Завтрак - главный прием пищи. Он позволяет запустить метаболизм и получить энергию на все утро.
От правильного завтрака будет зависеть многое. Традиционно в нашей стране считается, что первый прием пищи обязательно должен включать кашу, желательно на молоке и с большим количеством сливочного масла, бутерброд с сыром (а можно и с колбасой) и какой-нибудь сладкий напиток вроде сока. Те, у кого нет времени на утреннюю готовку, и вовсе предпочитают готовые завтраки, которые достаточно лишь залить молоком.
Конечно, крупы, как и любые углеводы, позволяют получить большое количество энергии. Но чем быстрее готовится каша, тем быстрее эти углеводы усвоятся и тем быстрее придет чувство голода (поэтому каши в пакетиках и хлопья - не лучшее решение). Поэтому гречка, которую заварили кипятком и оставили на всю ночь, - это хороший завтрак, а гречневая каша-размазня - бесполезна трата времени и продукта.
Другое дело - завтрак худеющего человека. Всем, у кого есть проблемы с лишним весом, рекомендуется делать упор не на углеводы, а на белки. Конечно, можно съесть геркулес на воде, но его лучше дополнить хотя бы яйцом.
А сейчас многие диетологи и вовсе сходятся во мнении, что углеводами лучше подкрепиться во второй прием пищи. Внимание: это касается тех, у кого нет серьезных проблем с организмом (вроде диабета), в этом случае требуется консультация врача.
А чтобы вам не пришлось ломать голову, делюсь идеями самых простых и вкусных белковых завтраков!
К любому из предложенных вариантов можно добавить салат из свежих овощей (заправленный лимонным соком или нежирным йогуртом) и 1 фрукт (кроме банана и винограда).
Творог с йогуртом, орехами и фруктами
Мой фаворит. Готовится считанные минуты и дает чувство сытости на долгое время.
Ингредиенты:
- Творог (лучше взять до 5% жирности, совсем обезжиренный не рекомендуется) - 150 г
- Йогурт 2% (без добавок) - 100 г
- Грецкие орехи - 2 шт (можно заменить другими в том же количестве по массе или 1 ч.л. кунжута)
- Курага - 2-3 шт (можно заменить небольшим количеством свежих фруктов или ягод, кроме банана и винограда)
- Стевия по вкусу
- Пищевая ценность (Б/Ж/У/) на порцию - 33.9/11.2/22.5/322 (при использовании творога 1,8%)
Творог смешать с йогуртом, при желании измельчить блендером до однородной массы. Добавить орехи и измельченную курагу, сахарозаменитель. Перемешать.
Творожная запеканка с орехами и сухофруктами
Альтернатива предыдущему рецепту для любителей завтраков "как в садике".
Ингредиенты:
- Творог 1,8% - 180 г (1 пачка)
- Белок - 1 шт
- Курага - 3 шт
- Грецкие орехи - 2 шт (можно заменить другими в том же количестве по массе или 1 ч.л. кунжута)
- Стевия по вкусу
- Пищевая ценность на порцию - 37.5/9.8/17.3/302.5
Творог размешать до однородной массы (можно воспользоваться блендером), добавить белок и стевию, взбить. Также можно добавить корицу или ваниль. Курагу и орехи мелко порубить, добавить к творогу, перемешать. Смесь вылить в форму для запекания и поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут. Можно приготовить в микроволновке в течение 3-5 минут в зависимости от мощности.
При подаче можно полить 1 ч.л. нежирного йогурта без добавок.
Фитнес-смузи
Кисломолочные продукты - находка для худеющих. В них содержится большое количества белка, который можно получить без особых усилий. Например, сделав смузи.
Ингредиенты:
- Творог 1,8% - 100 г
- Кефир 1% - 100 г
- Кунжут или семена льна - 1 ч.л
- Зелень, соль по вкусу
Или
- Творог 1,8% - 100 г
- Кефир 1% - 100 г
- Курага - 2-3 шт
- Кунжут, семена льна - 1 ч.л.
- Стевия по вкусу
- Пищевая ценность на порцию - 23.2/6.3/18.9/225.7
Все ингредиенты смешать в блендере.
Готово!
Омлет с овощами
Вариация самого популярного завтрака во многих странах. Яйца снабжают необходимыми жирами и белками, а клетчатка из овощей дает чувство сытости и улучшает работу кишечника.
Ингредиенты:
- Яйца - 2 шт (2 белка + 1 желток)
- Любые овощи, кроме картофеля - 100 г, можно больше. Идеально подойдут замороженные, например, горошек, кукуруза или стручковая фасоль, или томат.
- Молоко 2,5% - до 50 мл (по желанию)
- Масло растительное - 1 ч.л
- Соль, перец, зелень по вкусу
- Пищевая ценность на порцию - 13.3/12.8/11/211.6
Белки и желток взбить, добавить молоко, соль, специи и зелень по вкусу. На сковороде обжарить овощи, залить яично-молочной смесью. Готовить под крышкой до готовности.
При желании можно посыпать небольшим количеством тертого сыра малой жирности.
Мясной омлет
Еще одна вариация омлета для любителей мяса и настоящих мужчин. Настоящая белковая бомба. Чувство сытости обеспечено надолго!
Ингредиенты:
- Яйца - 1 шт
- Фарш - 100 г. Лучше брать нежирный говяжий или куриный
- Овощи, зелень по вкусу
- Соль, перец по вкусу
- Пищевая ценность на порцию - 31/12.2/0.4/241.35
Яйцо взбить с приправами и зеленью. Фарш потушить, можно с луком и другими овощами. При необходимости добавить небольшое количество растительного масла. Готовый фарш залить яйцом, готовить под крышкой до готовности.
- На любой диете важно соблюдать питьевой режим. Узнайте, как правильно пить воду, чтобы получать пользу.
- Подписывайтесь на канал Health4Life. Самые полезные советы, диетические рецепты, а также много интересного для саморазвития и не только!