У людей интеллектуального труда много проблем с самочувствием.
Хорошо, когда они отражаются в анализах крови — тут уже врач назначит таблеточки, симптомы снимутся, можно заново доводить себя до изнеможения. Но как быть, когда по анализам всё прекрасно, а ты едва волочишь ноги? То одно заболит, то другое...
Специалисты делятся на три категории:
"У вас вегето-сосудистая дистония, и это не лечится, до свидания".
"У вас нейро-циркуляторная дистония, это всё из-за того, что вы много нервничаете, попейте транквилизаторов".
"Это всё психосоматика! Нужно пройти курс психотерапии".
Каждый прав по-своему. Как в той притче со слоном: один нащупал хобот и говорит, что слон это змея, второй нащупал ногу и считает слона колонной, третий нащупал хвост и называет его кисточкой.
Я убеждена: сначала — общая картина, потом — детали. Сначала — научиться ходить, потом балансировать на натянутом над пропастью канатом.
Думаю, каждому на постсоветском пространстве знаком диагноз «вегето-сосудистая дистония». Когда тебе очень_плохо, а всяческие обследования показывают, что тебе — хоть в космос. В МКБ-10 это название исчезло, на смену ему пришло «НЦД: нейроциркуляторная дистония». Грубо говоря, те же яйца, только в профиль. Садитесь поудобнее, будем разбираться.
За этими диагностическими “помоями” ВСД могут скрываться такие состояния, как:
- митохондриальные заболевания;
- железодефицитная анемия;
- гормональная перестройка (пубертат, беременность, климакс);
- гиподинамия;
- шейный остеохондроз, ротационный подвывих шейного позвонка С1;
- заболевания внутренних органов (атеросклероз, панкреатит, язвенная болезнь);
- эндокринные болезни (сахарный диабет, гипо- и гипертиреоз, феохромоцитома и др);
- аллергии;
- посттравматическая энцефалопатия;
- неврозы.
И это я перечислила только самые основные “варианты” ВСД. Как видите, постановка данного диагноза в современной медицине может говорить о двух вещах: некомпетентность специалиста или нехватка времени на выяснение полной картины. Вот так и сидит полстраны с ВСД и не знает, что с собой делать. Диагноз хоть и фигня полная, но проблемы-то никуда не деваются!
А какие проблемы? Общая и постоянная слабость, сколько бы не было отдыха. Скачки давления. Потемнение в глазах при резкой смене положения. Чувство нехватки кислорода (такие люди стремятся открыть окна везде, где бы ни находились). Панические атаки (да, это тоже относится к вегетативной дисфункции).
Что с этим делать? Копать причину. Если биохимия крови в порядке, да ещё и возраст не старше 40 лет, то наиболее часто к перечисленным жалобам приводят неврозы, гиподинамия и проблемы с шейным отделом позвоночника. Всё это — до кучи — заставляет надпочечники работать наизнос, и ситуация осложняется влиянием медиаторов стресса. Про это уже была статья.
За что браться сначала? За наиболее доступное и значимое - гиподинамию. Обычно люди с ВСД мало двигаются, так как сил на это нет. Хорошей практикой будет доведение ежедневной двигательной активности до 10 000 шагов. Выполнение несложных упражнений раз в полчаса-час сидячей работы по принципу чем больше мышц задействуется, тем лучше. Приседания, выпады, танцы, растяжка, разминка суставов, ходьба по ступенькам, отжимания, махи гирей/гантелью - к чему душа лежит. Не стоит давать запредельных нагрузок, главное, чтобы они были постоянными.
Затем — неврозы. Это не мой профиль, но раз уж я всё время стремлюсь найти и устранить причину, то приходится вникать. Сейчас будет трудно, поприседай, а потом возвращайся со свежей головой))
“Все болезни от нервов, и только сифилис от любви”(с)
Мы уже говорили про особенности функционирования вегетативной нервной системы здесь.
Напомню: главная функция вегетативной нервной системы — адаптация под конкретную ситуацию. В покое управлять процессами пищеварения и восстановления, при активности расходовать энергетические пулы. Но в современных условиях мы постоянно в состоянии активности, что приводит к разбалансировке работы внутренних систем, как будто телу вообще безразличны наши команды, и каждый орган живёт какой-то отдельной внутренней жизнью. Это сравнимо с залипанием клавиши: сколько на другие кнопки ни жми, будет упорно печататься одна и та же буква.
Поломка в одном звене — дисбаланс всего организма.
Вернёмся к неврозам. Почему они присущи только человеку? Это расплата за социализацию и надстройку в виде развитой коры больших полушарий. Нас стрессуют, мы не реагируем в моменте, эмоция запирается в теле и нарушает слаженную работу вегетативной нервной системы (залипание клавиши: пока её не починим, всё остальное тыкать бесполезно).
Или же мы всё дальше отдаляемся от собственного тела (концентрируясь только на том, что происходят в мыслях). Мозг лишается чувственного опыта, нарушается связь мозг-тело, снова рассинхронизация работы нервной системы, а значит трудности при выполнении ежедневных задач.
Наступает соматоформная вегетативная дисфункция, как это называет медицинское сообщество, в среде психотерапевтов это психосоматические проявления.
Заклинило в эмоции — заклинило в теле. Работая с одним, можно воздействовать на другое. Потому что связующее звено эмоций и тела — нервная система на разных уровнях.
Работу с телом через эмоции оставим психологам и психотерапевтам. В наших силах воздействовать на эмоции и тело через сам организм. Для этого есть определённые привычки в образе жизни, упражнения и добавки.
Засыпать следует не позже 23 часов, не перенапрягая психику в вечернее время. Будь то просмотр спортивных матчей, видеоигры, работа, остросюжетные фильмы — не имеет значения, всё это перевозбудит и без того буйствующую психику, даст проблемы с засыпанием и как итог состояние убитости наутро.
Утро — вытяжение всего тела, лёгкая разминка минут на 10, контрастный душ. При сидячей работе делать перерывы каждые полчаса на 5 минут, в это время двигаться. Или каждые два часа делать перерыв на получасовую прогулку, или же поработать стоя в это время (ещё и отлично помогает сосредоточиться). Помочь в этом могут напоминалки на телефоне.
Практики для снятия напряжения и нормальной оксигенации: дыхание, осознанное расслабление мышц.
У процесса дыхания, в отличие от остальных функций внутренних органов, есть особенность: он регулируется как автоматически (вегетативной нервной системой), так и сознательно (соматической нервной системой). При стрессовых состояниях в первую очередь отмечается изменение частоты дыхательных движений. Мы дышим часто и неглубоко, ткани испытывают недостаток кислорода и снижение функций, или же, наоборот, дышим медленно, делая акцент на вдох (формируется гипервентиляционный синдром, при котором в теле повышается концентрация углекислого газа, из-за чего органы тоже недополучают кислород).
Варианты дыхательных практик:
Первый, для снятия эмоционального напряжения. Положите любую руку на живот, дышите животом.
Доказано: брюшное дыхание расслабляет, его же используют в восточных практиках. Дышите так, чтобы выдох был в два раза дольше вдоха. Можно делать это по счёту: раз-два (вдох), три-четыре-пять-шесть (выдох). Делать каждый день, от 1 до 3 раз. Затем интервалы можно увеличивать, главное - соблюдать кратность (1:2).
Второй, для снятия мышечного и эмоционального напряжения. Состоит из 9 упражнений на основные группы мышц. Не пугайтесь, всё очень легко выполняется. Наша задача улучшить нервно-мышечную передачу, или связь мозга с телом.
Разработан данный метод Эдмундом Джекобсоном, называется “Прогрессивная релаксация”. Суть в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышечные группы, так как по мере повышения напряжение должно наступать автоматическое расслабление.
- Мышцы лица. Крепко зажмурьтесь, сожмите губы и зубы. Держите напряжение 4 секунды, затем максимально расслабьте, медленно выдыхая. Повторить от 3 до 5 раз.
- Мышцы шеи и плечевого пояса. Напрягите шею (это трудновато, да), поднимите плечи. Держите 4 секунды, на выдохе полностью расслабляйте этот участок. Повторить так же 3-5 раз.
- Мышцы плеч. Согните руки в локтевом суставе, чтобы пальцы касались плеч, держите руки на уровне груди, максимально напрягите мышцы. Держать напряжение и расслаблять в том же режиме.
- Мышцы предплечий. Сожмите пальцы в кулак, держите 4 секунды, расслабьте на выдохе. Затем расставьте пальцы веером и держите в максимальном напряжении. Держать 4 секунды, на выдохе расслабить. Повторить 3-5 раз.
- Верхняя часть спины. Сведите лопатки, опустите плечи, напрягите плечи изолированно от предплечий. Держать, расслаблять и повторять так же.
- Нижняя часть спины, живот. Напрягите мышцы живота, как будто тужитесь. Держать напряжение и расслаблять в том же режиме.
- Тазовые мышцы. Напрягите ягодицы, анальный сфинктер (заодно профилактика геморроя). Спустя 4 секунды расслабить на выдохе, повторить 3-5 раз.
- Мышцы ног. Напрячь бедренные мышцы (4 сек), расслабить. Напрячь икроножные мышцы (4 сек), расслабить. Повторить 3-5 раз.
- Мышцы стоп. Согните пальцы ног, максимально приблизив их к стопам. Держать 4 секунды, на выдохе расслабить, повторить 3-5 раз.
В повседневной активности нужно чётко понимать одно: отсутствие движения чревато ухудшением состояния.
Добавки. ОНИ НЕ ПОМОГУТ, ЕСЛИ НЕ ОТЛАЖЕНЫ ПРЕДЫДУЩИЕ ПУНКТЫ! Потому что волшебных таблеток не существует.
Но всё уже отлажено, то вот эти добавки могут помочь: сульбутиамин (жирорастворимая форма витамина В1), витамин Д3 и К2 (только в осенне-зимнее время, Д3 в идеале подбирать индивидуально после анализа крови, но обычно диапазон 1000-2500 МЕ), CurcuBrain, а так же комбинация Mg и B6. Так же имеет смысл поэкспериментировать с добавками из предыдущей статьи, если имеются похожие симптомы.
