Если вы когда-нибудь задавались вопросом о том какие упражнения на турнике лучше всего развивают мышцы спины. В этой статье я расскажу о двух видах подтягиваний, которые наилучшим образом задействуют все мышечные группы спины. Ведь мышцы спины это одно из главных достоинств любого спортсмена. Не каждого человека природа одарила хорошей генетикой в плане развития спины, и многим приходится искать разные упражнения которые бы помогли им ее достаточно накачать. Развитая спина в первую очередь это защита вашего позвоночника от больших нагрузок или травм. Более того развитые мышцы спины очень помогут вам в выполнении многих силовых упражнений.
1. Подтягивания широким хватом к подбородку.
Для начала следует повиснуть на турнике, расположить руки широким хватом таким образом, чтобы кисти находились на ровне с локтями. При подъеме к перекладине следует стартовать исключительно силой мышц спины, не нужно делать рывков, все движения должны быть четкими и подконтрольными. После каждого повторения вы должны принимать исходное положение, полностью разогнуть локти и расслабить плечи. Так же стоит следить за своим дыханием, на подъеме вы должны вдыхать воздух, когда опускаетесь выдыхать. Старайтесь избегать инерционных движений, они повышают нагрузку на суставы и связки, что может стать причиной травмы либо недостаточной нагрузки на целевые группы мышц. Желательно выполнять не менее десяти повторений, если вам сложно сделать это с собственным весом, можно воспользоваться помощью товарища, либо выполнять упражнение в специальном тренажере (гравитроне).
2. Подтягивания обратным хватом к груди.
Подтягивания обратным хватом хорошо задействуют широчайшие мышцы спины. Хват должен быть на ширине ваших плеч, спину следует прогнуть и тянуться к груди. В этом виде подтягиваний спина должна работать как бы складываясь, подобно книге. Желательно полостью выпрямлять локти, касаться грудью турника не нужно. Следите за техникой выполнения, старайтесь тянуться к перекладине не силой бицепсов, а сгибая лопатки друг к другу. Нужно стараться плавно поднимать себя в нижней амплитуде движения, не совершайте рывков в начале подъема, ведь читинг как правило снимает нагрузку с целевой группы мышц и переводит ее на руки. Если вы можете подтягиваться более десяти раз, с собственным весом при хорошей технике. Стоит задуматься об использовании отягощений.