Вам наверняка знакомы люди, непоколебимо убеждённые в идеальности протеинового коктейля в качестве замены любого приёма пищи - от основного до послетренировочного.
Дополнительная доза протеина никогда не повредит, особенно на фоне дефицита белка или особого рациона, но некоторые протеиновые порошки, представленные на рынке в наши дни, — это далеко не самый разумный выбор.
Неприятная правда состоит в том, что некоторые из них содержат много нежелательных ингредиентов, таких как искусственные подсластители, загустители, тяжёлые металлы и даже коварные трансжиры.
Но ведь протеиновый коктейль можно приготовить самостоятельно с добавлением высококачественного протеинового порошка или белковых продуктов, таких как йогурт или зелёный горошек (да, именно так!). Но с чего начать?
В чем проблема протеиновых порошков?
Если в вашем рационе много белка, возможно, вам не понадобится дополнительная доза в виде коктейлей. Но давайте будем реалистами - не каждый из нас получает идеальное количество нутриентов каждый день круглый год. В таких случаях полезный протеиновый коктейль — это приемлемое разовое решение.
Подобно многим другим продуктам, представленным на рынке, протеиновые порошки и готовые коктейли различаются по уровню качества и иногда могут содержать посторонние вещества (контаминанты).
Мы не собираемся вас пугать, просто внимательно читайте этикетку и проверяйте в интернет информацию о продукте, чтобы вместо пользы для здоровья не получить вред.
Очень важно обращаться к надежным брендам, особенно в свете постоянно публикуемых отчетов о содержании контаминантов в популярных протеиновых порошках.
Например, год назад некоммерческая организация Clean Label Project опубликовала отчёт о проверке 52 протеиновых порошков самых популярных брендов на наличие 130 видов токсинов, и результаты оказались не очень приятными.
Многие из протестированных порошков содержали тяжёлые металлы, такие как мышьяк, ртуть и свинец, пестициды и даже канцерогенный бисфенол-А (BPA).
Существует три самых распространённых вида протеиновых порошков.
Сывороточный. Он производится из коровьего молока. Сывороточный протеин - это, наверное, самый популярный порошок на рынке, его можно найти как в супермаркетах, так и магазинах пищевых добавок. Он быстро усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Людям с аллергией на лактозу его следует избегать!
Конопляный. Это полностью веганский протеин на растительной основе. Конопляный протеин обладает травянистым вкусом и содержит намного больше клетчатки, чем остальные протеиновые порошки. Это хороший выбор для тех, кто не ест молочные продукты (и любит зелёный цвет).
Гороховый протеин. Это гипоаллергенный вид протеина. Он подходит аллергикам, которые не переносят молочные продукты, сою и другие аллергены. Однако следует отметить, что он содержит не все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма, поэтому для увеличения эффективности его лучше смешивать с другими источниками протеина.
Для некоторых протеиновых коктейлей вообще не нужен протеиновый порошок. Если вы предпочитаете цельный протеин, то добавьте в свой блендер некоторые из следующих ингредиентов.
Греческий йогурт
Он содержит 15-20 граммов протеина в каждой порции в 170 гр. Добавьте в смузи пару столовых ложек йогурта без сахара.
Зелёный горошек
Это может показаться невероятным, но зелёный горошек прекрасно впишется в смузи - не отказывайтесь, пока не попробуете! Если вы покупаете консервированный горошек, то выбирайте горошек светлого цвета и ополаскивайте его водой перед применением.
Добавьте в смузи 1/4 стакана гороха вместе с другими ингредиентами с ярким вкусом, такими как банан или ореховое масло.
Льняное семя
Льняное семя содержит довольно много протеина для своих небольших размеров - в каждой столовой ложке два грамма. Возможно, протеина вы получите меньше, чем из порошка, но он будет высококачественным.
И в качестве бонуса - льняное семя содержит много клетчатки и омега-3 жирных кислот.
Овсянка
Именно по этой причине овсянка пользуется репутацией здоровой пищи. Овсянка - это прекрасный источник не только диетарной клетчатки, но и протеина.
В каждом стакане овсяных хлопьев 11 граммов протеина, и это серьёзная добавка. Добавьте 1/4 стакана овсяных хлопьев в смузи, чтобы придать ему текстуру и вкус.
Рецепты протеиновых коктейлей для домашнего приготовления
Поскольку в наши рецепты мы включаем только цельные продукты, то в чашу блендера мы положим вышеупомянутые ингредиенты.
Наши рецепты протеиновых коктейлей не похожи на традиционные (для которых нужен только протеиновый порошок, вода и шейкер), но нам они нравятся намного больше.
Мы выбрали несколько лучших протеиновых коктейлей, потому что они содержат не только протеин, но и много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые обеспечат сбалансированность рациона.
Для двух рецептов протеиновый порошок вообще не нужен, но мы добавили в один из них черпачок порошка, потому что некоторым из вас это нужно. Но если вы считаете необходимым включение в коктейль протеинового порошка, то не стесняйтесь заменить в любом рецепте две столовые ложки греческого йогурта на черпачок протеина.
Мускулистый кунжутно-банановый смузи
5 мин, 400 ккал
Ингредиенты:
- 2 банана
- 2 ст. ложки арахисового масла
- 2 стакана миндального молока
- 3 ст. ложки какао-порошка
- 4 ст. ложки протеинового порошка
- 1 ст. ложка семян кунжута
Способ приготовления: смешайте все ингредиенты и поставьте на ночь в холодильник.
Пряный смузи с овсянкой
10 мин, 300 ккал
Ингредиенты:
- 2 ст. ложки сливочного масла (простого, без сахара) (приблизительно 9 г)
- 1 ст. ложка мёда или сиропа агавы (приблизительно 7 г)
- 1/2 ч. ложки экстракта ванили
- 1/2 яблока (приблизительно 57 гр)
- 3 ст. ложки греческого йогурта, простого обезжиренного (приблизительно 57 гр)
- 1/2 стакана кефира (или кислого молока) (приблизительно 112 г)
- 3 ст. ложки сухих овсяных хлопьев (приблизительно 64 грамма)
- 1 кубик льда (приблизительно 5 граммов)
- корица на кончике ножа
- немного какао-порошка (приблизительно 5 граммов)
Способ приготовления
- Вымойте яблоко, удалите из него сердцевину и крупно порежьте.
- Положите яблоко в блендер и измельчите его до мелких кусочков (это можно сделать и ножом).
- Добавьте другие ингредиенты (овсяные хлопья, йогурт, корицу, какао-порошок, ваниль, мёд, миндальное масло и кубик льда).
- Смешайте на высокой скорости до однородной массы.
- Перелейте в стакан или кувшин.
- Слегка присыпьте сверху корицей и наслаждайтесь!
Бананово-апельсиновый смузи
5 мин, 500 ккал
Ингредиенты:
- 2/3 стакана греческого йогурта без сахара (нормальной жирности) (приблизительно 168 г)
- 2 с половиной ст. ложки молотого льняного семени (приблизительно 28 г)
- 1/2 банана (приблизительно 56 г)
- 1 апельсин (приблизительно 140 г)
- 1 ст. ложка кокосового масла (приблизительно 14 г)
- 1/2 стакана воды
- 1 ч. ложка корицы
- 1 ч. ложка имбиря (молотого) (приблизительно 9 г)
Способ приготовления
- Очистить и нарезать банан и апельсин, положить в блендер, добавить йогурт, льняное семя, кокосовое масло, корицу, молотый имбирь и немного воды.
- Смешать на большой скорости до однородного состояния.
- Подать к столу и наслаждаться!
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU