Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. три часа назад вы пересчитали всех слонов, но, как бы вы не старались, сладостный сон не приходит.
Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. Вы на все готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей - тоже.
В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами желудка и головными болями.
Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтоб помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и вврачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.
Тревожный сигнал
Помощь страдающим от бессонницы
Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психическое расстройства, нарушение дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течении всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.
В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации борьбы с расстройствами сна сначала вы должны обратиться к врачу. Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице.
Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина - ключ к успеху.
1. Ложитесь спать в определенное время.
Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливость днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро встать в одно и тоже время.
Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Если вы беспробудно спите в течении этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться посреди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.
2. Ложитесь спать, почувствовав сонливость.
По мере то как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спять до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни сон обычно требуется 9 - 10 часов.
Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует "нормы" продолжительности сна. В среднем это 7 - 8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, "спать эффективно".
Если вы не можете заснуть через 15 - 20 минут, поднимайтесь и делайте что - нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу которая вас может увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры , от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.
Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то де время.
3. Успокойтесь и расслабьтесь перед сном.
За час или два до того, как ложитесь спать, посидите по меньшей мере минут 10, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, ровно как и проблем. Попробуйте придумать решение. Спланируйте свои действия на завтра.
Это упражнение поможет "очистить сознание" от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой = то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте его из головы, говоря при этом: "Я уже все обдумал и знаю что мне делать".
4. Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет.
Если вы что - то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне.
Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневные задачи. Оставьте спальню только для сна и секса.
5. Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня.
Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин - мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов. Не курите: никотин также является стимулятором.
6. Откажитесь от рюмочки на ночь.
Не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободиться от него - и вы проснетесь.
7. Помните о побочных действиях лекарств.
Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушить сон. Если вы принимаете прописанное вами лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.
8. Перед сном - только легкая закуска.
Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать. Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма.
Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться от необходимости идти в туалет.
9. Место для сна должно быть удобным.
Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряженна, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх.
Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.
Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура в спальне комфортная - не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течении ночи.
10. Отключитесь от забот.
Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрирую свои мысли на чем - нибудь приятном и спокойном. Послушайте какую - нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает.
11. Овладейте техникой расслабления и применяйте ее.
Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабляться, как только вы оказались в постели.
Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц и йога.
Сразу может не получиться, но, вы должны все время работать над этим. Чтобы добиться результатов, понадобиться время, если вы будете стараться, это оправдается.
Две методики, которые врачи считают особенно успешными:
- замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течении дня, чтобы было легко сделать это перед сном;
- настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры.
12. Прогуляйтесь перед сном.
Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером. Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома - это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил.
13. Расслабляющее действие секса.
Для многих людей это доставляющее удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.
Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь.
14. Примите теплую ванну.
Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течении дня.
Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. таким образом, теплая ванна, принятая за 4 - 5 часов до сна, поднимает температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.