Иногда кажется, что программа тренировок себя исчерпала и уже ничего нового и полезного для себя уже из неё не извлечь. И нужно ломать голову над изобретением новой проги или над её заимствованием у кого-то ещё в поисках на просторах интернета или извлекать её из полезных советов у гуру бодибилдинга в любимой тренажёрке.
Статья о том как можно модифицировать любимую программу тренировок, сделать её эффективнее, подогнать под свой ритм жизни и распорядок дня, а так же чтобы она учитывала все предпочтения и пожелания.
Рассмотрим на примере классической программы "Тяни-Толкай". Это одна из моих первых тренировочных программ, она предполагает тренировку тянущих мышечных групп в один день (спина, бицепс, задняя дельта), а тренировку толкающих мышечных групп в другой тренировочный день (спина, трицепс, передняя дельта). Тренировка низа тела - ног осуществляется в отдельный день. "Тяни-толкай"- о этой программе есть статья на канале.
Тренируя один раз в неделю мышечную группу это хороший потенциал для роста мышц и для прогрессии в нагрузках. Но рано или поздно наступает такая ситуация когда большим мышцам (грудь, спина) достаточно времени для отдыха, а малым (бицепс, трицепс, дельты) его слишком много.
Малые хотелось бы тренировать почаще, но тогда мы не уложимся в любимый сплит! Что делать?! Могу предложить следующий выход.
Нужно разделить большие мышечные группы. То есть грудь поделить на верхний и средний - нижний отделы и тренировать их в разные тренировочные дни. Спину доделить на один тренировочный день - с упором на тренировку ширины спины, а другой тренировочный день на тренировку толщины спины. И соответственно добавить тренировку малых мышечных групп.
Тогда у нас получиться, что малые мышечные группы будут тренироваться чаще- так как нам надо. И большие мышечные группы будут тренироваться чаще, но так как тренировать мы их будем исходя из разных отделов - они не будут перетренировываться и будут продолжать прогрессировать.
И такой подход к программе скажется благоприятнее на тренировках ведь мышцы будут получать умеренную, частую нагрузку, а тренировки будут интереснее, ведь у нас расшириться диапазон применяемых упражнений.
Дни для тренировки тянущих мышечных групп будут чередоваться с толкающими тренировками, а тренировка мышц ног будет также один раз в неделю.
На практике сплит и прога будут выглядеть так:
Понедельник: Тяни!1) (тренировка тянущих мышц - спина в ширину + бицепс и + задняя дельта)
- Подтягивания - 50 раз независимо от числа подходов.
- Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 6-12 повторений (полная пирамида).
- Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-15 повторений (обратная пирамида).
- Задняя дельта в кроссовере 5 по 12,10,8,6,4 повторения не меняя вес на блоке.
- Шраги с гантелями 3 по 10-15 повторений.
- Попеременный подъём гантель на бицепс 4 по 8-12 повторений.
- Бицепс в тренажёре 3 по 12-15 повторений.
Вторник: Отдых!
Среда: Ноги + пресс!
- Жим ногами в тренажёре 4 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады в ходьбе - 50 шагов со штангой на плечах.
- Роллер + жук в суперсете! 3 подхода роллера на 10-15 повторений + 3 подхода жука на 50-мах. повторений.
Четверг: Толкай!1) (тренировка толкающих мышечных групп - грудь
(средний и нижний отдел) + передняя дельта + трицепс)
- Жим штанги лёжа - 5 подходов по 5-10 повторений (можно в прямой пирамиде)
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом - 4 подхода по 6-10 повторений.
- Разведение гантель лёжа 3 подхода по 10-15 повторений.
- Махи гантель перед собой - в супер сете с махами через стороны 4 перед собой + 4 через стороны на 10-15 повторений.
- Разгибания на трицепс в блоке 3 подхода по 10-15 повторений.
Пятница : Отдых!
Субота: Тяни!2) (тренировка тянущих мышц - спина в толщину + бицепс и + задняя дельта)
- Тяга Т-грифа 5 подходов по 6-10 повторений.
- Фронтальная тяга одной рукой (поочерёдно - одной, потом другой) в тренажёре - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Протяжка 3 трихода по 20-8 повторений.
- Шраги со штангой 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторений без изменения веса и с коротким отдыхом (1 минута)
- Подъём штанги на бицепс - 4 подхода по 8-12 повторений.
- Молоты - 3 подхода по 10-15 повторений.
- Бицепс в тренажёре - 3 подхода по 10-15 повторений.
Воскресенье: Отдых!
Понедельник: Отдых!
Вторник: Толкай! 2) (тренировка толкающих мышечных групп - грудь верхний отдел) + передняя дельта + трицепс)
- Жим гантель под углом с супинацией 5 подходов по 6-12 повторений. (лучше выполнять в обратной пирамиде)
- Тренажёр для верхнего жима (хамер) - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Пэк-Дэк (бабочка) 3 подхода по 12-15 повторений.
- Махи через стороны - 3 трисета по 10 повторений (итого 30 в подходе).
- Французский жим - 4 подхода по 8-12 повторений.
Я думаю далее принцип будет понятен. Ваши тренировки будут происходить следующим образом.
- Среда: Отдых!
- Четверг: Ноги + Пресс.
- Пятница: Тяни! 1)
- Суббота: Отдых!
- Воскресенье: Толкай! 1)
- Понедельник: Отдых!
- Вторник: Отдых!
- Среда: Тяни! 2)
- Четверг: Отдых!
- Пятница: Ноги + Пресс!
- Суббота : Толкай! 2)
- Воскресенье: Отдых!
- Понедельник: Тяни! 1)
И так далее!
Вот такая хитрая программа. Это уже более продвинутый уровень. Гораздо серьёзнее, чем те проги , которые появились на канале ранее. Она включат микро периодизацию - фишку грамотного восстановления мышц. Хороший упор делается на тренировку верх тела, а ноги тренируются только раз в неделю, а точнее раз в 8 дней - от этого они лучше восстанавливаются, а верх тела часто и качественно тренируется, при этом не перетренировывается - ведь нагрузка грамотно распределена между тренировочными днями. Попробуйте эту программу, если вы уже не знаете как заниматься и хотите попробовать что-то новое. Так же опыт из этой статьи вы можете применить для модификации своей любимой программы. В любом случае, надеюсь, что информация статьи будет вам полезной! Я вам желаю хорошей тренировки и отличных результатов! Спасибо за ваше внимание!
Здесь вы можете посмотреть: про триходы и трисеты.
Здесь вы можете посмотреть: принцип пирамиды.