Друзья, сегодня я хочу показать вам три простые позы, которые очень люблю и включаю практически в каждое свое занятие йогой. Тем не менее, их можно делать и самостоятельно, буквально, в качестве скорой помощи при боли в пояснице, области крестца и просто при усталости и отечности ног.
Выполнять их мы будем лежа, что делает их еще и прекрасными позами для расслабления, которые хорошо делать перед сном даже отдельно от занятий йогой.
1. Согните ноги и разведите колени чуть шире бедер. Обхватите себя руками и прижимайте ноги к себе, надавливая на середину голеней в направлении строго вниз. Если вам сложно обхватить себя за голени и для этого вам приходится тянуться, то лучше использовать ремешок. Набросьте его на ноги и тяните их к себе ремешком. Так оставайтесь хотя бы минуту, но можно и дольше. Делайте длинные выдохи и притягивайте к себе ноги на выдохе, освобождаясь от напряжения.
2. Ложимся на спину и вытягиваем обе ноги вверх под углом примерно 90 градусов к корпусу. Тут многим может понадобится ремешок или мягкий пояс. Если вытянув ноги вы поняли, что они очень сильно согнуты и напряжены, возможно, даже трясутся, то тогда возьмите ремешок.
Набросьте ремешок на центр стоп и руками захватите его так, чтобы руки были вытянуты, но без напряжения. Повесьте ноги на ремешок, отведите их немного от себя и найдите положение, в котором они максимально расслаблены и выпрямлены.
Почувствуйте как область поясницы и крестца плотно прижалась к полу под весом ваших ног. Оставайтесь в этом положении минуту или две и только если вам очень сложно и ноги напряжены, сократите время, сгибайте ноги и прижимайте их к себе для отдыха, а затем вновь вытягивайте.
3. Теперь скрестите бедра так, как делаете когда садитесь нога на ногу. Затем сгибая обе ноги заплетитесь также и стопами, если получится. Это вариации позы Гарудасана, в которой мы плотно сжимаем ноги. Чем плотнее вы переплетете и сожмете ноги, тем лучше. Если заплести стопы не получается, то просто соедините голени. Затем обхватите себя руками за верхнее колено или за нижнее и начинайте подтягивать ноги к себе, стараясь не поднимать таз. Если не получается обхватить себя руками, то набросьте ремешок и используйте его так, как использовали в первом упражнении. Побудьте в позе 1-2 минуты и поменяйте ноги.
Если у Вас есть время, то завершить эту последовательность можно в позе Бабочки лежа. Просто соедините стопы и положите их поближе к тазу и расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении от 2 до 10 минут.
В итоге на один круг этой последовательности у вас уйдет от 5 до 10 минут. Если вам тяжело и ноги напряженные и жесткие, то я советую удерживать позы не так долго, зато повторить все упражнения по 2-3 раза. Все это должно сопровождаться ровным дыханием с чуть удлиненным, освобождающим выдохом. Постепенно вы заметите, что тело смягчается, а ум успокаивается, боль в пояснице при регулярном выполнении этих упражнений также станет реже вас беспокоить.
Для массажа спины в этом упражнении я использовала этот коврик PranamatECO
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм
