Широкие плечи - это гордость для каждого мужчины, своего рода высокий ранг среди самцов. "Косая сажень в плечах" - так в старину говорили про тех, кто отличался широкими плечами на фоне остальных. А означало это выражение ширину плеч действительно большую, ведь косая сажень это наиболее доступная, самая большая единица измерения того времени и равная расстоянию от кончиков пальцев на левой ноге до кончиков пальцев правой руки вытянутой в верх. Да - очень большое расстояние для ширины между плеч! Конечно достигнуть такой ширины не возможно, да и не нужно вовсе, но вот попытаться приблизиться стоит!
Речь в статье пойдёт об увеличении ширины плеч, а точнее о самых полезных упражнениях, секретах и суперприёмах.
Говоря о ширине плечь. нужно сразу вспомнить среднюю дельту, ведь это её прерогатива отвечать за ширину. О том как её тренировать, какими упражнениями и какими методами - обо всём по порядку.
Упражнение - армейский жим гантель, выполняется при помощи одного из методов описанных в предыдущей статье - "Принцип пирамиды". В данном случае нам больше подойдёт обратная пирамида. Выполнять следует это упражнение сидя, спинку на скамье установить не ровно 90 градусов, а немного ниже - так будет удобнее. После предварительной разминки и хорошей подготовки суставов следует перейти к нашей пирамиде, она будет выглядеть примерно так:
- Первый подход - нужно подобрать вес таким образом, чтобы выполнить на 5-6 повторений до отказа.
- Второй подход - подбираем гантели и выполняем на 8-10 повторений до отказа.
- Третий подход - подбираем вес гантель, таким образом, что бы выполнить на 12-15 повторений до отказа.
- Четвёртый подход - выбираем гантели и делаем на 15-18 повторений до отказа.
Жим гантель это одно из базовых упражнений для дельт, оно наиболее хорошо из всех жимовых движений задействует среднюю дельту, и к тому же безопаснее, чем жим из-за головы.
Поэтому оно стоит первым. А такой метод - снижение весов и увеличение подходов вовлекает всё большее число волокон в работу от подхода к подходу, и всё больше истощает мышцу, что ведёт к дольшему восстановлению и росту. Между подходами следует отдыхать не более 2-минут. Четырёх подходов будет достаточно , ведь далее идёт следующие упражнение, также с не обычным методом.
Упражнение протяжка с использованием метода триход!
Протяжка это чуть ли не самое главное упражнение для средней дельты. Оно наиболее других влияет на ширину плеч.
Есть не большие хитрости в хвате - большие пальцы должны быть с верху, а ширина хвата наиболее комфортной, чтобы поднимать до груди в верхней мёртвой точке - когда локти поднимаются до уровня плеч или чуть выше. Поднимать в верх штангу следует поднятием локтей, что бы максимально исключить из работы бицепс - кстати большие пальцы с верху - именно для этой цели. Стоять нужно - удобно поставив ноги (на ширине плеч или чуть шире). И немного подав корпус в перёд.
Всем известно так же, что дельты это те мышцы которые растут от количества повторений, а не от больших весов.
Поэтому метод триходов здесь будет наиболее актуальным , ведь он предполагает большой объём работы, а это то что нужно дельте! Суть его в следующем необходимо выполнить 8-20 повторений, затем отдохнуть 30-40 секунд и снова выполнить 8-20 повторений, снова отдохнуть 30-40 секунд и вновь повторить на 8-20 повторений. Выполнить таких нужно штуки 3 трихода. Выглядеть на деле будет примерно так:
- Первый подход в первом триходе - 19 отказных повторений.
- отдых 30 секунд.
- Второй подход в первом триходе - 14 отказных повторений.
- отдых 30 секунд.
- Третий подход в первом триходе - 10 отказных повторений.
Теперь следует продолжительный отдых - минут 5 или даже больше.
Главное в триходах - соблюдать число диапазона повторений - не делать менее 8-ми раз - этого будет не достаточно, а делать более 20-ти не стоит - это будет слишком.
Продолжим.
- Первый подход второго трихода - 18 отказных повторений.
- отдых 30 секунд.
- Второй подход второго трихода - 13 отказных повторений.
- отдых 30 секунд.
- Третий подход второго трихода - 9 отказных повторений.
И снова продолжительный отдых. 5 минут и снова продолжаем.
- Первый подход третьего трихода - 16 отказных повторений.
- отдых 30 секунд.
- Второй подход третьего трихода - 12 отказных повторений.
- отдых 30 секунд.
- Третий подход третьего трихода - 8 отказных повторений.
Конечно числа в подходах триходов написаны примерно, но у вас может быть иначе. Главное это диапазон повторений и отдых между подходами и триходами.
А завершит наш супер комплекс с супер приёмами для развития ширины дельт:
Махи гантель стоя через стороны с использованием три-сетов.
Техника выполнения проста - нужно встать как описано в предыдущем упражнении, подать немного корпус вперёд и удобно поставив ноги. Нижняя мёртвая точка - гантели сведены в низу на вытянутых руках немного согнутых в локтях. Верхняя мёртвая точка - это параллель рук с полом. В верхней точке лучше кисти проворачивать большим польцем в низ для большего попадания в среднюю дельту.
Можно выполнить один или несколько три-сетов, смотря сколько сохранилось сил после триходиков.
Три-сет выглядит следующим образом - нужно приготовить 3 пары гантель, например, 15 кг., 12 кг., и 10кг. Нужно выполнить сначала махи гантелями по 15 кг. на 10 раз, затем их поставить и взять 12-ти кг. и выполнить также на 10 раз, потом взять десятки и также сделать на 10 раз. Отдых между сменой гантель минимальный, то есть его почти нет. Если вы решите сделать ещё три-сеты, то отдыхать нужно так же изрядно, как и во время выполнения триходов - минут 5. Но думаю у вас уже после первого три-сета такого желания не возникнет, ведь ваши дельты будут сильно утомлены и молить о пощаде!
Вот так будет выглядеть наша прога для дельт:
- Армейский жим гантель 5-6 повторений.
- Армейский жим гантель 8-10 пвторений.
- Армейский жим гантель 12-15 повторений.
- Армейский жим гантель 15-18 повторений
- Протяжка три трихода по 8-20 раз
- Трисет махов гантель 1 на 10,10,10.
Вот такая хитрая схема из собственного опыта! Я бы посоветовал вам ею воспользоваться - результат будет хорошим. Но я не советовал бы вам ею злоупотреблять.
Не стоит делать её часто - можно дельты перетренировать. Так же из-за высокого объёма тренировки возрастает риск получить травму - будьте осторожны!
Этот способ лучше применить разово, что бы "пробить" упрямые мышцы. И повторить, если он вам понравиться через пару недель или более - необходимо дать дельтам достаточное время для восстановления и роста. Не стоит совсем забывать о тренировке дельт в это время - пусть это будут не сильно интенсивные и не сильно тяжёлые тренировки. Так же вы можете воспользоваться отдельными упражнениями и методами из этой методики и применять их по вашему усмотрению. В любом случае надеюсь, что вам будет полезна эта информация. Поделитесь вашими впечатлениями в комментариях. А я желаю вам хороших тренировок и отличных результатов!
Прочтите также: