Сегодня обсудим конкретные шаги к идеальным ягодицам в домашних условиях.
В этой статье мы подробно остановимся на упражнениях и программе тренировок. Следуя указанным инструкциям, никаких шансов на провал у Вас не будет.
А в конце Вас ждёт полезный совет по домашним тренировкам от нашей команды.
Поехали.
Итак, какой комплекс упражнений будем выполнять?
1) Классические приседания (о них мы говорили в материале о базовых упражнениях, рекомендуем ознакомиться и начать применять уже с понедельника).
Важно!
Опускаться надо медленно в течение 4-ёх секунд, бедра в нижней точке расположены либо параллельно полу, либо чуть ниже. Когда достигнете нижней точки, резко поднимайтесь в исходное положение. И сразу же медленно опускайтесь... И так далее.
2) Приседание-плие либо приседание-сумо (кому как нравится).
Исходная позиция иная, нежели классические приседания - ноги расположены шире плеч.
Колени и ступни развернуты от тела на 45 градусов.
Опускаться необходимо так же медленно, таз отводим назад. Резкий взрывной подъем.
3) Выпады.
С исходного положения стоя необходимо сделать большой шаг назад, медленно опускаясь и создавая прямой угол в коленном суставе. Потом встаём в исходное положение. Далее выполняем то же с другой ногой.
4) Ягодичный мостик.
Мощное упражнение!
Ложимся на спину, сгибаем ноги, ступни на полу и задней частью упираются в ягодицы - это исходное положение. Затем поднимаем таз вверх в течение двух секунд, ягодицы при этом сильно напряжены.
Важно!
Спину прогибать ни в коем случае нельзя, так вся нагрузка уйдет из ягодичных мышц в поясницу.
После выдыхаем и медленно в том же темпе опускаемся.
Вот и все упражнения.
Программа тренировок:
1) Классические приседания / Приседание-плие (да, нам такое название нравится больше) - 2 подхода по 12 раз*
* - виды приседаний чередуйте каждую тренировку, выполнять оба вида во время одной тренировки не рекомендуется.
2) Выпады - 4 подхода по 20 раз (получается 10 раз на каждую ногу).
3) Ягодичный мостик - 3 подхода по 8 раз.
Отдых между подходами и упражнениями - 1,5-2 минуты. Выполняйте комплекс дважды в неделю.
Каждое упражнение должно характеризоваться сильным жжением в ягодичной области и области бёдер. К окончанию упражнения должно быть состояние близкое к отказу (“Никто не заставит сделать меня это ещё раз”). Так Вы обеспечите колоссальный рост мышц.
Вот и всё.
А теперь СОВЕТ от WAKEUP FIT:
Если выполнять со своим весом достаточно легко, то можно использовать утяжелитель.
Очень удобно использовать рюкзак с бутылками с водой: один литр воды равен одному килограмму. Это значит, что очень просто регулировать нагрузку.
На выпады и классические приседания рюкзак одеваете на спину, во время приседания-плие крепко обнимаете рюкзак обеими руками, а во время мостика кладите рюкзак на живот.
Вес увеличивайте каждую тренировку - на 0,5 ил 1 килограмм, не важно, просто должен быть прогресс.
Спасибо, что прочитали нашу статью, команда WAKEUP будет и дальше продолжать радовать Вас новыми материалами! Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайк, пишите комментарии!
Мы также рекомендуем Вам ознакомиться с нашими другими статьями:
Домашние тренировки или абонемент в тренажерный зал? -
Тайный заговор весов. Почему нельзя верить весам при похудении? -
Три самых важных упражнения для роста мышц -
Как не вернуть жир обратно после похудения? -
Тренировка, которая наращивала мускулы и сжигала жир звездам Голливуда за 3 недели! - https://zen.yandex.ru/media/id/5e16491174f1bc00b1ec94da/trenirovka-kotoraia-narascivala-muskuly-i-sjigala-jir-zvezdam-gollivuda-za-3-nedeli-5e2d0dbc9515ee00aea7cb4c?&secdata=CKGBhYn%2BLSABMAI%3D
Одно упражнение - полноценная программа тренировок для всех! - https://zen.yandex.ru/media/id/5e16491174f1bc00b1ec94da/odno-uprajnenie-polnocennaia-programma-trenirovok-dlia-vseh-5e1adbb774f1bc00b1ecba30
Считать или не считать калории?!
Что Вы сжигаете на беговой дорожке: жировые отложения или углеводы, съеденные на завтрак?