Большие и мускулистые руки, это одна из самых желанных вещей у всех спортсменов. Ведь накачанные руки это та самая часть тела, что в первую очередь привлекает внимание. Сперва кажется, что сложного в том, чтобы накачать бицепс? Ведь мышца не большая, да и упражнения не такие уж и разнообразные. Поднимай себе гантели, да опускай. Но оказывается не все так просто. В реальности тренировка бицепса, должна быть достаточно техничной нежели просто поднимание и опускание железа вверх и вниз.
Бицепс представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Длинной и короткой, длинная головка бицепса находится на внешней стороне руки, а короткая на внутренней. Основной объем бицепса составляет длинная головка . Однако существует еще одна мышца, которая добавляет объема вашей руке, эта мышца называется плечевой (Брахиалис). Она находится ниже бицепса и помогает ему сгибать руку в локтевом суставе. Несмотря на это, плечевая мышца важна для сбалансирования объема мышц руки. Если вы добавите в свою тренировочную программу, упражнение для развития на мышцы плеча, вы сможете значительно увеличить размеры своих рук.
Тренировку бицепса желательно начинать с базового упражнения, таким будет являться подтягивания обратным узким хватом. Оно отлично задействует двуглавую мышцу плеча, и является одним из лучших стимуляторов нейромышечной связи. Следующее упражнение которое я бы советовал использовать для лучшей гипертрофии бицепсов это сгибание рук со штангой, с прямым грифом. Для развития плечевой мышцы (брахиалиса) существует множество упражнения. В этой статье я хочу рассказать о двух упражнениях, которые по моему мнению лучшим образом развивают эту мышцу. Первое упражнение это сгибание рук с обратным хватом, с использованием изогнутого грифа. В этом упражнении я советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть достаточно большой, в противном случае большую часть нагрузки будет выполнять. Второе упражнения для развития брахиалиса это упражнение под названием "Молот". Оно тоже достаточно эффективное , выполнять его можно как с гантелями, так и со специальным грифом у которого рукояти находятся параллельно друг другу. Выполнять упражнение "Молот" с гантелями можно разными способами, сгибать руки одновременно или с задерживать одну руку на уровне груди, затем сгибать другую. Не советую делать больше 4 подходов и 12 повторений в каждом упражнении. Постепенно увеличивайте вес снарядов, и сокращайте время отдыха между подходами. Старайтесь избегать резкий движений, и дерганий, это обезопасит ваш суставно-связочный аппарат от травм и нежелательных нагрузок. Движения должны быть плавными и подконтрольными.