Привет! Многие фитнес-гуру уже отходят от советов пятиразового питания, отказа от булок и фастфуда. Теперь главное, что необходимо понять — жиросжигание происходит за счет дефицита калорий.
Подход "от булки наберешь 600кг, а от гречки похудеешь на 10 кг за неделю" неверный. Сейчас объясню. Дело в том, что лишний вес появляется не из-за определенных продуктов, а лишних калорий, который человек потребляет выше своей нормы. Можно ли поправиться от гречки, курогрудки и кефира? Да, если их энергетическая ценность будет превышать ваш калораж. Но не стоит после прочтения ставить себя в рамки цифр и бояться/ругать себя за каждую лишнюю калорию. Убрать съеденное можно просто повысив активность или вообще не волноваться по этому поводу, так как моментально поправиться у вас не получится.
Чтобы посчитать свою норму, существует несколько способов: скачать приложение для подсчета, которое по параметрам выдаст цифру (кстати, далеко не самую правдивую) или же посчитать самостоятельно. Для второго способа необходимо умножить базальный (основной) метаболизм на активный и вычесть из полученного произведения 15-20%.
БАЗАЛЬНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
БАЗАЛЬНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ BMR ДЛЯ МУЖЧИН: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ АКТИВНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ?
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) –1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
После того, как мы умножили базальный и активный метаболизм, необходимо вычесть 15-20% от данной калорийности. Таким образом, мы посчитали, сколько энергии нам необходимо, чтобы нормально функционировать и терять вес при этом.
Помните, вначале я написала о том, что от фастфуда можно не отказываться? Частично это так. Дело в том, что при дефиците калорий жиросжигание будет происходить в любом случае, но другое дело — качество тела, которое зависит от трех букв: БЖУ.
Белки жиры и углеводы распределяются в рационе худеющего человека в таких процентах: Б — 40-45%, Ж — 15-20%, У — 30-40%.
Это, пожалуй, вся необходимая информация для новичка, который только встает на путь похудения. Далее мы рассмотрим важность соблюдения режима сна, основные упражнения для повышения физической активности и основные ошибки в выполнении этих упражнений. До скорых встреч!