Обычно женщины испытывают проблемы со сном во время менопаузы.
По словам специалиста по сну доктора Иршаада Эбрагима из Лондонского центра сна, это нормально, что женщины вдруг обнаруживают проблемы со сном по мере того, как они стареют. Часто во время менопаузы снижается уровень прогестерона и эстрогена - обоих гормонов, стимулирующих сон.
Готовы к спокойному сну? Эти советы экспертов помогут вам не сойти с ума...
Изменение привычек
Даже если раньше ты хорошо спал, есть шанс, что ты все еще будешь бороться со сном во время менопаузы. По данным Национального фонда сна, 61% женщин, страдающих постменопаузой, сообщили о симптомах бессонницы. А у тех, кто кивает, качество сна может быть хуже.
Помимо снижения уровня гормонов, мы также теряем клетки, которые делают сон стимулирующими веществами, такими как мелатонин, а объем нашего мозга уменьшается, что делает засыпание более трудным.
Более того, мы также получаем меньше 3-й стадии (медленная волна или глубокий сон), которая является наиболее спокойной.
Это распространенное заблуждение, что с возрастом нам нужно меньше спать. На самом деле, наши потребности во сне остаются постоянными на протяжении всей жизни.
Если вы не получите достаточно восстановительного сна, вы будете страдать не только от усталости, но и потенциально от мигрени, инсультов, кожных заболеваний и ослабленного иммунитета, объясняет доктор Нерина Рамлахан, эксперт по сну.
Основные симптомы
Ночной пот и повышенная тревожность, вызванная гормональными изменениями, могут повлиять на Ваш сон, но можно преодолеть их и получить хороший ночной сон через менопаузу.
Симптом: Горячие приливы (также известные как ночной пот)
Это внезапные ощущения интенсивного тепла, которые распространяются главным образом через лицо, шею и грудь и вызваны изменением уровня гормонов, влияющих на внутренний термостат организма. Некоторые женщины испытывают их ночью и просыпаются вспотев.
Решение: Поддерживайте комнату в хорошо проветриваемом состоянии при температуре 16-19°C и спите в хлопчатобумажной ночной одежде и простынях".
Просто наполните бутылку холодной водой, охладите в морозильной камере, заверните в наволочку и ложитесь спать.
Примите прохладный душ или ванну перед сном. Не используйте холодную воду, которая на самом деле заставит вашу температуру подняться. Если у Вас нет времени на полный прием душа, просто намочите ноги и запястья под водой перед сном.
Намочите носки. Тепло Вашего тела вызовет испарение воды, что понизит Вашу температуру.
Симптом: Тревога
Гормональные изменения, жизненные стрессы и беспокойство по поводу изменений в вашем организме - все это может привести к тревоге в это время.
"Проблемы могут казаться обострёнными, когда мы ложимся спать, и когда мы просыпаемся ночью", - объясняет доктор Рамлахан. "С точки зрения эволюции и физиологии человеческой природы, мы теряем бдительность в часы перед сном, что может сделать нас более уязвимыми к стрессу и беспокойствам".
Большинство людей просыпаются между 2 и 4 часами утра, а затем с трудом возвращаются ко сну из-за стресса и проявляющихся беспокойств.
Попробуйте терапию принятия и приверженности. Это работает для тех из вас, кто не может заснуть, или для тех, кто просыпается посреди ночи. Все дело в том, чтобы принимать и признавать негативные мысли, которые проходят через ваш разум, когда вы не можете заснуть, вместо того, чтобы бороться с ними и пытаться заблокировать их, что может быть изнурительным.
Лучшие секреты для хорошего сна
Оставь свою кровать для сна и секса: Даже чтение в постели - это очевидное "нет-нет".
Все, что стимулирует ваш мозг или вызывает выделение гормонов удовольствия, таких как допамин и адреналин, не даст вам заснуть.
Оставайтесь увлажненными: Вы не только теряете воду в течение ночи, но и хорошее увлажнение может помочь уменьшить пробуждение и нарушения, вызванные обезвоживанием, такие как сухость во рту и судороги в ногах.
Рекомендуется постоянно пить в течение дня, чтобы пополнить запасы воды.
Ложитесь спать пораньше: примерно в 10 вечера, так как до полуночи наиболее эффективная фаза сна.