Добрый день, поклонники железа!
Продолжаю цикл статей по развитию и совершенствованию тела. Пришло время поговорить о мышечной группе, которая формирует атлетический внешний вид, придает мужественность очертаниям - плечи. По своему опыту хочу сказать, что для меня прокачка плечевого пояса всегда была нелегким делом, прямо таки проблемой, поэтому применялась масса способов воздействия на непокорные плечи, которыми я и поделюсь с Вами.
Анатомически мышцы плечевого пояса выполняют функцию подъема рук перед собой, в сторону, назад и промежуточных направлениях, что обеспечивает многообразие воздействия на целевую группу мышц.
Разделить мышцы плечевого пояса можно на три основных пучка: передний, средний и задний, соответственно передний поднимает руку перед собой вверх, средний- в сторону вверх и задний отводит руку назад. Есть еще мелкие группы мышц, которые мы не рассматриваем, так прокачать целенаправленно и тяжело их не получится, но особое внимание стоит обратить на мышцу вращатель плечевого сустава. Она прячется в глубине и дисбаланс в развитии основных пучков плечевых мышц и вращателя часто приводит к травмированию последнего, что вызывает медленно тлеющий воспалительный процесс и дискомфорт в выполнении тренировочной программы не только про проработке плечевого пояса, но и при выполнении других упражнений, например жим лежа.
Вот так выглядит то, чего всеми силами советую Вам избегать. Заработать полный разрыв или отрыв ротатора плечевого сустава надо очень постараться, но маленький надрыв при недостаточном внимании в конечном итоге приведет к большим проблемам. Тренировать вращатель можно простым упражнением:
- лечь на скамью на бок;
- плечо плотно прижать к корпусу;
- руку с гантелью согнуть под углом 90 градусов;
- осуществлять подъем гантели вверх плавно без рывков вращением при прижатом локте.
Вес гантели должен быть небольшим, количество повторений должно составлять не менее 12, количество подходов 2-3 на каждую руку.
Так как плечи достаточно крупная мышечная группа, то прокачивать их можно в отдельный день тем у кого они отстают в развитии или объединять в сплит с другими группами мышц. Например, я иногда разделял тренировку пучков и включал их к другим мышцам- передний к грудным, задний делал в день спины, боковой мог прокачать с руками. Наше тело устроено так, что мышцы плечевого пояса работают практически во всех движениях, даже в приседаниях, и эта косвенная нагрузка должна учитываться при составлении плана тренировок. Если вы делали тяжелый жим лежа, то Ваша передняя дельта однозначно получила свою порцию нагрузки, поэтому давать дополнительную тяжелую работу на следующий день или через день на передний пучок не стоит, помним о перетренированности. Соответственно данное правило работает и в случае проработки переднего пучка вместе с мышцами груди и заднего совместно с мышцами спины. Из опыта могу с уверенностью сказать, что природных уникумов мало, речь идет о тех, кому хватает косвенной нагрузки для плеч размером с голову, гораздо чаще приходится пахать до седьмого пота, для приобретения треугольного силуэта или плеч шире задницы.
Как обычно я предложу самую элементарную программу, предназначенную для старта, но не с нулевым уровнем подготовленности. Первое и самое важное в правильном старте - разминка, маленьким весом или совсем без веса, маховые и вращательные движения до легкой испарины и только после этого приступаем:
- жим сидя штанги 1 * 20; 1 * 15; 3-4 * 8-12.
- Штангу можно жать в машине Смита, можно в специально предназначенном станке, спинка скамьи должна быть высокой, поясница и плечи плотно прижаты, спина прямая. Хват при выполнении упражнения немного шире плеч, усердствовать не надо, слишком широкий хват увеличивает риск травмы. Локти опускаются в стороны, а не перед собой ( тяжелоатлетический вариант ), плавно и без рывков, для того у кого недостаточно подготовлены поясничные мышцы или была травма поясницы необходимо использовать пояс. В верхней точки локти не выключаем, то есть не выпрямляем полностью ибо мы качаем плечи а не трицепс, таким образом сохраняется постоянное напряжение в рабочей мышце, а время под нагрузкой наше все. Варианты с жимом стоя не рассматриваю, так как на начальном этапе необходимо укрепить поясницу и плечевой пояс и только потом моно будет переходить к вариантам жима с повышенной нагрузкой. Можно жать гантели, но я считаю, что начальном этапе целесообразно освоить классическое базовое движение, такое как жим штанги сидя.
- подъемы гантелей перед собой 2 - 3 * 10-12.
- При выполнении движения локти слегка согнуты, дополнительное напряжение в суставах нам ни к чему, высота подъема снаряда где-то чуть выше уровня глаз, при этом ладонь параллельна полу. Можно выполнять подъемы поочередно, можно одновременно.
- подъемы гантелей в стороны 2 - 3 * 10-12.
- Я рекомендую выполнять движение со стартовым положением рук у бедер, а не перед собой. Тем самым мы исключаем момент рывка из нижнего положения и задаем правильную траекторию движения снаряда. Локти также слегка согнуты, исключаем ненужное напряжение, при движении вверх слегка поворачиваем кисть внутрь наклоняя гантели, мизинец должен быть вверху, как будто переворачиваем кувшин. Высота подъема гантелей чуть выше уровня ушей, выше нет необходимости, в верхней точке можно делать небольшую, буквально доли секунды паузу для фиксации пикового сокращения.
- подъемы гантелей в стороны в наклоне 2 - 3 * 10-12;
- Данное упражнение прокачивает заднюю часть дельт , самую сложную по моему мнению, в прокачке. Наклон корпуса должен быть приближен к 90 градусам, головой можно опереться в высокую скамью, чтобы снять нагрузку с поясницы. Гантели в опущенных руках, со старта отводим локти в стороны под углом 90 градусов к корпусу. Движение должно быть плавным, без рывков, для чего правильно подбирайте вес.
Таким образом сегодня мы рассмотрели классический вариант тренировки мышц плечевого пояса, в дальнейшем буду делиться своим опытом в повышении интенсивности тренинга с помощью различных принципов и методик. которые позволят Вам приобрести фигуру настоящего атлета.
Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!
