Как составить правильный комплекс в тренировке или почему получаеться не у каждого!
Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что нетренированный человек будет считать нас настоящими суперменами. Однако мы никогда и ни за что не сравняемся с крохотным меньшинством одаренных природой. Возможно, начинающих это разочарует. Но это истинная правда.
Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать таким, как культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погубить вашу жизнь и ваше здоровье.
Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, меняются в очень широких пределах. Кому-то везет меньше, кому-то - больше.
Цель этой публикации донести некоторым читателям, что в жизни возможно не всё. В мире миллионы людей заниматься спортом, но добиваться высот дано лишь избранным! Майк Фелпс - 23 кратный олимпийский чемпион, парень который построил себя сам, конечно он много тренировался , соблюдал режим питания и отдыха, посвятил своему делу половину своей жизни деятельности. Но мало наверно кто знает но Майкл Имеет 47-й размер стопы, что несколько больше среднего показателя для людей его роста; непропорционально короткие ноги и непропорционально длинный торс по сравнению с обычным человеком, размах рук составляет 203 см, что на 10 см длиннее его роста.
А вы заметили, что ребята которые занимаются воркаутом являются обладателями роста от 170 до 175 см. У кого то предрасположеность к силовым видам спорта, у кого то к плаванью, а кто то не способен не чего! Таким человеком долго времени считался я! У меня получилось похудеть на 15 кг и набрать немного мышечной массы, точную цифру я не знаю, да и как это точно определить ученые пока не доказали.
Я хочу поделиться некими своими доводами, как нарастить немного мышц обычным парням и девчонкам, кому-то она станет интересной, кому внесет ясность в голову, а кто-то сочтёт её слишком банальной.
В зал я хожу с 2001 года, как правило это проходит лавинообразно, сначало пол года изнурительных тренировок, потом плюю на занятия и занимаюсь своими делами, увидишь на картинке крутого чувака и сразу собираешь сумку, вот таких заходов у меня было за двенадцать лет штук шесть или семь и каждый раз энтузиазм захлебывал меня с ног до головы, а потом спустя пару месяцев мне было уже далеко фиолетово! Я считал себя слабаком, но почему-то, мне в жизни не разу до 2015 года не приходило в голову, что та система тренировок которую мне предлагали журналы ( в 2001 году интернета особо не было), а в нынешнее время большинство качков топ уровня, просто не может работать на мне.
Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два - вперед".
Я тренируюсь два раза в неделю иногда день тренировки, потом три дня отдыха, иногда мне хочется по бегать на дорожке, но бег я использую скорее как дополнение к жиросжиганию. Я начинал тренироваться на дефиците калорий, сначала похудел на 5 кг за месяц, следующие пять ушло за два, последние пять уходили в течении четырёх месяцев, у меня была цель - выглядить так, чтобы не стыдно раздеться на пляже. И так начнём.
Ваша задача номер 1 - это научиться правильно циклировать нагрузки. То-есть сочетать лёгкие тренировки с тяжелыми! Если вы до сих пор работаете по программе супер-мега-масса и она не даёт вам результат, тут же её бросайте и читайте эту статью до конца, а лучше задумайтесь и проанализируйте свой тренинг!
Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
Допустим вы делаете жим стоя 40 на раз восемь!
Как строиться цикл? Вы скидываете вес на штанге на 20 - 25%, получается 30 кг, теперь вы в течении трёх четырёх недель потихоньку возвращаетесь к своему прежнему результату, будет выглядеть так 30 на 8 первая неделя, 32,5 на 8 вторая неделя и так по 2,5 кг каждую неделю до 40 кг, количество повторений не меняем, их остаётся ровно восемь. Доходим до 40 и понимаем, что можем сделать больше чем восемь раз, но пускай это вас не смущает, цикл только начинает работать и мы не должны сходить с правильного пути далее идёт так: 40*8 , 41*8, 42*8, 43*8, 44 * 8, 45 *7.
Когда падает количество повторений вес надо повышать очень и очень по малу например по 200 - 400 грамм за тренировку. Запомните и зарубите себе мы не можем постоянно растить силу и массу, наш организм как автомобиль, если долго не давать ему отдохнуть рано или поздно он уйдет в утиль. Как же повысить рабочий вес всего на 200-400 грамм, я уже писал это в предыдущей статье, повторюсь ещё раз!
Каждый замочек весит 200 грамм, многие ему не предают значения, а на самом деле когда цикл подходит к концу и уже скажем в подъеме штанги на бицепс мы не можем сделать лишнее повторение - это будет являться главным оружием! А теперь подумайте сами - если пол года назад вы делали жим лежа 60 на 8 , а спустя этот промежуток смогли сделать 85 на 8 раз или к примеру поднимали штангу на бицепс 30 на 8 ,а спустя пол года сделали 40 на 8 ,не ужели вы думаете что ваше тело не подстроиться под рабочие веса!
Моя фигура далека от идеала современного качковского мира, на улице в одежде наврядли кто-то признает меня спортсменом, но на фоне не тренированных людей я выгляжу гораздо более подтянуто!
Если вы не практикуете циклирование, то за последние 4-6 месяцев ваша штанга в 6-повторном жиме лежа потяжелела не больше, чем на 1.5-5 кг. Больше того, если ваш стаж перевалил за 3 года, то, возможно, не будет и этого.
Цикл можно применять на 6-7 упражнений вот некоторые из них в которых можно делать упор на наращивание рабочего веса:
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Жим лёжа
Приседания со штангой
Становая тяга
Подъем штанги на бицепс
Жим стоя со штангой
Бывает так, что для некоторых упражнений цикл может закончиться раньше, например ввиду своей особенности в становой тяге и приседаниях вес можно по немногу добавлять в течении 3-4 месяцев, а вот жим стоя или подъем штанги на бицепс будет буксовать со второго месяца. Значит для этих упражнений цикл закончен и через неделю отдыха начинается новый, а вот в становой продолжаем наращивать вес!
Если статья интересная и кому то понравилась, то пишите коменты! Хочу написать одну статью как составить тренировочный комплекс, какие упражнения и в какой последовательности ставить!