прямую правую руку и прямую левую ногу параллельно полу. Начинать выполнять такой вариант упражнения можно с малого времени, например, с десяти секунд. Не забывайте менять сторону! В этой планке помимо основных групп мышц в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.
2. Планка с упором о стену.
Довольно сложный вариант планки. Выполняется как классическая с одним большим отличием: ваши ноги стоят не на полу, а упираются в стену. Ступни должны плотно прилегать к вертикальной поверхности, а для этого вам придется очень сильно поднапрячься! Отличный вариант для тех, кому скучно выполнять обычную планку.
3. Планка «Звезда»
Это одна из разновидностей боковой планки. Для начала необходимо принять исходное положение: упор лёжа на правый или левый бок. Опершись на прямые руку и ногу, поднимите корпус вверх. Затем свободная рука тянется к потолку, а верхняя свободная нога образует угол 45 градусов от опорной ноги. Таким образом, ваша планка становится похожа на звезду.
4. Планка с прыжками
В этом варианте планки очень важно соблюдать технику упражнения. Если таз будет «гулять» вверх-вниз или поясница сильно прогнется, то травма позвоночника станет к вам близка как никогда. Корпус должен быть крепким и устойчивым, чтобы такая планка была безопасной для вашего тела. Из упора лежа на предплечьях выполняем прыжок ногами, чтобы ноги встали врозь. Затем выполняем прыжок, соединяя ноги вместе.
5. Планка вверх-вниз
Еще один вид динамической планки. Исходное положение – упор лежа. Из упора лёжа сгибаем правую руку и ставим её на предплечье. Затем то же самое выполняем левой рукой. Подъем же начинаем с левой руки. Следующий раз начинаем опускаться с левой руки, а вставать с правой. Самое главное в этом варианте – не раскачивать корпус с боку на бок и не переваливаться влево-вправо.
Это 5 вариантов планок для подготовленных спортсменов. Вы можете выполнять их по очереди в круговой тренировке или выбрать одну в рамках обычного посещения спортивного зала. Начинающим же спортсменам подойдут более простые в выполнении варианты планок, ведь главный принцип физической подготовки это постепенность в увеличении нагрузок. Спортивных вам успехов!
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, YuoTube.
