Ходьба - отличный способ сбросить лишний вес. Но, чтобы сделать свое тело не только худым, но и рельефным, то надо сочетать ходьбу с силовыми тренировками. Вот план на 4 недели, который поможет наростить мышечную массу и сбросить жир.
Не волнуйтесь, программа не потребует от вас много времени. Если у вас свободно 10-20 минут на ходьбу и 10 минут на силовые тренировки, то все отлично!
Неделя 1
4 дня в неделю пройдите 10000 шагов и в эти дни добавьте силовые тренировки.
В оставшиеся 3 дня пройдите 12000 шагов.
Перед силовыми нагрузками не забудьте хорошо размяться, а в конце сделать растяжку.
Силовые тренировки
Приседания с гантелями - 1 минута
Прокачка бицепса - 1 минута
Выпады - 1 минута
Подъем гантелей стоя к груди (руки опущены вниз, локти разводим в стороны, гантели подтягиваем к груди) - 1 минута
Планка - 30 секунд
Прокачка трицепсов - 30 секунд на каждую руку
Велосипед - 1 минута
Приседания в стороны на каждую ногу - 30 секунд
Отжимания - 30 секунд
Неделя 2
Продолжаем ходить 10000 шагов и выполнять силовые тренировки. В оставшиеся дни стремимся к 12000 шагам.
Перед силовыми нагрузками не забудьте хорошо размяться, а в конце сделать растяжку.
Силовые тренировки
Лёжа на спине отрываем ягодицы от пола - 1 минута
Пресс - 1 минута
Отжимания с колен - 1 минута
Прокачка бицепса - 1 минута
Пресс для боковых мышц - 1 минута
Прыжки из позиции сидя - 1 минута
Ножницы ногами, лёжа на спине - 1 минута
Стоя на четвереньках, подтягивание колен ко лбу - 1 минута
Неделя 3
Продолжаем ходить 10000 шагов и выполнять силовые тренировки. В оставшиеся дни стремимся к 12000 шагам.
Перед силовыми нагрузками не забудьте хорошо размяться, а в конце сделать растяжку.
Силовые тренировки
Одновременное поднятие разносторонних рук и ног в позиции стола - 1 минута
Пресс - 30 секунд
Приседания - 1 минута
Поднятие гантелей в стороны - 1 минута
Приседания, как в сумо - 1 минута
Поднятие гантелей до уровня глаз - 30 секунд
Прокачка бицепса - 1 минута
Лёжа на спине, разведения ног в стороны - 1 минута
Лёжа на спине, поднятие гантелей за голову - 30 секунд
Стоя, удары ногой - 1 минута
Неделя 4
4 дня в неделю пройдите 10000 шагов и в эти дни добавьте силовые тренировки.
В оставшиеся 3 дня пройдите 12000 шагов.
Перед силовыми нагрузками не забудьте хорошо размяться, а в конце сделать растяжку.
Силовые тренировки
Растягивание ногами гимнастической ленты - 1 минута
В позиции стола поднятие согнутых ног в сторону - 30 секунд на каждую сторону
Лёжа на спине отрываем ягодицы от пола - 1 минута
Отжимания - 30 секунд
Планка - 30 секунд
Поднятие гантелей в стороны - 1 минута
Пресс - 1 минута
Прокачка бицепса - 30 секунд
Такая программа не потребует от вас особых усилий. Вы сможете сбросить вес легко.
Подписывайтесь на мой канал и не забывайте ставить лайк.