Есть два самых важных и основных правила при наборе мышечной массы: тяжёлые силовые тренировки (на массу) и ежедневное питание с профицитом калорий.
Существует огромное множество всевозможных формул для выведения точной цифры этих самых калорий, но так или иначе примерно все они сходятся в цифрах 30-35 ккал *1 кг массы тела.
К примеру если твой вес 50кг *30-35ккал = 1500-1750ккал это и будет твоя ежедневная суточная норма, которую следует соблюдать для набора мышц на протяжении всего периода.
Но следует также учитывать немаловажные факторы, которые могут изменить вашу формулу.
1. Гормоны щитовидной железы.
Результаты анализов на эти гормоны, помогут определить все ли у тебя нормально. Так людям с высокими показателями очень сложно набирать массу, про таких еще говорят у неё быстрый обмен вещест или просто ведьма, ест все подряд и не толстеет) но переход за границы допустимых показателей уже может привести к такому заболеванию как гипертиреоз и это уже серьезно, точно так же как и сильно пониженные гормоны щитовидной железы.
2. Активность в течении дня.
Мало выжимать все силы на тренировках, важно понимать и подщитывать все расходуемые калории в течении всего дня, так как потребляемых калорий должно быть в любом случае больше. К примеру у человека работающего грузчиком и офисного работника при наличии одинаковых исходных данных и аналогичных тренировках расход ежедневных калорий будет совершенно разным, соответственно и калорий они должны употреблять в разных количествах.
3. Работа ЖКТ
Проблемы с перевариванием пищи, усвояемостью каких либо продуктов, аллергии и т.д. может так же сыграть негативную роль при наборе массы. Иными словами те или иные продукты вписанныные в твоё кбжу могут попросту пролетать без следно, что может существенно замедлить процесс развития мышечной массы.
С общей калорийностью разобрались, теперь быстренько пробежимся по основным ее составляющим:
Покажу на том же примере, человек массой тела 50кг
Белки
1.5г *1 кг массы тела
(1г белка=4ккал)
1.5×50= 75г×4ккал=300ккал
Жиры
1г *1 кг массы тела
(1г жира=9ккал)
50×1=50г.×9ккал= 450ккал
Углеводы
1500-1750ккал-750ккал = 750-1000ккал/4ккал = 185-250г
Таким образом ты можешь получить свое кбжу для набора мышечной массы
Исходный вес 50кг
Белки - 75г (300ккал)
Жиры - 50г (450ккал)
Углеводы - 185-250г (750-1000ккал)