«...Мы всегда хотим возвращаться домой. Приседания это какое то особое место. Место, куда ты приходишь, где многие, кстати, никогда и не бывают… Хочешь большие ноги? Ты должен приседать… Это как алтарь, где ты преклоняешь своё колено, где жизнь и смерть проносятся перед глазами! Нужно отдаваться этому полностью, так и требовать так же много! И когда вы начнете это делать, начнете требовать от себя больше, вы начнете расти. Я обожаю это, это часть моего дома! Это мой дом! Добро пожаловать в зону боли, место, где я живу...» Том Платц
Приседания являются основным базовым упражнением, которое задействует самое большое количество мышц – мышцы бедер (квадрицепс как основная мышца, бицепс бедра как стабилизаторы), ягодичные, икроножные, мышцы спины и пресса. Приседания являются самым любимым и самым ненавистным упражнением, из-за тяжести его выполнения, и при этом самым эффективным в плане набора мышечной массы (именно время приседаний происходит наибольший выброс необходимых гормонов).
День ног
Тяжелые приседания наиболее эффективно будет выносить в отдельный день – день ног. Для более качественной проработки мышц ног, я рекомендую разделять тренировки квадрицепсов и бицепса бедра. День ног стоит планировать заранее, опытным путем подобрав, когда вам наиболее «комфортно» (если в случае с приседаниями это вообще уместно) приседать: в будни или в выходные, утром, днем или вечером. Мой день ног – воскресенье.
Техника
Обращаю ваше внимание, что приседания крайне травмоопасное упражнение, поэтому обязательно необходимо проводить тщательную разминку мышц и суставов - коленей, таза и спины перед тренировкой!
Гриф штанги располагается у вас на плечах, ноги на ширине плеч, мыски развернуты чуть в стороны, лопатки сведены, поясница в естественном прогибе («вперед»). Плавно опускаемся до уровня параллели бедер с полом, или чуть ниже, и мощным движением, отталкиваясь пятками, возвращаемся в исходное положение, колени при этом остаются в одном положении, то есть не сводятся! Не забывайте следить за дыханием: само приседание выполняем на вдохе, а поднимаемся на выдохе.
Виды приседаний
Помимо основных классических приседаний существуют так же:
Фронтальные приседания
Штанга располагается спереди на передней части плеч. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
Приседания в гакк-машине
Задействуют преимущественно переднюю часть квадрицепсов.
Приседания в Смитте
Преимущество данных приседаний в том, что можно выносить ноги вперед, что дает большее разносторонней проработки квадрицепсов.
Лайфхаки
- Если вы испытываете дискомфорт от «давления» грифа на трапецевидной мышце, то используйте валик на гриф или подкладывайте полотенце. Я лично всегда приседаю в толстовке);
- При тяжелых приседаниях (+/- свой вес) надевайте атлетический пояс, он поможет вам избежать травмы во время выполнения упражнения (во время отдыха пояс необходимо снимать);
- Если вы высокого роста и не можете «прочувствовать» квадрицепсы во время приседаний, то используйте штангетки;
- Когда вы сможете уверено приседать больше своего веса, я рекомендую наматывать бинты на коленные суставы, это поможет вам избежать травмы коленей;
- Меняйте схемы приседаний – обычные приседания, пирамида, обратная пирамида, дроп-сеты.
А вы любите приседать? Пишите в комментариях!
Незабываем ставить палец вверх!
Читайте другие мои статьи
Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.
Я в Instagramm