Тренировки с ограничением кровотока - это особая техника, направленная на стимуляцию роста размеров рук или ног.
Она подразумевает накладывание жгута или специального рукавчика на конечность во время выполнения на нее упражнений.
Тут вам стоит подготовиться к весьма мощной накачке и интенсивному жжению в целевых мышцах.
О тренировках с ограничением кровотока
Исследования гипертрофии (мышечного роста) показывают, что для построения значительных мышечных размеров необходимо работать с нагрузкой в 65% от максимальной и более.
Однако опыты с ограничением кровотока показали, что того же самого эффекта в плане мышечного роста можно добиться, тренируюсь с нагрузкой в 20%.
Теоретически это означает, что работая с 30-килограммовой штангой, вы можете построить точно такие же мышцы, как и со 100-килограммовой.
Преимущества работы с менее тяжёлым отягощением для получения тех же самых результатов, что и с более тяжелым, очевидны. Когда речь идет о реабилитации или о тренировке в обход полученной травмы, например, локтя, ноющего после нескольких тяжёлых тренировок трицепса, подобная щадящая методика может оказаться очень полезной.
А если вам немало лет и суставы уже не те, что в молодости, но поддерживать мышечную массу (или даже увеличить ее) все же хочется, то тренировки с ограничением кровотока - это просто находка.
Работа над увеличением размеров рук иногда напоминает попытки сдвинуть с места каменную стену.
Вы неделю за неделей бомбите их с прогрессивной перегрузкой, и все для того, чтобы в какой-то момент понять, что ноющая кисть или локоть ставят крест на всех ваших усилиях. Теперь у вас впереди недели, а то и месяцы реабилитации, не допускающие серьезной нагрузки на травмированный участок.
А что если нагрузка будет "несерьезной", а результат все же серьезным?
Я уж не говорю о людях, у которых размеры ног или рук по каким-то причинам хронически отстают от груди или спины, и не смотря ни на какие ухищрения, организм не хочет менять пропорции.
Вы подтягиваетесь и даже увеличиваете вес, но растут только мышцы спины. Вы отжимаетесь, но растет только грудь. Изолирующие упражнения для бицепсов или трицепсов не срабатывают вообще.
Если вы с этим уже столкнулись, то тренировки с ограничением кровотока могли бы помочь вам изменить характер тренировочной нагрузки на гормональном уровне без приема гормональных препаратов и наконец-то добиться прогресса в увеличении рук или ног.
Но если даже вы молоды и только что прошли начальный период бурного роста мышц, то зачем вам закладывать основу будущих травм, перегружая локтевые и коленные суставы предельными весами, когда можно получить точно такой же результат, тренируясь с весами, в три раза меньшими? Понятно, что все это при условии, что вам нужны не спортивные рекорды, а лишь хорошая, пропорциональная фигура, то есть мышечные размеры.
Как это работает
Тренировка с ограничением кровотока позволяет артериальной крови попадать в тренируемый регион, в данном случае это руки, тем временем как отток венозной крови ограничивает.
Другими словами, вы позволяете крови попадать в мышцу, но частично ограничиваете её отток из неё. Для того, чтобы сделать это эффективно и безопасно, используйте специально разработанные рукавчики.
Ограничение кровотока заставляет организм сильнее задействовать в работу мышечные волокна второго типа и локально увеличивает уровни гормона роста и IGF-1 (почти на 300%).
В результате вы получаете увеличение синтеза протеина на 45-50%, что в дальнейшем при соответствующем питании приводит к более интенсивному мышечному росту.
Все эти процессы происходят в той части конечности, которая наиболее удалена от сердца по отношению к месту наложения устройства ограничения кровотока - жгута или специального рукавчика.
Например, если вы наденете рукавчик на верхнюю часть бицепса, то вышеперечисленные эффекты будут иметь место во всей руке ниже этого места. Однако есть предположение что в некоторой степени такие же процессы происходят и в регионе над жгутом или рукавчиком.
А не приведет ли это к ухудшению варикоза, спросите вы? Поймите, что если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, будь то печень, желудок, суставы или сосуды, то любая методика, техника, программа или определенное упражнение может усугубить обстановку.
В этом случае вам стоит посоветоваться со спортивным врачом и желательно с опытным тренером. Если один человек совмещает в себе две эти профессии, то это идеальный вариант.
Я подчеркну, что советоваться нужно именно со спортивным врачом, а не с врачом общей практики. Последний на любое ваше предложение скажет, что это вредно для здоровья и пробовать не стоит.
Так происходит, потому что в большинстве случаев врачи общей практики не имеют практических знаний и опыта в бодибилдинге, фитнесе и спорте вообще.
Чем ограничивать кровоток
Уже выпущены различные приспособления именно для тренировок с ограничением кровотока, и они точно лучше, чем коленные или кистевые бинты.
Некоторые лифтеры даже накладывают медицинские жгуты, но правильнее будет использовать специально разработанный для этого рукавчик.
В ходе исследований ученые применяли надувные рукавчики, которыми врачи обычно меряют давление. Можно использовать и их.
Интенсивность давления рукавчика должна зависеть от состояния ваших сосудов, индивидуального болевого порога, а также от условий наложения - на ткань или прямо на кожу.
Нужно помнить, что более мощное сдавливание не означает усиление желаемого стратегического эффекта - последующей мышечной гипертрофии.
Жгут или рукавчик должен ощущаться комфортно, а не затягиваться на полную мощь, на какую способен. Для верха руки разумно стремиться к давлению на уровне 100-220 мм ртутного столба или к 7 из 10 по вашей индивидуальной шкале переносимости мышечного жжения.
Немножко подкачайте целевые мышцы парочкой базовых упражнений, прежде чем надеть рукавчик, экспериментальным путем подберите правильное давление и затем начинайте тренировку.
Рукавчик можно не снимать 10-30 минут, но
если вы почувствуете онемение, покалывание или некий значительный дискомфорт, снимайте его немедленно.
Тренировка рук с ограничением кровотока
Вы можете тренироваться в таком стиле дважды в неделю. Вам может показаться, что вы способны тренироваться чаще или добавить упражнения, но не стоит этого делать.
Цель такой тренировки - стимулировать мышечный рост, а не затормозить его перетренированностью.
Другими словами, на тренировке нужно сделать ровно столько, сколько необходимо для стимуляции анаболических процессов в целевой мышце, и ни на йоту более.
Начальная работа на силу обеспечит некоторую мышечную накачку, именно поэтому тренировка начинается с тяжелых упражнений без ограничения кровотока, а потом следуют упражнения с рукавчиком.
Исследования показывают, что наиболее эффективный для мышечной гипертрофии протокол повторений - это 30/15/15/15. Именно так я и предлагаю работать в упражнениях с ограничением кровотока.
Это означает, что вы делаете 30 почти отказных повторений в первом сете упражнения с рукавчиком, 30 секунд отдыхаете, затем выполняйте ещё 15 повторений с тем же весом, и затем ещё два 15-повторных сета все с тем же весом.
На этом этапе уже станет жарко, потому что руки мощно раздуются.
1. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением или жимы лежа узким хватом на обратно наклонной скамье: 4х5-7 с четырехсекундной негативной фазой (опускание). Отдых между сетами 2 минуты.
2. Сгибания рук сидя или на скамье Скотта: 4х5-7 с четырехсекундной негативной фазой (опускание). Отдых между сетами 2 минуты.
3. Трицепсевые экстензии над головой с ограничением кровотока: 4х30/15/15/15. Отдых между сетами 30 секунд.
4. Сгибания рук, стоя спиной к низкому блоку: 4х30/15/15/15. Отдых между сетами 30 секунд.
После этого вы снимаете рукавчики и больше уже не делаете никакие упражнения, в которых задействованы бицепсы и трицепсы. Стимуляция проведена и теперь ваша задача - хорошо есть и хорошо спать, чтобы позволить организму увеличить мышечные волокна в проработанных мышцах.
Данных по этому вопросу не хватает, но кто знает, может быть, ваш упрямый организм даже увеличит количество мышечных волокон в них - это называется гиперплазией.
Автор: Гэрет Сэпстед
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU