что такое сахар?
сахара' - низкомолекулярные углеводы.
моносахариды - одномолекулярные сахара. глюкоза, фруктоза, галактоза.
дисахариды - двухмолекулярные сахара. лактоза, сахароза и мальтоза.
моносахариды - стандартные блоки, из которых синтезируются дисахариды.
глюкоза.
пища для клеток. в организме человека и животных глюкоза - и универсальный источник энергии, который обеспечивает процесс метаболизма.
вырабатывается растениями в процессе фотосинтеза. содержится в соке фруктов и ягод. в том числе в соке винограда. в общем-то, второе название глюкозы - виноградный сахар.
гликемический индекс - уровень содержания в крови этой самой глюкозы. то, как повлияет продукт на уровень сахара в крови спустя 2 часа после его потребления.
от природы высокий гликемический индекс есть у свежих и сушеных фруктов, зерновых, фасоли, орехов и некоторых овощей вроде сладкого перца.
фруктоза.
изомер глюкозы. разрушается печенью.
большая часть этого натурального сахара превращается в жир. потому что фруктоза оседает в печени, не поступая в кровоток. организму нужно больше времени для обработки фруктозы, чем для обработки других видов сахаров. фруктоза не дает таких резких скачков уровня сахара. поэтому продукты на фруктозе считаются здоровыми. или по крайней мере безвредными.
как всегда, есть «но». много фруктозы вредно для печени. много фруктозы развивает резистентность к инсулину. много фруктозы провоцирует серьезные заболевания. например, подагру и ожирение. таким заболеваниям нужно время, чтобы проявить себя. по крайней мере так считает педиатр из калифорнийского университета в сан-франциско. может, он передумает?
галактоза.
моносахарид из группы гексоз. отличается от глюкозы пространственным расположением водородной и гидроксильной групп у 4-го углеродного атома. напишу это здесь на случай, если хотя бы один читатель поймет, что это такое.
галактоза входит в состав дисахаридов - лактозы и лактулозы. содержится в организме человека. в случае, если не содержится (из-за наследственных заболеваний), человек утрачивает способность утилизировать d-галактозу из лактозы. такое состояние называется галактоземией. и ни слова о еде.
лактоза.
молекула лактозы состоит из остатков молекул глюкозы и галактозы. лактозу получают из молочной сыворотки. используют для производства пенициллина. путем изомеризации из лактозы получают лактулозу. лактулозой лечат кишечные расстройства. полезная, в общем, вещь. в контексте питания о глюкозе сказать нечего. кроме целиакии. но про нее уже было и, видимо, будет отдельно.
сахароза.
известна также как сахар, тростниковый сахар, сукроза. состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. обладая свойствами обеих, воздействует на кровь и печень. сахароза содержится в фруктах, плодах, ягодах и натуральных подсластителях. больше всего сахарозы в сахарной свекле и сахарном тростнике. эти растения используются для промышленного производства пищевого сахара. проблема с сахарозой в отсутствии в ней волокон. волокон, которые содержатся в овощах и фруктах и замедляют поглощение организмом сахарозы.
мальтоза.
солодовый сахар. природный дисахарид. состоит из двух остатков глюкозы. содержится в проросших зернах ячменя (солоде), ржи и других зерновых. еще мальтоза есть в томатах, пыльце и нектаре некоторых растений.
мальтоза легко усваивается организмом человека. случается так, что в слизистой оболочке кишечника недостаточно фермента, который отвечает за расщепление мальтозы. поэтому некоторые люди страдают от врожденной непереносимости мальтозы. непереносимость мальтозы - тяжелое заболевание. требует исключения из рациона мальтозы, мальтазы, крахмала и гликогена.
сахар содержится почти во всей обработанной еде. почти во всех обработанных напитках. порция картошки, томатный соус, спагетти карбонара - содержат сахар.
в погоне за желанием иметь все и сразу - стройное тело и сладкую жизнь - люди изобретали заменители сахара один за другим. пускай в магазине теперь есть ванильный мусс, который с гордостью заявляет, что в нем нет ни одной лишней калории. этот мусс так же вреден.
проблема с «хорошим» сахаром в том, что его нет. есть виды сахара с более низким гликемическим индексом. а гликемический индекс только измеряет кратковременное воздействие, которое оказывают углеводы. долгосрочное воздействие на печень при этом не учитывается.
искусственные подсластители.
сахарозаменители способствуют набору веса. это увеличивает риск возникновения диабета II типа. сахарозаменители провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. сахарозаменители могут негативно сказаться на метаболизме, микрофлоре и аппетите. кто еще думает, что сахарозаменитель - это хорошо?
знаменитый подсластитель аспаратам связывают с повышенным риском развития рака. еще упомяну о байке про взаимосвязь возникновения инсульта и деменции с чрезмерным употреблением диетической газировки, но это уже совсем другая история.
вот список псевдонимов сахара. под ними сахар прячется на полках отдела здорового питания:
- декситрин;
- сорбит;
- кукурузный сироп;
- дисахариды;
- гидролизованный крахмал;
- мальтоза;
- сахароза;
- рисовый сироп;
- мальтодекситрин;
- аспартам;
- сукралоза;
- стевия.
а что же мед?
то же, что и титов. у меня тут личный паблик. хочу и интегрирую в научно-популярную статью мемы.
мед связывают с похудением при замене медом сахара. что там с гликемическим индексом? 55-74. то есть 82% сахара.
а что же агава? любимица маркетологов?
фруктоза. та самая, с которой тяжело справляется печень.
а что же коричневый сахар?
в белом и коричневом сахаре одинаковое количество углеводов. которые вызывают резкий подъем гликемического индекса. разница между белым и коричневым сахаром в маркетинговом подходе к продукту. еще в добавлении в коричневый сахар мелассы. меласса - патока. побочный продукт сахарного производства. добавление мелассы немного увеличивает содержание в коричневом сахаре питательных веществ. кальция, магния и витаминов группы b. но этих питательных веществ настолько мало, что получить их из сахара не получится.
белый сахар изначально тоже не белый, а коричневый. природный карамельный цвет он теряет во время производства, когда сок сахарного тростника испаряется.
поэтому коричневый сахар полезнее разве что в кулинарии. он помогает придать кондитерскому изделию нужную форму.
замена белого сахара на коричневый не сократит общую калорийность рациона. в чайной ложке белого сахара 17 калорий. в такой же ложке коричневого - 16.
человечеству пора смириться с тем, что не бывает безопасного курения, безопасного алкоголя и безопасного сахара. впрочем, никто не мешает ученым экспериментировать на этом поприще.
механизм формирования сахарной зависимости.
когда быстрые углеводы попадают в организм, вырабатывается дофамин.
дофамин - гормон удовольствия и удовлетворения. часть «системы вознаграждения» мозга, с помощью которой человек запоминает и учится. система вознаграждения мозга или система внутреннего подкрепления - комплекс структур нервной системы. структур, которые участвуют в контроле поведения через положительные реакции на действия.
помимо психологической награды, дофамин помогает когнитивной деятельности. активация дофаминэргической передачи нужна для переключения внимания с одного этапа когнитивной деятельности на другой. когда эта функция нарушена, человек становится инертным. когнитивные процессы (брадифрения) замедляются. это свойственно людям с болезнью паркинсона и другими неврологическими болезнями.
еще к сахару чувствительны орексины — группа из двух нейропептидов, которые образуют белок в мозге. что-то вроде передатчиков. орексины регулируют циклы сна-бодрствования, энергетический баланс, эффекты в периферийных тканях и участвуют в формировании зависимости и привыкания.
орексины поддерживают состояние бодрствования. это главная функция орексинов. то, насколько быстро орексины реагируют, зависит от уровня глюкозы в организме. даже небольшое повышение уровня сахара в крови подавляет передачу нервных сигналов орексинами. отсюда сонливость. сразу после еды организм почувствует прилив энергии. как только уровень сахара упадет, придет ощущение усталости.
сахар подавляет не только орексины. еще сахар влияет на гормон лептин. лептин - пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. подает мозгу сигнал о сытости. имеет анорексигенное действие. подавляет аппетит. ученые выдвинули гипотезу о том, что лептин участвует в адаптации организма к голоду. функция лептина - снижение расхода энергии за счет уменьшения синтеза гормонов щитовидной железы и теплообразования. низкий уровень лептина - основа нервной анорексии и лечебного голодания. сахар действует на уровень лептина обратным образом. притупляет чувство голода и провоцирует ожирение. насыщенная сахаром диета равно чувство голода и притупление когнитивных функций.
коллаген - фибриллярный белок. если верить рекламе, от него зависит то, насколько молодо выглядит кожа. коллаген составляет основу соединительной ткани организма. сухожилий, костей, хрящей, дермы и т.д.. от того, сколько коллагена вырабатывает тело, зависит то, насколько у человека упругая и эластичная кожа. насколько четкий овал лица. молекулы сахара помогают ускоренной циркуляции коллагена. это хорошо для тургора кожи. тургор - напряженное состояние оболочек живых клеток. когда коллагена слишком много, клетки становятся менее подвижными. в результате тургор ухудшается. кожа перестает быть эластичной. становится подвержена появлению мимических морщин и взрослого акне. виновник - снова сахар.
часто встречаю людей, которые сахар на дух не переносят. или, как минимум, не любят. эти люди, наверное, радуются. ведь сахарная зависимость - не про них. спагетти карбонара, шаурма, картошка фри и пицца. не похоже на джентльменский набор сладкоежки.
а вот и нет. высокий гликемический индекс не только у шоколада. сахарная зависимость не только у сладкоежек. высокая скорость усвоения глюкозы еще у белого хлеба: 100; рисовой лапши и запеченного картофеля: 95; спортивных напитков и кукурузных хлопьев: 90. с точки зрения гликемического индекса разницы между пельменями и молочным шоколадом нет. один человек съест тарелку спагетти, другой - упаковку песочного печенья. оба человека усвоят глюкозу со скоростью 55 единиц. оба зависимы от сахара.
итак, условный сахар попал в организм. через три-четыре часа после резкого подъема гликемического индекса сахар так же быстро упадет. тогда возникнет резкое желание получить новую дозу углеводов. это ли не зависимость?
что скажут ученые?
- по данным daily mail и экспертов british journal of sports and medicine, сахар влияет на мозг похожим образом, нежели кокаин. сахар способен вызвать чрезмерную тягу, блокировать функцию контроля в мозге и способствовать появлению симптомов абсистенции. то есть да. ломки.
резкое сокращение количества сахара в рационе приводит к депрессии, психическим нарушениям и поведенческим расстройствам. включая синдром дефицита внимания с гиперактивностью. - ученые из института сент-люка (saint luke mid-america heart institute) провели работу анализу всех существующих исследований о сахаре и наркомании. ученые выяснили, что рафинированный сахар и опиоидные препараты вызывают аналогичный ответ от системы вознаграждения мозга. высвобождение дофамина и других приносящих удовольствие химикатов. чем быстрее человек привыкает к этому ощущению, тем больше человеку нужно с каждой новой дозой, чтобы получить ответ. трудно поверить, что речь в абзаце идет о сахаре, а не о кокаине. это и есть схема формирования зависимости.
- эксперименты на крысах показали, что сахар вызывает у животных даже более сильное привыкание, чем опиоиды. исследователи уверены, что это касается и людей. «отсутствие дофамина в мозге в перерывах между потреблением сахара приводит к неожиданным реакциям. депрессивные настроения, апатия и раздражительность» - добавляют ученые из института сент-люка.
- «потребление сахара приводит к тем же побочным эффектам со стороны мозга, что и употребление кокаина. самый очевидный из них - постоянная смена настроения» - говорит автор исследования и автор книги the salt fix джеймс диниколантонио (james dinicolantonio). ученый считает, что такой ответ на сахар люди унаследовали от предков. древние люди ели фрукты и мед, чтобы повысить уровень энергии. и не заметили, как эти же продукты вызвали у них привыкание.
- the guardian ссылается на исследование, проведенное на 12 мужчинах с лишним весом. исследование показало, что тяга к сахару в мозгу человека проявляется в тех же регионах, что и тяга к наркотикам. тяга к наркотикам у человека, уже имеющего зависимость.
- в еще одном эксперименте 120 студентам задали вопрос: какой еды они хотят больше и больше, какая еда усмиряет их негативные эмоции и подпитывает положительные. на первом месте расположился шоколад, на втором мороженое, на третьем - картошка фри. наглядный пример того, что крахмалистый высокоуглеводный овощ вызывает взлеты и провалы в уровне глюкозы. как сахар. взлеты и провалы, характерные для зависимости.
- наркомания - это когда всегда мало. постоянное желание увеличить дозу. поедание сладкого провоцирует желание поедать больше сладкого. также как бутылка вина, которая когда-то доводила будущего алкоголика до «состояния нестояния» становится только началом.
добровольцы, которые участвовали в эксперименте, в течении недели каждый день ели любимые сладости. потом добровольцам предлагали изменить предпочтения на следующую неделю. 40% участников эксперимента отказались. и продолжали уплетать сладкое. - на еще одно исследование ссылаются в журнале neuroscience. во время эксперимента мышам разрешали есть сахар только в течении определенного, короткого промежутка времени. это провоцировало у них поведение, схожее с наркотической зависимостью. в условиях, когда мыши ели что угодно и когда угодно, такого поведения не было.
критики этого исследования считают, что развитие зависимости у мышей связано скорее с их обучаемостью и склонностью привыкать к заданному режиму, чем с наркотическими свойствами сахара. критики намекают на то, что на месте сахара мог бы быть другой продукт. например, овсянка.
авторы исследования парировали. они заявили, что у мышей, которые употребляли повышенное количество сахара, наблюдалось снижение функции мозга за два месяца неправильного, насыщенного сахаром питания. что, как ни крути, плохо.
сахар и диабет.
трудно найти человека, который не слышал о том, что чрезмерное употребление сахара вызывает сахарный диабет. трудно найти человека, который не слышал этот миф.
сахарный диабет - это болезнь, при которой повышен уровень сахара. механизм такой: поджелудочная железа либо не вырабатывает инсулин, либо вырабатывает, но этот инсулин не работает так, как нужно.
при сахарном диабете 1 типа инсулин перестает вырабатываться. это аутоиммунный процесс. предотвратить развитие сахарного диабета 1 типа никак нельзя. избавиться от него невозможно. сахар не при чем.
диабет 2 типа встречается намного чаще. он возникает либо из-за наследственной предрасположенности, либо из-за лишнего веса. либо из-за того и другого сразу. в этом случае, если сахар и виноват, то косвенно. сахар способствует набору веса и ожирению. как и другие калорийные продукты.
лишний вес - препятствие для нормальной работы инсулина, который еще вырабатывается на момент начала заболевания. с годами поджелудочная железа теряет способность вырабатывать нужное количество инсулина.
теперь все, кто прочел этот текст, поймут, насколько вреден сахар. остался последний, самый важный шаг. после принятия проблемы перейти к избавлению от нее. к избавлению от сахарной зависимости.
со сладкой жизнью покончено.
не исключаю, что после двух предыдущих статей в кошмарах читателям стал сниться сахар. недостаток энергии, увеличение веса, когнитивное торможение, проблемы с кожей. звучит пугающе. но сахар - не зло во плоти.
сахар - углевод. углеводы - источники энергии. углеводы жизненно необходимы человеку. кроме очевидных: хлеба, макарон, белого риса и картошки, лучше выбрать другие углеводы. фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. в них витамины группы b, витамин c, калий, кальций и клетчатка. полезный набор.
без углеводов энергетический уровень, включая выносливость на тренировках, пострадает. предназначение углеводов - создание в организме стратегического запаса глюкозы. топлива. «глюкоза перемещается в печень и мышцы для создания «магазинов» гликогена, в которые системы нашего организма отправляются, когда им нужна сила и выносливость» - объясняет доктор кассандра форсайт (cassandra forsythe) из центрального университета штата коннектикут (central connecticut state university). «тело также использует глюкозу для преобразования жира в энергию, то есть, его сжигания» - подхватывает мишель олсон (michele olson), эксперт по питанию и спорту из колледжа хантингдон (huntington college).
глюкоза ускоряет работу мозга. по этой теме подробно прошлись в университете тафтса (tufts university). во время эксперимента женщины, которые неделю сидели на безуглеводной диете, хуже справлялись с тестами на память по сравнению с соперницами, которые ежедневно получали дозу заветных углеводов. «если вы прекратите подачу глюкозы, мозг не сможет действовать достаточно эффективно, что скажется на снижении способностей к обучению и запоминанию» - предупреждает автор исследования холли тейлор (holly a. taylor).
достаточное количество глюкозы (читай: не сахара в чистом виде, а глюкозы), полноценный сон и отсутствие стрессов делают человека счастливым. плохо представляю, как, с точки зрения ученых, выглядит человек, который ведет такой образ жизни. впрочем, никто не мешает к этому идеалу стремиться. «глюкоза помогает мозгу поглощать триптофан - аминокислоту, стимулирующую производство серотонина, нейротрансмиттера, который улучшает настроение и подавляет аппетит», - говорит автор книги «brain food» лиза москони (lisa mosconi). фотографий лизы москони в интернете нет. будем надеяться, что это счастливая, здоровая и стройная девушка. иначе с чего бы вдруг слушать ее советы.
возможно, ученые бы так не заморачивались на теме низкоуглеводных диет, если бы не популярность последних. в результате упомянутых выше исследований светила науки заключили: системы питания с низким содержанием углеводов не просто лишают человека пролонгированной энергии. низкоуглеводные диеты потенциально сокращают продолжительность жизни. аж на четыре года. по яблочку?
согласно информации, которую дает bbc, материалы для этого исследования собирали 25 лет. в эксперименте участвовали 15.400 американцев. подопытные регулярно заполняли пищевые дневники, где писали, что и в каких количествах ели и пили. изучив дневники, ученые посчитали, сколько калорий приходилось на белки, жиры и углеводы.
анализ информации в the lancet public health показал, что у тех добровольцев, которые получали 50-55% энергии из углеводов, выявили наименьший риск смерти. в сравнении с низкоуглеводной и высокоуглеводной группами.
ученые подвели итог: при умеренном потреблении углеводов люди старше 50 лет в среднем готовились прожить еще 33 года. на 4 года больше, чем те, кто получал 30% или меньше энергии из углеводов. на 2,3 года больше, чем те, кто получал 30-40% энергии из углеводов. на 1,1 года больше, чем те, кто получал 65% и больше энергии из углеводов.
раз уж без углеводов жизнь не мила нашим умам и телам, стоит задуматься о том, как поглощать углеводы в нужном месте и в нужное время.
плохие углеводы и как от них избавиться.
- первая ошибка.
чтобы ограничить количество съедаемого сахара, нужно понять, почему иногда так хочется этот сахар получить. распространенные причины:
- дестабилизация уровня сахара в крови.
например, ограничительная диета, недостаток сна или стресс.
- стремление «заесть» грусть, скуку или злость.
привычка, которая часто прививается в раннем детстве. отследить момент, когда ребенка впервые заткнули конфетой, трудно.
- привычка съедать десерт после обеда.
в культурах десерт как точка в трапезе. очень зря. - вторая ошибка.
искусственные подсластители.
сладкая газировка или латте макиато вреднее, чем сахар в чистом виде. это касается как классических напитков, так и разрекламированных «light», «zero» и иже с ними. сахар, который получен из напитка, обходит стороной механизмы сытости. мозг не получает сигнал о насыщении. мозг не чувствует калорий. значит, во время еды мозг захочет перебрать. потому что раньше его, как будто бы, не кормили.
к тому же, низкокалорийные подсластители нарушают процессы регуляции глюкозы и меняют состав микрофлоры кишечника. как следствие - будет непросто избавиться от лишнего веса. - третья ошибка.
вера в сахарную зависимость.
надпись: «смеяться здесь». не так страшен черт, как его нарисовали. нагнетание еще никому не помогало. если называть тягу к сладкому зависимостью, появятся ощущение бесконтрольности. я, мол, не порото обожрался, потому что хотел. у меня зависимость. чистая психология. лучше думать не о зависимости, а о том, что не так уж он нужен, этот сахар. не так сахар и нравится. мерзкий, приторный, калорийный и вредный. в жизни удовольствий и без сахара полно (надеюсь).
что делать-то?
- первый способ.
белковый завтрак.
у каждого свой. белковый завтрак поможет снизить тягу к сладкому в течении дня. яйца, семена чиа, гороховое пюре, мясо. эти ребята помогут избежать снижения уровня глюкозы. а значит, и желания съесть сладкое. - второй способ.
фрукты.
тоже углеводы. фитонутриенты, витамины, минералы, клетчатка и прочие умные слова. помогают пищеварению нормально работать и улучшают показатели здоровья. оптимальное количество - 2 фрукта в день, разделенные на пару приемов. перебарщивать с фруктами нельзя. сахара в них полезные, но это все еще сахара. - третий способ.
крепкий и здоровый сон.
верный способ избежать переедания (как сладостей, так и чего бы то ни было еще) - сон. как-то раз исследователи попросили группу женщин уменьшить продолжительность сна с 7,5 часов до 4,5 часов в течении четырех ночей подряд. тяга у этих женщин к сладкому выросла, а калорийность рациона стала больше на 400 калорий. если с засыпанием возникли проблемы, стоит попробовать магний. магний хороший. магний всегда помогает. - четвертый способ.
принять сахар. принять себя.
самобичевание - всегда неправильный путь. нельзя корить себя за каждый срыв. процедура самоедства - стресс для организма. стресс, который организм попытается закусить новой порцией углеводов. послабления нужны. раз в неделю или по настроению. тогда, когда уже ну неймется. чем ближе человек к гармонии с собой и пониманию того, что такое еда и зачем она нужна, тем дальше человек от вредных привычек и расстройств пищевого поведения. простая, казалось бы, логика.
хорошие углеводы.
количество углеводов, которые должен каждый день получать человек, зависит от веса и уровня физической активности. умеренно активным нужно 1,5-2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. фитоняшкам, которые хотят нарастить мышечную массу, рекомендуют потреблять 2,5-3 грамма углеводов на килограмм.
лучший выбор - медленные углеводы. цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи. в них полно клетчатки. они помогут дольше сохранять энергию, поддержать текущий вес, справиться с голодом и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
где профит?
что будет, когда сахара в рационе не станет.
- одинаковый уровень энергии.
никаких больше резких скачков гликемического индекса.
всплеск инсулина приводит в действие все гормоны. половые, гормоны стресса, голода, метаболические. всплеск инсулина держит гормональный фон в подвешенном состоянии. отказ от сахара равен нормализации гормонального фона. просыпаться утром станет проще. выполнять умственную работу тоже. да и трава зеленее станет, в конце концов. - сильная иммунная система.
«сахар оказывает значительное влияние на вредные бактерии в кишечнике» - говорит доктор кейт мартино. плохой иммунитет - признак слабой пищеварительной системы. «когда вы устраняете сахара из рациона или уменьшаете его количество, это укрепляет пищеварительную систему, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, а заодно восстанавливает его слизистую оболочку» - добавляет мартино. в случае сахарной ломки спасет апельсин, клубника или молоко с медом. сладкая, но богатая питательными веществами замена. - никаких воспалительных процессов.
или какие-то, но меньше.
регулярные головные боли, тяжесть в животе, ноющая боль в суставах и ситуативные высыпания на лице - следствие воспалительных процессов в организме. «высокий уровень сахара в крови может повредить ткани вашего организма и вызвать воспалительную реакцию» - говорит дэн фиджио, автор книг по здоровому питанию. - любовь к здоровой пище.
механизм зависимости работает и в обратную сторону. если начать постепенно отказываться от сахара, тяга к нему будет утихать в прямой пропорциональности к количеству проведенному в лишениях времени. организм привыкнет к новым дозам сладости. психика тоже. удовольствие принесет уже не круассан, а казавшийся пресным суп-пюре из тыквы. или много что еще. при чем не обязательно съедобного.